5 meest gemaakte fouten in de gym

1. Doen waar je goed in bent.

Als je een random Yoga les binnenloopt zit er altijd 1 vrouw al 15 minuten voor de les begint te stretchen in posities wat jou nooit van je leven in gaat komen. En meestal is 90 % van de mensen die Yoga doet ook heel lenig van zichzelf en doen ze Yoga omdat dat in hun comfort zone ligt. 

Bij Bamboo Gym kijken we hier anders naar. We willen je graag fitter krijgen en dat wordt je niet als je altijd in je comfort zone blijft. Daarom doen we een uitgebreide assessment zodat we precies zien welke lessen geschikt zijn voor jou. 

Een voorbeeld: Als je doel is afvallen en je bent al heel sterk dan raden we je aan om onze Metcon lessen te gaan doen. Kan dit minder leuk zijn ja, ben je binnen 3 maanden wel 10 kilo lichter zeker. 

Heb je een kut dag en geen zin in de Metcon vraag je dan af wat je doel is en als je dan nog steeds geen Metcon wil doen, dan kies je die dag voor de makkelijke weg en tank je wat zelfvertrouwen met ouderwets bankdrukken tijdens onze Strength les. 

2. Elke les tot het gaatje gaan

Veel sporters denken dat als doorweekt in het zweet en snakkend naar adem lopen te happen dat ze dan goed gesport hebben. Grote kans is dat je je lichaam een te grote opdonder hebt gegeven en als je dit te vaak achter elkaar doet of te weinig voedingsstoffen binnen krijgt je lichaam gaan protesteren en je even 4 maanden naast de zijlijn zet met een flinke blessure. Op de juiste manier trainen is iets moeilijker dan de meeste mensen denken, je hebt namelijk te maken met 3 energy systemen, 3 assen en vlakken waar je in kan trainen, je voorkeurshouding, je trainingsgedrag, tempo, rusttijden, en zo zijn er nog 10 variabelen die allemaal tegen elkaar moeten worden afgewogen.

Een zone 2 duur trainingen is misschien saai maar is wel de perfecte cardio tegenhanger van HITT en zal je binnen de korste keren je prestaties tijdens je HITT workouts gaan helpen. 

Doe dus vooral soms iets wat je echt niet leuk vind. Daar liggen de kansen. 

3. Geen Cardio training doen

Kracht training vinden de meeste mensen fantastisch, 45 minuten fietsen niet. Toch is een cardio training belangrijk voor je herstel. Steeds vaker zien we dat sporters 1x een super hard sprint kunnen trekken en dat ze de 2de sprint gelijk door trekken naar de wc. Dit is jammer want met een flinke dosis zone 3/4 training kun je je lichaam harder laten sprinten zonder je hoeft over te geven. Tijdens onze METCON lessen hebben we speciale hartslagbanden die je HRV testen en je zones daarop aanpassen. Hierdoor kun je jezelf dus nooit overtrainen. 

Wat is HRV?

Wat is HRV?

Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een apple watch of een andere smart watch waarmee ze hun hartslag en gezondheid mee kunnen tracken. Een van de functies van de smartwatches is HRV, maar wat is dat precies, hoe kun je het verhogen en wat als je HRV laag is en je gaat sporten.

 

Wat is HRV

HRV staat voor Heart Rate Variability. Dit is de tijd tussen 2 hartslagen. Zie het figuur hieronder. HRV is een belangrijke marker van gezondheid. HRV reageert namelijk op stress of ziekte en zo krijg je snel inzicht in hoe je herstelvermogen is.

hrv, hartslag, health, gezondheid, vitaliteit, cardio, hart, bamboogym, nijmegen

 

Tip van Wouter

Is je HRV hoog dan heb je een goede vitaliteit, ben je herstelt voor een nieuwe workout en is het lichaam ontspannen (rest & digest)

Is je HRV laag dan heb je stress, ben je ziek of overtrained. (fight & flight)

HRV is uniek voor jou

een HRV van 80 is voor persoon 1 hoog, maar voor persoon 2 laag. Daarom is het goed om je HRV over langere tijd te meten. Welke factoren bepalen je HRV? De eerste 5 heb je geen invloed op.

– genetica
– leeftijd
– hormonale cyclus
– emotie
– ziekte

– slaap hygiene
– omgeving
– medicatie
– leefstijl

Slaap:
Je ciridiaanse cirkel speelt hier een belangrijke rol bij. Als je veel kunstmatig licht ziet in de avond of veel op je telefoon zit en weinig zonlicht ziet dan gaat je HRV omlaag. Ook het snachts wakker worden en te weinig slapen leidt tot een lagere HRV.

Omgeving:
Je kamertemperatuur en lucht kwaliteit bepalen ook of je HRV omhoog of omlaag gaat. een goede slaap temperatuur is 17 graden en ook als je in een omgeving woont waar minder fijnstof is gaat je HRV hoger zijn.

Medicatie:
Medicijnen maar ook cafeïne en het zusje van cafeïne theïne en alcohol hebben een negatieve effect op je HRV.

Leefstijl:
Sporten, voeding, stress management, meditatie, vochtinname hebben ook invloed op je HRV.

Wat is een goede HRV?

Een HRV zweeft tussen de 20 en 200 milliseconde. En kan dus fluctueren. Daarom is het goed om een tijd lang je HRV te meten en aan de hand van je HRV score kun je ook je intensiteit van sporten bepalen. Veel sporters sporten op hun hartslag maar kijken niet naar hun HRV. Daar willen we bij Bamboo Gym verandering in brengen.

BAMBOO GYM VS MORPHEUS

We gaan vanaf januari groepslessen geven en tijdens onze METCON les gaan we met een systeem werken dat je HRV scores meet en aan de hand daarvan je hartslag zones bepaalt die op dat moment voor jou goed zijn. Zo kun je dus nooit een blessures oplopen en train je dus altijd op jouw niveau.

Het systeem heet Morpheus en vanaf 8 januari gaan we het gebruiken in onze groepsles METCON.

 

Ps. Zondag 7 januari om 14:00 uur hebben we een officiële opening en dan kun je ook een kijkje nemen hoe de METCON les werkt.

 

Smeren of niet smeren | De zonnebrand mythe

Smeren of niet smeren | De zonnebrand mythe

Er zijn altijd meerdere wegen naar Rome en door de media wordt nu de zonnenbrandcreme heel hard gepusht als het middel om niet te verbranden alleen zijn er veel meer middelen. In deze blog bespreken we hoe jij je lichaam kan helpen om te voorkomen dat je verbrandt/huidkanker kan voorkomen.

Ga jij meedoen met een marathon zonder te trainen?

Nee natuurlijk niet! Maar waarom ga je dan tijdens de eerste dag dat de zon schijnt en het 30 graden is een hele dag op het strand liggen bakken. Je kunt dan wel gaan smeren met factor 50 maar dat is hetzelfde als dat je een extra gelletje koolhydraten koopt voor dat als je moe raakt tijdens je marathon. Dat gaat je niet over de finishlijn helpen als je voeten niet gewend zijn aan de belasting.

Wat kun je allemaal doen om je beter voor te bereiden op die strand dag zonder dat je gaat verbranden?

1. Begin in Februari met zonnen

Dan zijn de UVA en UVB stralen nog niet zo sterk en kan je lichaam rustig wennen aan de kracht van de zon (Dit is je eerste 5 KM rondje) Of ga in de ochtend zon zonnen  en gebruik de avondzon als natuurlijke aftersun. 

2. Ga naar de infrarood sauna of infra rood zonnebank

De zon bevat 42 % infrarood licht. Door infrarood licht worden je mitochondrien (energiefabrieken die vet verbranden) meer geactiveerd. Daarom vallen mensen in de zomer ook meer af dan in de winter. En daarnaast herstel het blessures sneller daarom deden ziekenhuis in de jaren 70 ook veel aan zonnetraining door de ziekenhuisbedden buiten te zetten. 

3. Je lichaam beschermen

Dit kan door in de schaduw te gaan zitten, katoenen kleding aan te doen, de UVA en UVB stralen komen toch wel door de kleren heen dus je wordt bruin, ontvangt ook nog vitamine D maar verbrandt niet. 

4. Goed hydrateren

Door voldoende water te drinken kan je lichaam beter langere tijd zon verdragen. 

5. Insmeren met zonnebrandcreme

Belangrijk om te weten is wat is de UV-index van dat moment, welk huidtype heb je? Factor 30 klinkt heel goed maar als je met je huid type 30 minuten in de zon mag liggen voor je wat rood worden dan mag je dus met factor 30, 30x 30 minuten in de zon liggen. Dat is dus 15 uur, zolang hebben we in Nederland niet eens zon. Dus een hogere factor is niet altijd beter. Meer info over hoeveel je ongeveer moet smeren vind je hier 

Niet alles geloven wat er op een potje staat.

De consumentenbond kwam er achter dat de merken Vision, Naïf en Cien alle 3 niet de SPF factor 30 halen maar net 20 halen. Dus zet niet in op alleen smeren maar probeer zoveel mogelijk tips toe te passen zodat je voldoende vitamine D binnenkrijgt en een mooi kleurtje krijgt, zonder te verbranden. 

Wat kun je beter niet doen:

– In het midden van de dag (12:00-16:00 uur) in de zon gaan liggen | De zonnensterkte is dan het sterkst en met een ongetrainde huid of een slecht ingesmeerd lichaam verbrandt je snel en dat is op lange termijn niet fijn.

– Zonnebril opzetten | Je ogen zijn eigenlijk een soort antenne die detecteren of er gevaar is. Kun je niet meer goed kijken door het felle licht dan ga je snel verbranden. Door de zonnebril heb je dit niet door en ben je te laat.

Wat kun je wel doen?

Jezelf inlezen over wat de zon doet | Lars en Jorn hebben een mooie e-book gemaakt hierover.  En Frank van Sunworld deelt ook veel informatie over dit onderwerp. En Jack Kruse is een Neurochirurg uit California die onlangs te gast was tijdens de Huberman Lab weet ook veel over dit onderwerp. 

Wat zegt de literatuur?

Uit dit onderzoek blijkt dat zon minimaal effect heeft of huidkanker maar juist wel een positief effect (door de vitamine D) heeft op borst en darmkanker wat in veel grotere mate voorkomt.

Deze app vind ik fijn om te meten hoeveel vitamine D ik binnen krijg per dag als ik ga zonnen –> Dminder

10 kilo afvallen na bevalling

10 kilo afvallen na bevalling

Je hebt je buik 9 maanden lang zien groter worden en de weegschaal durfde je na de 4de maand al niet meer aan te raken. En nu de kleine er eindelijk uit is, wil iedere mama weer back in shape komen. Om eerlijk te zijn back in shape is niet voor iedereen mogelijk. Maar het wel is mogelijk om te gaan afvallen na bevalling. Het lichaam bepaalt namelijk zelf of het overtollig vet gaat loslaten als alle voorwaarden goed zijn.

Welke voorwaarden moeten er zijn om je lichaam vet te laten verbranden.

Blessures:

Na je bevalling heb je mogelijk een paar hechtingen. Stap 1 is voor je lichaam dan ook om dit zo snel mogelijk te herstellen want dit is veel belangrijker dan vet verbranden. Heb je last van doorgezakte voeten, SI pijn, prolapse dan zal je lichaam ook eerst hier energie voor vrij maken voor dat het gaat beginnen met afvallen.

Houding:

Je hebt 9 maanden met een holle rug rond gelopen,  je ribben zijn na het 2de trimester veel meer naar buiten gaan staan en je borsten zijn 2 tot 3 kilo zwaarder geworden. Dit kost bakken met energie voor je lichaam. Hoe sneller je oude houding vind, hoe makkelijker je beweegt. Zo kan je lichaam sneller starten om 10 kilo af te vallen na je bevalling.

Hormonen:

Geef je nog borstvoeding dan zal je lichaam alle voedingsstoffen die het kind nodig heeft aan jou onttrekken. Want je baby is namelijk langer op deze aarde dan jou. Dus krijgt de baby ook de beste voedingsstoffen om te groeien. Het is wel zo dat sommige vrouwen juist door borstvoeding gaan afvallen. Omdat de baby zoveel energie vraagt en het lichaam dit uit jouw vetmassa haalt.

Met slaap, voeding en training bepaalt jezelf of je gaat afvallen na je bevalling. 

1. Training

Door de juiste spieren te trainen zorg je ervoor dat je lichaam weer in balans komt en je houding verbeterd. Een Prolapse, bekkenklachten, rugklachten of diastase klachten zijn allemaal op te lossen of te verbeteren met het versterken met de spieren die je de laatste 9 maanden niet hebt gebruikt. Nu kan ik wel een aantal spieren op noemen die ik denk dat je moet trainen maar iedereen heeft een andere bouw, sportachtergrond, blessure achtergrond en een andere bevalling/zwangerschap gehad. Daarom is het belangrijk om een goede screening te doen om te zien wat je nodig hebt. Dit kun je doen bij onze gratis mommyfit intake. . Of als je fikse klachten hebben sturen wij je door naar een gecertificeerde  bekkenfysio die inwendig alles kan checken.

2. Voeding

Gevarieerd eten of zelfs koken kan heel lastig zijn met met een baby vooral als je ook nog moet werken. En voor je het weet eet je 3 dagen per week thuisbezorgd. Afhaalmaaltijden bevatten meestal veel minder micronutrienten en die heb je wel nodig om af te vallen na je bevalling. Val je onder deze categorie overweeg dan om een goede multivitamine te nemen in combinatie met visolie. Wij vinden Lamberts heel goed omdat je er hele hoge doseringen EPA en DHA inzitten waardoor je haar en nagels enorm sterk worden en gaan glanzen.

Slaap. 

Tsja..iedere ouder weet dat je het eerste jaar minder uren slaapt. Dus over de uren slaap ga ik niks zeggen. wel over waarom slaap zo belangrijk is en hoe je de uren die je wel slaapt optimaal kan benutten. In je slaap tussen 01:00-03:00 uur doet je lichaam detoxen via de lever. Het mooiste zou zijn als je dan slaapt of dat je met je partner afspreekt dat je om en om een nacht goed slaapt. Daarnaast kun je voor het slapen gaan kwark met ongezoete slagroom eten dat verbeterd je REM en diepe slaap waardoor je beter hersteld. Ps. als je borstvoeding geeft is je slaap kwaliteit sowieso superhoog. Dus met 4 uur slaap herstel je net zo goed als 8 uur.

10 kilo vet of 10 kilo spiermassa afvallen na je bevalling?

Om af te sluiten is het goed om vooral te kijken naar meerdere parameters ipv alleen maar je weegschaal. Je kan 80 kilo wegen waarvan 65 kilo spier en 15 kilo vet of 50 kilo spier en 30 kilo vet. geloof me dat 2de ziet er heel anders uit.

Spiermassa vs vetmassa

Een goede methode om te kijken hoeveel vet je hebt vs hoeveel spier je hebt is een vetpercentage meting met een tang of een vet meting met een Inbody machine. Al het andere (bijv. staan op een slimme weegschaal) is verre van accuraat.

Omvang

Een andere manier van meten is de hip/waist/neck ratio meting. Doe de test hier.

Foto of favoriete kledingstuk
Wat ook werkt is het passen van je favoriete kledingstuk of het maken van een foto elke maand om zo te kijken of je vooruit gaat.

Conclusie

Het allerbelangrijkste is dat jij lekker in je vel zit en je baby gezond is. Lukt het nog niet helmaal om alle voorwaarden af te tikken en heb je hulp nodig, stuur ons dan een berichtje.

Lymfe | A big player

Lymfe | A big player

Heb je last van een blessure die maar niet weg gaat. Of wil je afvallen maar je lichaam laat maar geen vet los. Dan heb je een lymfe probleem. Tijdens deze blog leg ik je uit hoe je lymfe werken en hoe je bovenstaande problemen op kan lossen.

Hoe werkt een lymfe.

Een lymfe is zuiveringsinstallatie van de cel net zoals een aquarium. Je lichaam krijgt via je rode bloed zuurstof en voedingsstoffen binnen in je cel en de cel zorgt ervoor dat je kunt bewegen maar produceert daarbij ook afvalstoffen deze moeten via de lymfe en het blauwe bloed weg worden gevoerd.

Als er ergens een blokkade is hogerop dan kan de lymfe lager niet de afvalstoffen afvoeren en krijg je een aquarium dat zich langzaam vult met afvalstoffen. Na een tijdje gaat de cel slechter functioneren en krijg je last van pijn via de zenuw.

Door alle lymfe punten in je lichaam te masseren kun je blokkades voorkomen en oplossen. Dit doe je via de BIG 6. Dit leg ik hieronder verder uit.

Hoe kan ik wel van mijn blessure afkomen.

Stel je bent al bij je fysio, manueel therapeut, chiropracticor geweest. Dan kun je de spieren, gewrichten en wervels al afstrepen dat zij het probleem niet zijn. Als je kijkt naar de hierarchie van het lichaam zie je dat die niet zo heel belangrijk t.o.v. je lymfe.

stop chasing pain, wouter van aalst, personal trainer, lymfe, nijmegen, bamboo gym

Daarom gaan we starten met het activeren van lymfatische systeem. Door de blessure zijn er namelijk veel afvalstoffen door de cel geproduceerd en waarschijnlijk zijn deze niet goed afgevoerd door het bloed. Dit komt omdat je bloedvaten verkleinen als je koelt met ijs. Daarom is het koelen van een blessures een heel slecht idee.

Door op verschillende punten te wrijven worden je grootste lymfatische afvoerpijpen geactiveerd en worden alle afvalstoffen afgevoerd. En kan je cel ook weer zichzelf regeneren.

Punt 1A. Wrijf 20 sec onder je sleutelbeen
Punt 1B. Wrijf 20 sec boven je sleutelbeen
Punt 2. Wrijf 20 sec achter je oor
Punt 3. Wrijf 20 sec tussen je borst en bovenarm
Punt 4. Pak het midden van het onderste puntje van je borstbeen en je navel en wrijf daar 20 sec.
Punt 5. Wrijf voor 20 sec aan beide zijdes in je lies.
Punt 6. Wrijf voor 20 sec aan beide achterzijdes van je knieholtes.

Herhaal dit een aantal keren per dag voor 5 dagen. Is je blessure nog steeds niet weg dan kun je het beste een afspraak maken.

Deze methode heet de BIG 6 van Stop Chasing Pain waar ik de cursus lymfe, bloodflow, primal chains en vagus nerve heb gedaan.

Hoe kan ik wel afvallen

Je lichaam moet vet verbranden als je wilt afvallen. Maar wist je ook dat als je heel toxisch/veel vrije radicalen bent/hebt  je lichaam vet als een bescherm laag om de toxische stof heen gooit. Dit gebeurt meestal als je te weinig fytonutrienten hebt om de vrije radicalen aan te pakken. Of als je slecht slaapt want dan detoxt je lever altijd. Het probleem met afvallen heeft dus te te maken met het beschermen van je lichaam van vrije radicalen oftewel toxische stoffen. 

1. zorg dat je geen toxische stoffen meer binnenkrijgt. 
2. pak voldoende slaap
3. doe de big 6 om je cellen te detoxen 
4. ondersteun je lever en nieren met je juiste vitamines en mineralen
5. zorg dat je ook alle afvalstoffen eruit kan poepen of plassen (drink veel water en eet voldoende vezels)

Binnenkort maak ik hier een stappenplan over hoe je dit stap voor stap kan doen. Hou de site in de gaten want hij komt binnenkort online. #yournotfatyourtoxic