Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Slaap is een van de makkelijkste manieren om je fitter en energieker te krijgen en ook om af te vallen en het is ook nog eens gratis. Daarom hebben we een aantal blogs geschreven waarmee je je slaap kwantiteit en kwaliteit mee kan verbeteren.

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig. Lees meer

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. Lees meer

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. Lees meer

 

EXTRA TIP:

Je nervus vagus is een zenuw die ervoor zorgt dat je AAN gaat staan. Je kan deze zenuw beinvloeden door fysio tape op bepaalde plekken van het lichaam te plakken zodat je lichaam zich gaat ontspannen.

Ben je heel gestresst en kun je moeilijk ontspannen, plak dan een fysio tape achter je oor. Gaat dit goed, plak dan een stukje fysiotape boven je sleutelbeen. Als dit goed gaat kun je nog flinke plak tape plakken op je borstbeen. En als laatste kun je de fysiotape over je mond plakken als je gaat slapen. Ben je bang dat je geen zuurstof krijgt blijf dan bij de vorige stappen.

slaap probleem, nervus vagus, taping, slaap, stress, personal trainer nijmegen, bamboogym, nijmegen
Tips voor meer energie bij slaap tekort

Tips voor meer energie bij slaap tekort

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. 

Hoe krijg ik gelijk meer energie?

  • Bouncen
  • Face dunks
  • Korte middagdutjes

#Bouncen | Je kunt dit op een trampoline doen maar ook op de grond. Probeer ongeveer 2 tot 5 minuten te springen.

#Facedunks | Ijsbaden zijn ideaal om je flink wat nieuwe energie te krijgen. Maar niet iedereen heeft een bad. In plaats van een bad, kun je ook de wasbak vol laten lopen met koud water en je gezicht er in houden voor een paar seconden. Het koude water geeft je lichaam een flinke energieboost.

#kortemiddagdutjes | Middagdutjes zijn ideaal als je heel moe bent en niet meer je ogen open kan houden. Probeer niet langer dan +/- 20 minuten te slapen want anders kom je in een diepe slaapfase en wordt je nog steeds moe wakker.

Wat moet je vooral niet doen. 

  • Meer slapen
  • Te lange middagdutjes
  • Redbull of caffeine 

Zoals je in deze blog al hebt gelezen maakt je lichaam ATP aan, door meer te slapen, bouw je geen slaapdruk op en blijf je een negatieve spiraal hangen. In deze video wordt het goed uitlegt.

Te lange middagdutjes zijn echt funest voor je energie. De makkelijkste manier om niet te lang te slapen is slapen met een lepel in je hand. Je lichaam gaat namelijk ontspannen zodra je in je diepe slaap fase komt, hierdoor valt de lepel op de grond en wordt je weer wakker. Zo slaap je nooit te lang. 
REM slaap, slaap probleem, diepe slaap, beter slapen, bamboo gym, personal trainer nijmegen
bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, energie bij slaaptekort, slaap probleem, slaap, stress, nijmegen, personal training nijmegen

Koffie, cola, groene thee & redbull bevatten allemaal cafeine/theine dit is niet handig om na 14 uur te drinken want je lichaam kan dit niet op tijd afbreken. Hierdoor blijf je dus ook in een vicieuze cirkel hangen. 

Heb je onze andere blogs over slaap al gezien?

Slaap ritueel

Slaap ritueel

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. 

Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt. 

Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?

  • Social media/TV

Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.

Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.

Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van. 

Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven.  Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.

  • Melatonine

Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het  belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.

Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker. 

Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.

Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.

Ps. Zet geen zonnenbril op.  

  •  Cafeine / Theine 

Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur. 

Drink dus geen koffie meer na 14 uur. 

Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.  

Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen. 

 

Jouw slaap ritueel

1. Het beste ritueel is, het ritueel wat je consistent kunt uitvoeren. Kies daarom 1 ding uit wat je wilt gaan doen als slaap ritueel. Bepaal daarna hoevaak je dit per week wilt doen. Leg de lat niet te hoog en zet laag in!

Bijvoorbeeld: ik neem 3 dagen per week geen koffie meer na 12 uur.

2. Pak het laaghangende fruit. Vind je het lastig om avonds geen tv te kijken. Koop dan een spijkermat en ga hier op liggen voor je gaat slapen. Makkelijke gewoontes die je consistent uitvoert zorgen ervoor dat moeilijkere gewoontes na een half jaar een stuk makkelijker worden.  

3. Koppel je ritueel aan een bestaande gewoonte

Voor je gaat slapen ga ik altijd tandenpoetsen. Als je iets nieuws wilt aanleren dan kun je het beste je nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande. 

Bijv. Leg je telefoon aan de oplader in de keuken voor je gaat tandenpoetsen. 

———————————————————————————Slaap is heel belangrijk, daarom hebben we nog een paar blogs over slaap geschreven.  

Heb je hulp nodig stuur ons dan een berichtje via whattsapp op 0638584600

bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, vitaliteit, personal gym, personal training nijmegen
8 tips om beter in slaap te vallen

8 tips om beter in slaap te vallen

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.

1. Blauw licht mijden in de avond

Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt. 

2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur

Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.

3. Ga op een spijkermat liggen

Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. 

4. Pak een warm bad

Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.

5. Shaking

Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.

1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.

6. Meditatie apps

Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.

7. Journaling

Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.

8. Ga niet explosief sporten 

Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.

Extra tip! 

Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, Lees hier meer!