Perfecte timing, bestaat dat?

Perfecte timing, bestaat dat?

Voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten zijn in grammen in onze voeding aanwezig. De onderlinge verhouding tussen de eiwitten, vetten en koolhydraten is belangrijk voor een goede opbouw van alle lichaamscellen. Ons lichaam bestaat uit botten, spieren, bloed, andere weefsels en vocht. Al deze structuren worden opgebouwd uit dezelfde bouwstenen, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten.

Naast het eten van de verschillende macros kunnen de momenten wanneer we bepaalde voedingstoffen eten ook nog gevolgen hebben op ons gedrag en hoe we ons voelen. Waarom komen rond een uurtje of 15.00 de sugarcravings? Of waarom lukt het me niet om een volle dag te focussen? En wat eet ik nu voor en na het sporten? Dat gaan wij je vertellen!

De timing van wanneer we de macros eten kan voor iedereen verschillend zijn. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe je dag er uit gaat zien! De perfecte timing bestaat dus niet, maar een persoonlijk aangepaste timing wel.

 

Eiwitten 

Eiwitten dienen in ons lichaam als bouwstof, bestanddeel van enzymen, bestanddeel van hormonen, bestanddeel van neurotransmitters, bestanddeel van antistoffen, transportmiddel en soms als brandstof. Eiwitten in voeding komen voor in dierlijke en plantaardige producten, maar daarnaast kunnen we ook nog een onderscheid maken in de zo genoemde snelle en langzame eiwitten. Deze namen zijn voortgekomen uit de snelheid van de opname van de eiwitten. 

Langzame eiwitten zijn effectief om spierafbraak tegen te gaan. Deze vinden we vooral terug in zuivelproducten zoals kwark yoghurt en melk. Hetzelfde geld voor rood vlees. 

Snelle eiwitten stimuleren juist de spiereiwitsynthese (opbouw) en worden dus ook snel door je lichaam opgenomen. Bij snelle eiwitten kun je denken aan bijvoorbeeld eieren en eiwitshakes. Deze zijn dus ideaal voor na het sporten. Je hoeft niet gelijk na het sporten een eiwitshake te nemen want dit kan tot 4 uur na je workout. 

Ons lichaam heeft nauwelijks de capaciteit om aminozuren (eiwitten) op te slaan en zullen we deze dus ook voldoende binnen moeten krijgen vanuit ons voedsel. Qua hoeveelheid willen we ongeveer aanhouden dat mensen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. De precieze behoefte is hierbij ook weer heel persoonlijk en hangt af van de omstandigheden. Zo geeft intensief sporten een extra beschadiging aan spieren, vandaar dat het lichaam van sporters meer eiwit verbruikt. Ook ziektes en verwondingen, voornamelijk brandwonden, vragen om extra eiwitten voor het vernieuwen en herstellen van beschadigd lichaamsweefsel. 

Door eiwitten (het liefst snelle eiwitten) toe te voegen aan het ontbijt zal het hongergevoel gedurende de dag, en de snack momenten later op de dag al een stuk minder worden. Daarnaast remmen eiwitten de aanmaak van cortisol. Probeer voor het sporten liever geen biefstuk te eten want dan gaat al je energie naar het verteren ipv je push ups. 

Koolhydraten

Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd en komen in verschillende vormen voor. De koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Wanneer het lichaam energie nodig heeft kan je lichaam deze opslag weer omzetten in glucose. Glucose is voor je lichaam een belangrijke brandstof om te bewegen denken en het lichaam op temperatuur te houden. 

Koolhydraten hebben verschillende functies. De functies van verteerbare koolhydraten verschillen van die van de onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten functioneren in de eerste plaats als brandstof, maar ook zorgen ze voor de zoete smaak aan voedsel. Onverteerbare koolhydraten worden ook wel onze voedingsvezels genoemd. En die zijn weer belangrijk voor een hoop andere functies in het lichaam. 

Naast verteerbaar en onverteerbaar kunnen we de koolhydraten ook nog onderverdelen op basis van hoe de moleculen zijn opgebouwd.  Zo zijn er monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.

Tot de monosachariden behoren glucose, fructose en galactose (melksuiker). Dit is de snelste vorm van suiker en dus snelste manier van energie. Dit vinden we in fruit en honing. Tot de disachariden behoren sacharose (riet- bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Voorbeeld van oligosachariden is het afbraakproduct van zetmeel. De verteerbare polysachariden zijn zetmeel en glycogeen. Veel van de polysachariden behoren tot de voedingsvezels. Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm verteerd worden.

Heel veel verschillende vormen van koolhydraten dus. Belangrijk om bij koolhydraten te onthouden is dat het de snelste vorm van energie voor ons lichaam is. Daarom is het belangrijk dat we koolhydraten eten op momenten dat ons lichaam deze energie ook op kan maken, zoals voor het sporten of in het begin tot halverwege de dag. Juist aan het einde van de dag met het avondeten willen we meer letten op het eten van meer vezels en niet teveel koolhydraten omdat je lichaam die energie niet meer op maakt, en het dus wordt opgeslagen in de spieren en lever.

 

Vetten

Vetten zijn een zeer belangrijke leverancier van energie. Daarnaast hebben vetten nog veel meer functies; Vetten zijn een bouwstof; ze zijn een bestanddeel van celmembranen en vormen bestanddelen van hormonen en vitamines; Vetten vormen een oplosmiddel voor de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en zorgen ervoor dat deze nutriënten door het lichaam getransporteerd kunnen worden; Vetten worden gebruikt voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en de ogen; Vetten hebben een beschermende functie; Vetten hebben een isolerende functie; Vetten beïnvloeden de ontstekingsprocessen in het lichaam en oefenen invloed uit op de werking van het immuunsysteem.

Alle vetten en oliën zijn een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het gaat om de juiste verhouding tussen de verschillende vetzuren: meer onverzadigde vetten en minder verzadigde en transvetten. Naast een bepaalde hoeveelheid vet (kwanteit) heeft ons lichaam ook een aantal soorten vetten nodig (kwaliteit). Een gebrek aan bepaalde veen hangt samen met aandoeningen als chronische ontstekingen, gedragsstoornissen, leerproblemen, huidaandoeningen en de werking van ons immuunsysteem. 

Transvetten zijn onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvetten zijn dat niet: ze zijn slechter dan verzadigde veen en zeer schadelijk voor de gezondheid. Transvetten ontstaan door chemische processen in een fabriek of door verhitting op hoge temperaturen zijn deze onverzadigde vetten hard gemaakt. Bij consumptie van deze transvetten kunnen ze de celfuncties verstoren. 

Op alle etiketten van de producten die men in de supermarkt koopt staat aangegeven hoeveel onverzadigde en verzadigde het product bevat. Bij transvetten kun je kijken naar de ingrediënten. Als er staat ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ dan is er gebruik gemaakt van transvetten. 

Vetten hebben dus mega veel verschillende functies en zijn daarom vrijwel essentieel in onze voeding. Voor mensen die dagelijks veel denkwerk doen is het belangrijk om voldoende vet te eten. Probeer dit dan ook vooral in de ochtend en middag te doen, zodat je lichaam de vetten ook nog om kan zetten. Het grootste probleem is namelijk dat mensen teveel vetten innemen en je lichaam het dan ook onderhuids op gaat slaan. 

Voor meer informatie hoeveel je nu precies van alles mag eten kun je onze blog lezen over de handpalmmethode!

Hoe bouw je een goed voedingsplan

Hoe bouw je een goed voedingsplan

Als je bij google “voedingsplan voor afvallen” in typt of “+10 kilo afvallen voedingsplan”krijg je snel een standaard voedingsplan voor geschoteld. Het probleem bij deze voedingsplannen is dat niemand standaard is en altijd heel veel factoren zijn bepalen of je afvalt. Wel zijn er een aantal principes waar elk goed voedingsplan zich aanhoudt.

Stap 1: Drink voldoende water

Je sterft eerder aan een water tekort in de woestijn dan een voedingstekort. Daarom is stap 1 je vochtinname in kaart brengen. lees meer hierover in de blog

Stap 2: The Hungergames

Kcal tellen is leuk maar sommige dagen beweeg je meer dan andere dagen dus het tracken van kcal gaat je niet helpen om je doel te behalen. Met deze methode ga je wel resultaat zien zonder obsessief de komende 20 jaar kcal te tellen. Lees meer

Stap 3: Opname en timing

Het is niet wat je eet maar wat je opneemt. Met deze tool krijg je inzicht hoe de verhouding van de macro’s is en hoe je je inname het beste kunt timen. het je de beste verhouding kan maken voor jouw voedingsplan. 

Stap 4: Hormoon huishouding

Als je met je persoonlijke voedingsplan nog geen resultaat behaalt dan zijn er waarschijnlijk je hormonen uit balans. Dit kan komen doordat je te weinig vitamines eet, (lees hier hoeveel vitamins je nodig hebt) of een tekort hebt aan mineralen of fytonutrienten. Wil je meer weten over de verschillende hormonen klik dan hier:

Testosteron #menboobs
Oestrogeen #menopauze
Cortisol #stress

Is deze informatie wel betrouwbaar?

Wij volgen veel cursussen, lezen per jaar 20 boeken en we volgen veel experts op het gebied van voeding. Benieuwd wie onze mentors zijn, lees dan deze blog

 

Voeding | Mentor’s, Guru’s & echte aanraders

Voeding | Mentor’s, Guru’s & echte aanraders

Deze blog laat zien waar wij onze kennis vandaan heb, bij wie we cursussen hebben gevolgd. Welke e-book’s/boeken we gelezen hebben en wat we aanraden om aan te schaffen om je voeding helemaal op orde te krijgen. Als laatste delen we een paar accounts die @bamboogym zelf volgt op de socials en waar we veel inspiratie vandaan halen. Heb je zelf nog een goede aanvulling laat het me weten.

Voeding mentor’s

Wouter heeft het geluk gehad dat hij bij deze toppers alles over voeding heeft kunnen leren. Met de juiste tools kunnen we nu bij Bamboo Gym jou helpen om je voeding op de rit te krijgen.

Precision Nutrition

Voeding is gedrag en daarom is het belangrijker om naar het gedrag te kijken dan de methode. Iedereen weet wat gezond is en wat niet. Als je als coach het gedrag van je klant kan beinvloeden krijg je altijd resultaat. Tel daar bij op dat ik bij andere opleidingen verschillende methodes heb geleerd zoals Paleo, IF, Keto, zodat ik elke klant kan helpen. 

Timo | Physis Academy

Intermitted fasting, heel populair en effectief, door Timo heb ik veel klanten kunnen helpen om minder pijn te ervaren, meer energie te ervaren en flink wat kilo’s af te vallen. 

Bas en Coen | Overload Worldwide

Je hormonen bepalen of je aankomt of afvalt. Tijdens de personal hormonal profiling cursus leerde Trude en Wouter hoe je voeding, suppletie en training op elkaar kan worden afgestemd zodat ook degene die echt niet kunnen afvallen, hun doel behalen. 

Voeding boosters

slow juicer voor bleekselderij

 

Voeding accounts

@Precisionnutrition
@physisacademy

 

Heb je hulp nodig om 10 kilo af te vallen en beter in je vel te zitten. Of wil je meer energie zodat je na je werk niet een dutje hoeft te doen. Kom een proeftraining doen om te ervaren wat wij voor je kunnen betekenen. 

 

Voeding deel 5 | Supplementen

Voeding deel 5 | Supplementen

Een veelgestelde vraag die ik krijg van mijn klanten is, wat voor supplementen slik jij? Of welke supplementen moet ik nog extra slikken om sneller af te vallen? Als ik waarzegger was geweest had ik je dit zo kunnen vertellen. Maar dat ben ik niet, dus adviseren van supplementen laat ik liever over aan mensen die daar in gespecialiseerd zijn. Hier wel een paar dingen die ik vind dat je moet weten over supplementen.

Het kip of het ei verhaal.

Iedereen heeft een vitamine of mineraal tekort, je kan dit bij gaan supplementeren maar als je consequent te weinig of niet gevarieerd genoeg eet dan is het supplementeren van een vitamine/mineraal niet perse nodig. Ook voor afvallen geldt dit: Mijn klanten moeten eerst hun voeding op orde hebben, voordat ik ze doorstuur naar een specialist.

Welke merken zijn goed?

– Lamberts – Orthica – Golden Naturals – Overload Worldwide Als je een multi vitamine slikt, neem er dan elke keer als de pot op is een ander merk. Dit zorgt ervoor dat je net een andere samenstelling krijgt van alle vitamines en mineralen.

Is probiotica goed voor mij?

Ja, maar ik zou het nooit aanraden om als eerste te slikken. Je start namelijk met kauwen, en als jij als eerst klaar bent met eten of veel water drinkt tijdens het eten, dan moet je maag al 2x zo hard werken om je voeding af te breken, Als je maagzuur niet optimaal is, door stress, wordt er dus ook minder afgebroken en moeten je darmen, lever en nieren harder werken. Als je iets aan je darmen wilt doen, zorg dan eerst dat je goed doet kauwen, verander je stress mindset, los je leaky gut op en ga dan naar mymicrozoo om je poep te laten analyseren zodat je weet welke voeding je wat meer moet eten en welke probiotica stammen je extra moet slikken om je darmflora in balans te krijgen.

Wanneer neem je je supplementen.

– vet oplosbare vitamines moet je altijd met voeding innemen. Dit zijn vitamine A,D,E,K. – Alle andere vitamines kun je gewoon met water weg slikken. – Probiotica, enzymen en HCL neem je altijd een half uur voor de maaltijd.

Waar kan ik testen, wat ik qua vitamines mis. 

– Je kunt naar de huisarts gaan en dan via het ziekenhuis een bloedtest laten doen. Voordeel: het is gratis Nadeel: uitslag duurt best lang, niet alles wordt getest, moment opname – Je kunt een EMB bloedtest doen Voordeel: meer uitleg als je een goede professional hebt. Nadeel: ze zijn niet heel nauwkeurig, moment opname – Bioresonantie meting Voordeel: meer uitleg Nadeel: het is een moment opname maar een EMB test meet alleen de waardes in het bloed en een Bioresonantie meting worden ook de waardes in je organen gemeten. Persoonlijk ben ik fan van de bioresonatie meting. Woon je in de buurt van nijmegen en heb je je voeding op orde, maar ben je opzoek naar de volgende stap dan kan ik je in contact brengen met iemand die dit doet.
Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Nu je voldoende drinkt, eet, en je macro’s goed verdeelt hebt naar jouw behoefte wordt het tijd om te kijken welke producten een upgrade kunnen krijgen qua voedingsstoffen. Dit doen we aan de hand van een stoplicht model. We bespreken per macro waar je op wilt letten, wat een gezondere keuzes is en waarom.

Eiwitten | Waar moet je opletten?

De meeste varkens, koeien en kippen krijgen krachtvoer ipv gras te eten. Doordat ze zoveel tarwe, soja & mais eten (en meestal ook anti-biotica krijgen) groeien ze sneller en kunnen ze sneller geslacht worden. Dit betekent meer winst voor de supermarkt maar wel een kwalitatief veel slechter product voor jouw. Dieren die gras eten hebben daarnaast ook 30 % meer omega 3.

Wil je het verschil proeven, bestel dan bij de schotse hooglanders eens een stuk vlees en in de supermarkt.

Welke vissen zijn gezond?

In principe is elke vis even gezond voor je maar waar je op moet letten zijn 2 dingen. Hoe groter de vis hoe meer kleinere vissen hij eet en hoe meer deze vis vervuild kan zijn met zware metalen. Ook vis die gekweekt wordt smaakt heel anders dan vers gevangen vis.

Eiwitten met veel vet

Alles wat gefrituurd is bevat veel schadelijk vetten, deze wil je voorkomen of flink verminderen. In principe is een goed steak niet slechter dan een kip omdat de dierlijke vetten een functie hebben in de eiwit opname.

Koolhydraten| Waar moet je opletten?

Alle producten die onbewerkt of minimaal bewerkt zijn, kun je gewoon eten. Zoals, aardappelen, rijst, pasta, quinoa, boekweit, amaranth, sorghum, farro, millet, kefir, fruit, taro, Yuka.

Opletten met brood

Er is geen verschil tussen bruin en wit brood qua voedingsstoffen (het wordt letterlijk gekleurd) volkoren brood bevat wat meer vezels en als een product al 5% van een bepaald product bevat mag het al op de verpakking staan. Dit gebeurt vaak bij supermarkten waar ze spelt-brood verkopen. Koop liever een brood bij de bakker als je voor kwaliteit wilt gaan.

Vruchtensappen en frisdrank

Frisdrank is voor het lichaam niet goed, probeer dit te vervagen door spa rood met wat fruit erin. Daarnaast zijn vruchtensappen die niet door een slowjuicer zijn geperst meestal ontdaan van vezels en krijg je een directe suikerbom binnen. fruit en groente wil je het liefst eten en niet drinken.

Koekjes liever niet.

Je snapt natuurlijk waarom, een combinatie van zout met veel suikers en plantaardige vetten is een gevaarlijke cocktail voor je lichaam.

E-nummers

Lang niet alle e-nummers zijn slecht, zo zijn er ook natuurlijke e-nummers en kunnen zelfs gezond zijn. Bijvoorbeeld E300 is eigenlijk gewoon vitamine C en wordt gebruikt om producten langer houdbaar te maken. De ene e-stof is de andere niet en daarom hieronder een handig overzicht.

E905, E961, E621, E625, E633, E521, E554, E407, E451, E201, E211, E212, E123, E124.

Hier vind je een hele lijst met wat precies in deze E-nummers zit.

Vetten| Waar moet je opletten?

Liever niet een van deze olieen gebruiken om te koken.

Zonnenbloemolie, palmolie, raapzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, maisolie, archideolie.

Ze bevatten namelijk veel omega 6, en hun verbrandingsgraad is veel lager dan bijvoorbeeld: kokosvet of ghee.

Olijfolie of boter is ook niks mis mee, maar zet dan je vuur een stuk lager zodat je niet alle voordelen gelijk verbrandt.

Als je genoeg water drinkt, eet wanneer je honger hebt, eet wat nodig is voor die dag en je de meeste voedingsproducten een upgrade hebt gegeven kun je er vanuit gaan dat je je een stuk fitter, energieker en strakker gaat voelen.

Maar dit hoeft niet als je hormoonhuishouding (door blootstelling van straling, auto-immuunziektes, tekorten van specifieke mineralen/vitamines) hier een stok voor steekt. Wij raden aan om nog wat dieper te gaan zoeken naar wat jouw lichaam je probeert te vertellen of schakel een orthomoleculaire therapeut in.

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert.

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt.

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past.

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis.

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien.

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten.

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. Gaat dit allemaal goed, bekijk dan eens welke voedingsstoffen je misschien kan vervangen voor een betere variant. In deze blog lees je hier meer over.