Deze blog laat zien waar wij onze kennis vandaan heb, bij wie we cursussen hebben gevolgd. Welke e-book’s/boeken we gelezen hebben en wat we aanraden om aan te schaffen om betere te slapen. Als laatste delen we een paar accounts die @bamboogym zelf volgt op de socials en waar we veel inspiratie vandaan halen. Heb je zelf nog een goede aanvulling laat het me weten.

Slaap mentor’s

Wouter heeft het geluk gehad dat hij bij deze toppers alles over slaap te kunnen leren. Hierdoor kunnen we veel mensen helpen want 1 op de 3 mensen heeft een slaap probleem.

Julien & Richard | Strongfit

Het is niet wat je eet maar wat je opneemt. Tijdens de strongfit cursus, kwam dit nog maals naar voren door hun ben ik anders gaan kijken naar eiwitten. Eiwitten zijn bouwstenen en zijn 2x zo moeilijk af te breken dan/als (geen idee welke het is) koolhydraten of vetten. Dus als je eiwitten eet, neem dan de tijd om ze af te breken anders worden ze niet opgenomen. Daarom pleit strongfit voor langere lunches/avondeten zodat je eiwitten ook echt worden opgenomen en kunnen worden gebruikt in de nacht om spieren op te bouwen. 

Perry | Stop Chasin Pain

Kom je slecht in slaap dan is waarschijnlijk je nervus vagus over-actief. Deze zenuw bepaald hoe actief je bent overdag en hoe goed je kunt ontspannen. Vooral bij veel gestresste mensen is jouw lichaam de hele dag aan, hierdoor herstel je niet goed en kom je in een visuele cirkel terecht. Gelukkig heeft Wouter bij Dr. Perry een cursus gevolgd, hoe je de vagus nerve kunt beinvloeden. 

Timo | Physis Academy

Je moet magnesium nemen als je niet goed kan slapen. Heel leuk, maar dit is schieten met hagel. Van Timo hebben we geleerd dat je juist veel vragen moet stellen zodat je precies weet wat je moet aanbevelen. Want 5HTP, GABA, valeriaanwortel-extract en l-Theanine kunnen net zo goed werken. Ps. als je magnesium neemt neem dan: Magnesium acetyl taurinaat. 

Bas en Coen | Overload Worldwide

Krijg je na je ontbijt gelijk een energie dip, waarschijnlijk heb je koolhydraten gegeten als ontbijt. koolhydraten stimuleren insuline en dat zorgt ervoor dat je cortisol omlaag gaat waardoor je een dip krijgt. Hormonen spelen een belangrijkere rol dan de meeste mensen denken. Daarom ben ik blij dat ik bij Overload Worldwide een opleiding heb gevolgd die inspeelt op hormonen door middel van de voeding en trainingprincipes aan te passen op jouw hormonaal profiel waardoor het op eens veel beter gaat slapen. 

Slaap boeken tips

slapen als een oermens

Slaap hulpmiddelen die wij fijn vinden

Ouraring
Shaktimat
Mond afplak strips

Slaap accounts

@cultureofsleep
@consiouzz

Heb je hulp nodig om beter te slapen, Wordt je nachts vaak wakker of heb je s’ochtends geen energie? Wij hebben heel veel klanten geholpen die heel slecht sliepen en door een aantal factoren aan te passen die niet direct invloed lijken te hebben op slaap, kan je binnen no-time veel meer energie hebben en minder last hebben van je klachten. 

Slaap is een van de makkelijkste manieren om je fitter en energieker te krijgen en ook om af te vallen en het is ook nog eens gratis. Daarom hebben we een aantal blogs geschreven waarmee je je slaap kwantiteit en kwaliteit mee kan verbeteren.

Hoe kom je het beste in slaap?

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig. Lees meer

Slaap ritueel

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. Lees meer

Meer energie bij slaap tekort

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. Lees meer

Hoe verbeter ik mijn remslaap?

Het is niet alleen de slaap quantiteit maar ook de kwaliteit die helpt om beter te kunnen herstellen. Lees meer

3 tips om fitter wakker te worden

Deze 3 tips gaan je helpen om weer een stuk fitter te zijn in de ochtend. lees meer Coming soon

Hoe verbeter ik mijn diepe slaap?

Het is niet alleen de slaap quantiteit maar ook de kwaliteit die helpt om beter te kunnen herstellen. Lees meer Coming soon

Benieuwd naar waar wij onze informatie vandaan hebben?

In deze blog lees je welke cursussen we gevolgd hebben op het gebied van slaap, welke boeken we verslonden hebben en welke social media accounts wij leuk vinden om te volgen.

Hoe krijg ik gelijk meer energie?

• Bouncen
• Face dunks
• Korte middagdutjes

#Bouncen | Je kunt dit op een trampoline doen maar ook op de grond. Probeer ongeveer 2 tot 5 minuten te springen.

#Facedunks | Ijsbaden zijn ideaal om je flink wat nieuwe energie te krijgen. Maar niet iedereen heeft een bad. In plaats van een bad, kun je ook de wasbak vol laten lopen met koud water en je gezicht er in houden voor een paar seconden. Het koude water geeft je lichaam een flinke energieboost.

#kortemiddagdutjes | Middagdutjes zijn ideaal als je heel moe bent en niet meer je ogen open kan houden. Probeer niet langer dan +/- 20 minuten te slapen want anders kom je in een diepe slaapfase en wordt je nog steeds moe wakker.

Wat moet je vooral niet doen. 

• Meer slapen
• Te lange middagdutjes
• Redbull of caffeine 

Zoals je in deze blog al hebt gelezen maakt je lichaam ATP aan, door meer te slapen, bouw je geen slaapdruk op en blijf je een negatieve spiraal hangen. In deze video wordt het goed uitlegt.

Koffie, cola, groene thee & redbull bevatten allemaal cafeine/theine dit is niet handig om na 14 uur te drinken want je lichaam kan dit niet op tijd afbreken. Hierdoor blijf je dus ook in een vicieuze cirkel hangen. 

Rapid Eye Movement Sleep (REM), is een van de vier slaapstadia en is van cruciaal belang voor de gezondheid van de hersenen en emotionele veerkracht. De andere slaap stadia zijn licht en diepe slaap en wakker.

Slapen wordt vaak gezien als iets passiefs maar juist in de REM slaapt gaat je hersenactiviteit en bloeddruk omhoog. Per nacht heb je ongeveer 1 tot 1,5 uur REM slaap en deze wordt elke cyclus langer naarmate je langer slaapt.

Hoe verbeter je je REM slaap?

Over het algemeen zullen de meeste slaapinterventies de REM verbeteren omdat meer slaap = meer kans op REM. (Nou, warme douches of sauna’s voor het slapengaan zullen zeker niet helpen.). Met deze slaaptips moet je REM-slaap omhoog gaan.

1 – Supplementeer met magnesium

De neurotransmitter GABA reguleert de REM-slaap. En als je niet genoeg GABA hebt om levendige dromen op te roepen en die vervelende emoties te resetten, kan een magnesiumtekort de oorzaak zijn.

Neem 1 of 2 pillen magnesium 3 uur voor het slapen gaan of je kunt ook een magnesium bad nemen als je vaak last van kramp hebt. Lees meer over mineralen in deze blog

2 – Stoppen met blowen

Hoewel het gebruik van marihuana de diepe slaap kan bevorderen, is het ook bekend dat de REM slaap vermindert. Blow je af en toe dan is dat niet zo erg, als je vaker per week blowt dan droom je een stuk minder en verwerk je dus ook veel minder je emoties.

3 – Experimenteer met essentiële oliën

Essentiele oliën zoals lavendel-olie hebben een rustgevend effect op je parasympatische systeem en bevorderen indirect je REM slaap. Let op: sommige oliën maken je juist wakker.

4 – Zorg voor meer licht overdag, minder in de nacht

De meeste mensen komen te weinig buiten en zitten te lang achter een computer scherm. Om je REM slaapt te verbeteren is het aan te raden om gelijk als je wakker bent 40 minuten naar buiten te gaan (ook als is het bewolkt) en dan je zonnenstralen mee te pikken en 2 uur voor het slapen gaan geen tv/ipad/iphone meer aan te raken.

5 – Stop met koffie drinken na 10:00 uur

Je REM slaap zal je dankbaar zijn. Want uit onderzoek blijkt dat je gemiddelde slaaptijd met een uur wordt verkort als je koffie drinkt na 10 uur. Je lichaam heeft 12 uur nodig om je koffie af te breken dus als je om 22 uur wilt gaan slapen dan doe je er goed aan om geen bakje pleur meer te nemen of op decaf over te stappen.

6 – Slaap 8 uur

De meeste REM vindt plaats in de laatste paar uur slaap. Dus als je de voordelen van je REM slaap optimaal wilt gebruiken pak dan die 7-8 uur per nacht.

Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt. 

Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?

• Social media/TV

Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.

Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.

Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van. 

Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven.  Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.

• Melatonine

Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het  belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.

Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker. 

Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.

Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.

Ps. Zet geen zonnenbril op.  

•  Cafeine / Theine 
  

Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur. 

Drink dus geen koffie meer na 14 uur. 

Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.  

Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen. 

Jouw slaap ritueel

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.

1. Blauw licht mijden in de avond

Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt.

2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur

Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.

3. Ga op een spijkermat liggen

Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. Ik heb zelf een mat van Shaktimat, maar er zijn ook goedkopere alternatieven die hetzelfde effect creeren. 

4. Pak een warm bad

Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.

5. Shaking

Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.

1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.

6. Meditatie apps

Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.

7. Journaling

Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.

8. Ga niet explosief sporten 

Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.

Extra tip! 

Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, Lees hier meer!