Voeding deel 5 | Supplementen

Voeding deel 5 | Supplementen

Een veelgestelde vraag die ik krijg van mijn klanten is, wat voor supplementen slik jij? Of welke supplementen moet ik nog extra slikken om sneller af te vallen? Als ik waarzegger was geweest had ik je dit zo kunnen vertellen. Maar dat ben ik niet, dus adviseren van supplementen laat ik liever over aan mensen die daar in gespecialiseerd zijn. Hier wel een paar dingen die ik vind dat je moet weten over supplementen.

Het kip of het ei verhaal.

Iedereen heeft een vitamine of mineraal tekort, je kan dit bij gaan supplementeren maar als je consequent te weinig of niet gevarieerd genoeg eet dan is het supplementeren van een vitamine/mineraal niet perse nodig. Ook voor afvallen geldt dit: Mijn klanten moeten eerst hun voeding op orde hebben, voordat ik ze doorstuur naar een specialist.

Welke merken zijn goed?

– Lamberts – Orthica – Golden Naturals – Overload Worldwide Als je een multi vitamine slikt, neem er dan elke keer als de pot op is een ander merk. Dit zorgt ervoor dat je net een andere samenstelling krijgt van alle vitamines en mineralen.

Is probiotica goed voor mij?

Ja, maar ik zou het nooit aanraden om als eerste te slikken. Je start namelijk met kauwen, en als jij als eerst klaar bent met eten of veel water drinkt tijdens het eten, dan moet je maag al 2x zo hard werken om je voeding af te breken, Als je maagzuur niet optimaal is, door stress, wordt er dus ook minder afgebroken en moeten je darmen, lever en nieren harder werken. Als je iets aan je darmen wilt doen, zorg dan eerst dat je goed doet kauwen, verander je stress mindset, los je leaky gut op en ga dan naar mymicrozoo om je poep te laten analyseren zodat je weet welke voeding je wat meer moet eten en welke probiotica stammen je extra moet slikken om je darmflora in balans te krijgen.

Wanneer neem je je supplementen.

– vet oplosbare vitamines moet je altijd met voeding innemen. Dit zijn vitamine A,D,E,K. – Alle andere vitamines kun je gewoon met water weg slikken. – Probiotica, enzymen en HCL neem je altijd een half uur voor de maaltijd.

Waar kan ik testen, wat ik qua vitamines mis. 

– Je kunt naar de huisarts gaan en dan via het ziekenhuis een bloedtest laten doen. Voordeel: het is gratis Nadeel: uitslag duurt best lang, niet alles wordt getest, moment opname – Je kunt een EMB bloedtest doen Voordeel: meer uitleg als je een goede professional hebt. Nadeel: ze zijn niet heel nauwkeurig, moment opname – Bioresonantie meting Voordeel: meer uitleg Nadeel: het is een moment opname maar een EMB test meet alleen de waardes in het bloed en een Bioresonantie meting worden ook de waardes in je organen gemeten. Persoonlijk ben ik fan van de bioresonatie meting. Woon je in de buurt van nijmegen en heb je je voeding op orde, maar ben je opzoek naar de volgende stap dan kan ik je in contact brengen met iemand die dit doet.
Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Nu je voldoende drinkt, eet, en je macro’s goed verdeelt hebt naar jouw behoefte wordt het tijd om te kijken welke producten een upgrade kunnen krijgen qua voedingsstoffen. Dit doen we aan de hand van een stoplicht model. We bespreken per macro waar je op wilt letten, wat een gezondere keuzes is en waarom.

Eiwitten | Waar moet je opletten?

Krachtvoer en runderen is geen goeie combi 

De meeste varkens, koeien en kippen krijgen krachtvoer ipv gras te eten. Doordat ze zoveel tarwe, soja & mais eten (en meestal ook anti-biotica krijgen) groeien ze sneller en kunnen ze sneller geslacht worden. Dit betekent meer winst voor de supermarkt maar wel een kwalitatief veel slechter product voor jouw. Dieren die gras eten hebben daarnaast ook 30 % meer omega 3. 

Wil je het verschil proeven, bestel dan bij de schotse hooglanders eens een stuk vlees en in de supermarkt.

Welke vissen zijn gezond?

In principe is elke vis even gezond voor je maar waar je op moet letten zijn 2 dingen. Hoe groter de vis hoe meer kleinere vissen hij eet en hoe meer deze vis vervuild kan zijn met zware metalen. Ook vis die gekweekt wordt smaakt heel anders dan vers gevangen vis. 

Eiwitten met veel vet

Alles wat gefrituurd is bevat veel schadelijk vetten, deze wil je voorkomen of flink verminderen. In principe is een goed steak niet slechter dan een kip omdat de dierlijke vetten een functie hebben in de eiwit opname.

Koolhydraten| Waar moet je opletten?

Alle producten die onbewerkt of minimaal bewerkt zijn, kun je gewoon eten. Zoals, aardappelen, rijst, pasta, quinoa, boekweit, amaranth, sorghum, farro, millet, kefir, fruit, taro, Yuka.

Opletten met brood

Er is geen verschil tussen bruin en wit brood qua voedingsstoffen (het wordt letterlijk gekleurd) volkoren brood bevat wat meer vezels en als een product al 5% van een bepaald product bevat mag het al op de verpakking staan. Dit gebeurt vaak bij supermarkten waar ze spelt-brood verkopen. Koop liever een brood bij de bakker als je voor kwaliteit wilt gaan.

Vruchtensappen en frisdrank

Frisdrank is voor het lichaam niet goed, probeer dit te vervagen door spa rood met wat fruit erin. Daarnaast zijn vruchtensappen die niet door een slowjuicer zijn geperst meestal ontdaan van vezels en krijg je een directe suikerbom binnen. fruit en groente wil je het liefst eten en niet drinken.

Koekjes liever niet.

Je snapt natuurlijk waarom, een combinatie van zout met veel suikers en plantaardige vetten is een gevaarlijke cocktail voor je lichaam.

E-nummers 

Lang niet alle e-nummers zijn slecht, zo zijn er ook natuurlijke e-nummers en kunnen zelfs gezond zijn. Bijvoorbeeld E300 is eigenlijk gewoon vitamine C en wordt gebruikt om producten langer houdbaar te maken. De ene e-stof is de andere niet en daarom hieronder een handig overzicht.

E905, E961, E621, E625, E633, E521, E554, E407, E451, E201, E211, E212, E123, E124.

Hier vind je een hele lijst met wat precies in deze E-nummers zit.

Vetten| Waar moet je opletten?

Liever niet een van deze olieen gebruiken om te koken.

Zonnenbloemolie, palmolie, raapzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, maisolie, archideolie.

Ze bevatten namelijk veel omega 6, en hun verbrandingsgraad is veel lager dan bijvoorbeeld: kokosvet of ghee.

Olijfolie of boter is ook niks mis mee, maar zet dan je vuur een stuk lager zodat je niet alle voordelen gelijk verbrandt.

Infographic

Binnenkort kom hier nog een infographic, maar ik heb nog niet genoeg tijd gehad om deze af te maken. 

 

 

 

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert. 

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt. 

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past. 

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis. 

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien. 

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten. 

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. 

Voeding deel 1 | Vocht inname

Voeding deel 1 | Vocht inname

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

afvallen, vochtinname, wouter van aalst, personal trainer, nijmegen, voeding, voedingsplan

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Hoeveel koffie mag ik op een dag?

2 koppen koffie, het liefst voor 14 uur. 

Valt thee ook onder water?

Thee kun je zoveel drinken als je wilt, alleen bij groene thee is het belangrijk dat je na 14 uur dit niet meer drinkt ivm de theaine die erin zit (soort cafeine). 

Kan ik in het weekend nog een biertje drinken?

Dit is geen probleem, bedenk wel dat je veel vocht verliest als je alcohol drinkt. 

Moet ik de hele dag sipjes nemen of per keer 500 ml drinken

Als je lichaam alle mineralen tot zijn beschikking heeft kun je grotere hoeveelheden water in 1x opnemen. Maar als je merkt dat je na het drinken van veel water gelijk moet plassen, neem je het water niet op en is het beter om kleinere slokjes over de dag te verdelen. 

Moet ik meer water drinken als ik koffie drink?

Ja, voor elk kopje koffie, wil je een glas water extra drinken. 

Moet ik een 0,5 liter water drinken in de ochtend?

Je lichaam verbrandt in de nacht ook energie en je verliest daarbij 0,5 liter water. Als je gelijk start met een kop koffie, sta je al 2-0 achter. Wees verstandig en vul je tekort in de ochtend aan met een glas water. 

Ik eet geen groente heb ik dan meer water nodig?

Ja, je krijgt via groente ook nog 0,7 liter per dag binnen. Het is daarom belangrijk dat je groente eet of nog meer water drinkt op een dag. 

Water drinken tijdens het eten, kan dat?

liever niet, je lichaam absorbeert je voeding beter als je voor of na het eten drinkt. 

Honger of dorst?

Soms heb je dorst ipv honger, drink daarom eerst een glas water en kijk dan of je nog steeds honger hebt. 

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Veel mensen hebben goede voornemens op 1 januari en willen meer gaan sporten en gezonder gaan eten. Het doel is altijd heel duidelijk, ik wil 10 kilo afvallen. Hoe je dat moet doen is voor veel mensen anders en meestal kom je op internet een dieet tegen en ga je dat volgen. Dit resulteert 9 van de 10 x in een teleurstellend resultaat. Daarom pakken we het anders aan bij Bamboo Gym.

Stap 1: analyseren van je huidige voeding.

 

Door op te schrijven wat, wanneer je eet, hoeveel honger je hebt en hoeveel honger je na het eten hebt krijg je een goed beeld van waar je probleem zit.

Bekijk de onderstaande foto om te zien hoe je het moet opschrijven. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel honger je hebt als je begint met eten. Een 10 is zoveel honger dat je bijna flauwvalt, een 7/8 is normale honger en een 5 of lager heb je geen honger maar waarschijnlijk zin om iets te eten. Het tweede cijfer geeft aan hoe verzadigd je bent. Meestal is dit rond de 2/3 maar als je all you can eat sushi hebt gegeten dan kan het best op een 1 uitkomen. Zit je boven een 4 dan heb je waarschijnlijk nog niet genoeg gegeten.

hungergames, infographic, wouter van aalst, personal Trainer nijmegen, afvallen

Stap 2: advies aan de hand van je analyse.

Er kan van alles uit je analyse komen.

1. Je eet als je geen honger hebt

2. Je wacht te lang voordat je gaat eten

3. Je eet te veel.

Probeer voor jezelf een klein interventie te bedenken wat altijd te halen is. Dit is heel belangrijk! Je wilt namelijk een aantal keren een succes ervaring hebben met kleine interventies, zodat je straks ook bij wat moeilijkere interventies wilt winnen.  

Voorbeeld: Ik wil mijn ochtend snack pas eten als ik op een 7/8 qua hongergevoel zit.

Stupid Questions

Hoeveel dagen moet ik tracken

Je wilt 10 dagen tracken voor een goede analyse. Sommige mensen hebben weinig tijd en doen hier een maand over. Maar als jij 10 dagen achter elkaar kan tracken is dat ook goed. In de praktijk zien we dat de meeste klanten hier 2 tot 3 weken over doen.

Moet ik een koekje bij de koffie ook opschrijven?

Ja, alles wat je eet moet je opschrijven. Wat je eet is op dit moment nog helemaal niet belangrijk. Je wilt eerst ervoor zorgen dat je naar Parijs wilt rijden met de auto (zie video).

Moet ik chocomel ook op schrijven?

Nee, alle vloeistoffen vallen onder een andere interventie (interventie 3)