Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt.
Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?
- Social media/TV
Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.
Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.
Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van.
Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven. Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.
- Melatonine
Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.
Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker.
Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.
Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.
Ps. Zet geen zonnenbril op.
- Cafeine / Theine
Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur.
Drink dus geen koffie meer na 14 uur.
Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.
Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen.
Jouw slaap ritueel
1. Het beste ritueel is, het ritueel wat je consistent kunt uitvoeren. Kies daarom 1 ding uit wat je wilt gaan doen als slaap ritueel. Bepaal daarna hoevaak je dit per week wilt doen. Leg de lat niet te hoog en zet laag in!
Bijvoorbeeld: ik neem 3 dagen per week geen koffie meer na 12 uur.
2. Pak het laaghangende fruit. Vind je het lastig om avonds geen tv te kijken. Koop dan een spijkermat en ga hier op liggen voor je gaat slapen. Makkelijke gewoontes die je consistent uitvoert zorgen ervoor dat moeilijkere gewoontes na een half jaar een stuk makkelijker worden.
3. Koppel je ritueel aan een bestaande gewoonte
Voor je gaat slapen ga ik altijd tandenpoetsen. Als je iets nieuws wilt aanleren dan kun je het beste je nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande.
Bijv. Leg je telefoon aan de oplader in de keuken voor je gaat tandenpoetsen.
