Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert. 

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt. 

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past. 

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis. 

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien. 

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten. 

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. 

Voeding deel 1 | Vocht inname

Voeding deel 1 | Vocht inname

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

afvallen, vochtinname, wouter van aalst, personal trainer, nijmegen, voeding, voedingsplan

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Hoeveel koffie mag ik op een dag?

2 koppen koffie, het liefst voor 14 uur. 

Valt thee ook onder water?

Thee kun je zoveel drinken als je wilt, alleen bij groene thee is het belangrijk dat je na 14 uur dit niet meer drinkt ivm de theaine die erin zit (soort cafeine). 

Kan ik in het weekend nog een biertje drinken?

Dit is geen probleem, bedenk wel dat je veel vocht verliest als je alcohol drinkt. 

Moet ik de hele dag sipjes nemen of per keer 500 ml drinken

Als je lichaam alle mineralen tot zijn beschikking heeft kun je grotere hoeveelheden water in 1x opnemen. Maar als je merkt dat je na het drinken van veel water gelijk moet plassen, neem je het water niet op en is het beter om kleinere slokjes over de dag te verdelen. 

Moet ik meer water drinken als ik koffie drink?

Ja, voor elk kopje koffie, wil je een glas water extra drinken. 

Moet ik een 0,5 liter water drinken in de ochtend?

Je lichaam verbrandt in de nacht ook energie en je verliest daarbij 0,5 liter water. Als je gelijk start met een kop koffie, sta je al 2-0 achter. Wees verstandig en vul je tekort in de ochtend aan met een glas water. 

Ik eet geen groente heb ik dan meer water nodig?

Ja, je krijgt via groente ook nog 0,7 liter per dag binnen. Het is daarom belangrijk dat je groente eet of nog meer water drinkt op een dag. 

Water drinken tijdens het eten, kan dat?

liever niet, je lichaam absorbeert je voeding beter als je voor of na het eten drinkt. 

Honger of dorst?

Soms heb je dorst ipv honger, drink daarom eerst een glas water en kijk dan of je nog steeds honger hebt. 

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Veel mensen hebben goede voornemens op 1 januari en willen meer gaan sporten en gezonder gaan eten. Het doel is altijd heel duidelijk, ik wil 10 kilo afvallen. Hoe je dat moet doen is voor veel mensen anders en meestal kom je op internet een dieet tegen en ga je dat volgen. Dit resulteert 9 van de 10 x in een teleurstellend resultaat. Daarom pakken we het anders aan bij Bamboo Gym.

Stap 1: analyseren van je huidige voeding.

 

Door op te schrijven wat, wanneer je eet, hoeveel honger je hebt en hoeveel honger je na het eten hebt krijg je een goed beeld van waar je probleem zit.

Bekijk de onderstaande foto om te zien hoe je het moet opschrijven. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel honger je hebt als je begint met eten. Een 10 is zoveel honger dat je bijna flauwvalt, een 7/8 is normale honger en een 5 of lager heb je geen honger maar waarschijnlijk zin om iets te eten. Het tweede cijfer geeft aan hoe verzadigd je bent. Meestal is dit rond de 2/3 maar als je all you can eat sushi hebt gegeten dan kan het best op een 1 uitkomen. Zit je boven een 4 dan heb je waarschijnlijk nog niet genoeg gegeten.

hungergames, infographic, wouter van aalst, personal Trainer nijmegen, afvallen

Stap 2: advies aan de hand van je analyse.

Er kan van alles uit je analyse komen.

1. Je eet als je geen honger hebt

2. Je wacht te lang voordat je gaat eten

3. Je eet te veel.

Probeer voor jezelf een klein interventie te bedenken wat altijd te halen is. Dit is heel belangrijk! Je wilt namelijk een aantal keren een succes ervaring hebben met kleine interventies, zodat je straks ook bij wat moeilijkere interventies wilt winnen.  

Voorbeeld: Ik wil mijn ochtend snack pas eten als ik op een 7/8 qua hongergevoel zit.

Stupid Questions

Hoeveel dagen moet ik tracken

Je wilt 10 dagen tracken voor een goede analyse. Sommige mensen hebben weinig tijd en doen hier een maand over. Maar als jij 10 dagen achter elkaar kan tracken is dat ook goed. In de praktijk zien we dat de meeste klanten hier 2 tot 3 weken over doen.

Moet ik een koekje bij de koffie ook opschrijven?

Ja, alles wat je eet moet je opschrijven. Wat je eet is op dit moment nog helemaal niet belangrijk. Je wilt eerst ervoor zorgen dat je naar Parijs wilt rijden met de auto (zie video).

Moet ik chocomel ook op schrijven?

Nee, alle vloeistoffen vallen onder een andere interventie (interventie 3)