Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.
1. Blauw licht mijden in de avond
Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt.
2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur
Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.
3. Ga op een spijkermat liggen
Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. Ik heb zelf een mat van Shaktimat, maar er zijn ook goedkopere alternatieven die hetzelfde effect creeren.
4. Pak een warm bad
Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.
5. Shaking
Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.
1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.
6. Meditatie apps
Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.
7. Journaling
Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.
8. Ga niet explosief sporten
Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.
Extra tip!
Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, Lees hier meer!