Vitamines en mineralen samen vormen onze micronutriënten, ook wel beschermende stoffen. Ze leveren ons geen energie maar zijn absoluut noodzakelijk voor een goede gezondheid. Het verschil tussen vitamines en mineralen bevindt zich vooral op scheikundig gebied. Vitaminen zijn organische stoffen en komen uit de levende natuur, mineralen echter zijn anorganische stoffen (zouten) en komen voort uit de dode natuur.
In een eerdere blog zijn de verschillende vitamines aan bod gekomen. Hier zullen we dieper in gaan op de verschillende mineralen die ons lichaam nodig heeft voor specifieke functies bij cellen en weefsels in het lichaam.
Mineralen hebben ieder afzonderlijke functies, maar ze hebben ook gezamenlijke functies, waarbij ze elkaar aanvullen of juist tegenwerken. Ons lichaam heeft mineralen nodig om bepaalde hormonen aan te kunnen maken en zo bepaalde lichaamsfuncties te kunnen regulieren.
Momenteel zijn er een stuk of 20 mineralen bekend. Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen mineralen en spoorelementen. Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam weinig nodig heeft, slechts enkele microgrammen per dag. Ons lichaam neemt neemt mineralen en spoorelementen, zoals calcium, koper, jodium en selenium, goed op, afhankelijk van de vorm waarin ze aanwezig zijn. Hoeveel het lichaam opneemt, hangt onder andere af van de oplosbaarheid in de darm en van de voedingssamenstelling.
De belangrijkste mineralen worden hieronder besproken:
- Calcium (kalk): is belangrijk voor de opbouw en instandhouding van het skelet en gebit. Het zorgt samen met fosfor voor stevigheid. Het speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren, doorgeven van zenuwimpulsen en de bloedstolling. Daarnaast is calcium betrokken bij het opnemen en uitscheiden van natrium, kalium en magnesium door de cellen.
Er gaat calcium verloren bij het zweten, maar dat verlies kan heel gemakkelijk aangevuld worden via de opname van calcium in de voeding. Calcium kan men halen uit peulvruchten, noten, groene bladgroenten (spinazie, postelein), sesamzaad, kelp en zeewier.
Veel mensen denken dat calcium vooral voorkomt in melkproducten, maar uit een melkproduct wordt maar 6% calcium opgenomen, omdat het gebonden is aan caseïne en veel fosfor bevat, waardoor het een slechte calciumleverancier is. Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:
Volwassenen tot en met 50 jaar dienen 1.000 milligram (= 1 gram) calcium per dag te gebruiken. Vanaf 51 jaar is dat 1.100 milligram (= 1,1 gram) per dag. Er geldt een maximum van 2.500 milligram (= 2,5 gram) per dag.
Te veel calcium – Bij een teveel aan calcium kunnen er urinewegstenen ontstaan, evenals verkalking van de nieren en bloedvaatwanden.
Te weinig calcium – Bij een tekort aan calcium ontstaan spierkrampen, doordat calcium een rol speelt in de prikkelgevoeligheid van spieren. Er vinden ook botontkalking (osteoporose) en botverweking (osteomalacie) plaats, evenals stoornissen in de bloedstolling.
Risicogroepen – Mensen met een tekort aan vitamine D lopen het risico op een te lage calciuminname, omdat zonder vitamine D het calcium niet opgenomen kan worden. Ook mensen die te weinig calcium uit voeding halen (zoals veganisten) lopen een risico.
- Jodium (I) : is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.
Er van nature niet veel jodium in voeding, daarom wordt het toegevoegd: denk bijvoorbeeld aan gejodeerd zout (jozo) en brood (gebakken met gejodeerd zout). In zeedieren, zeewier, vis en schelpdieren zit van nature veel jodium.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – Een volwassene hee 150 microgram jodium per dag nodig.
Te veel jodium – De meeste mensen kunnen een teveel aan jodium in het eten zonder problemen verdragen. Een teveel komt zelden voor.
Te weinig jodium – Een tekort aan jodium ontstaat als iemand te weinig zeevoedsel eet of te weinig gejodeerd zout eet. In de schildklier zit normaal gesproken een grote voorraad jodium. Het gevolg is onder meer een tragere stofwisseling en het aankomen in gewicht. Andere symptomen zijn vermoeidheid, koud hebben, obstipatie, stijve spieren en gewrichten.
Bij kinderen leidt een jodiumtekort tot een groeiachterstand en een verminderd leervermogen.
Risicogroepen – Mensen die weinig zeevoedsel (zeewier, vis of schaal- en schelpdieren) of brood eten.
- Kalium: zorgt samen met natrium en chloor voor de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Daarnaast zorgt kalium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken.
Het lichaam zorgt meestal zelf voor de juiste hoeveelheid kalium.Ongeveer 90% van het kalium in het lichaam wordt uitgeplast. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting. Door zweten verliezen we heel weinig kalium.
Kalium kan men onder andere halen uit zeewier, bananen, spruitjes, boerenkool, cacao, aardappelen, makreel, mosselen en gevogelte.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
De ADH voor kalium is 3,5 gram.
Te veel kalium – Een teveel aan kalium kan optreden als de nieren niet opmaal functioneren. Ook bij bepaalde medicijnen voor de bloeddruk kan het kaliumgehalte te hoog worden.
Te weinig kalium – Onder normale omstandigheden komt een tekort niet voor.
Risicogroepen – Mensen die ernstig braken, mensen die diarree hebben en/of mensen die plaspillen gebruiken.
- Natrium: is nodig voor het evenwicht in de vochthuishouding in het lichaam en speelt een belangrijk rol bij de bloeddruk, samen met kalium. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het doorgeven van de prikkels door de zenuwen en het samentrekken van de spieren.
Natrium komt van nature in bijna alle voedingsmiddelen voor en is een bestanddeel van keukenzout: 0,4 gram natrium is 1 gram zout. Andere belangrijke bronnen zijn zout, melk, kaas, vleeswaren en alle producten waar de fabrikant zout aan hee toegevoegd.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voor volwassenen is niet meer dan 6 gram zout per dag, dat is 2,4 gram natrium. Er is een adequate inname (AI) vastgesteld: deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen via onder andere urine en zweet onder normale omstandigheden aan te vullen.
Te veel natrium – Te veel natrium kan nierfunctie problemen veroorzaken, evenals botontkalking, hoge bloeddruk en vochtophoping.
Te weinig natrium – De kans op een tekort aan natrium is erg klein.
Risicogroepen – Mensen met ernstige diarree, mensen die zware lichamelijke inspanning onder warme omstandigheden verrichten en mensen die intensief sporten onder tropische omstandigheden.
- IJzer: is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Ook speelt het een rol bij de vorming van spierweefsel. Het lichaam kan van ijzer een voorraad aanleggen. Dit gebeurt in de organen die bloed aanmaken: in de lever, in het beenmerg en in organen waar de bloedlichaampjes afgebroken worden.
Ijzer in dierlijke producten komt voor: in rood vlees, lever en schelpdieren.
In plantaardige producten komt ijzer voor in: volkoren graanproducten, peulvruchten, gedroogde abrikozen, appelstroop en bladgroenten.
De opname wordt verhoogd als ze gecombineerd wordt met de opname van vitamine C. Een glas sinaasappel- of grapefruitsap bij de maaltijd bevordert dus de opname van ijzer. Melk en cafeïne bij de maaltijd zorgen voor een lagere ijzeropname.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Voor volwassenen wordt 11 milligram ijzer per dag aanbevolen.
Te veel ijzer – Dit kan leiden tot beschadiging van lever, hart en darmen.
Te weinig ijzer – Dit kan leiden tot klachten als duizeligheid en verminderd concentratievermogen. Een groter tekort kan leiden tot bloedarmoede.
Risicogroepen – Vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten en jongeren onder de 22 jaar.
- Magnesium: is een belangrijke voedingsstof die nauw samenwerkt met calcium. Magnesium is belangrijk voor de energiestofwisseling, bot opbouw, opbouw van lichaamseiwit, overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen, goed voor het functioneren van spieren (zoals de hartspier) en helpt de calciumstofwisseling reguleren.
Magnesium komt vooral voor in groene groentes, volkoren graanproducten, kelp, noten, garnalen, citroenen, frambozen, avocado’s en cacao.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – Voor volwassen mannen is de ADH 350 milligram per dag, voor volwassen vrouwen is dat 280 milligram per dag.
Te veel magnesium – Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. Er kunnen dan darmklachten en diarree ontstaan.
Te weinig magnesium – Een tekort aan magnesium komt regelmatig voor. Een oorzaak kan een te hoge calciuminname zijn. Een magnesiumtekort is te herkennen aan algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen, hartritmestoornissen en nervositeit.
Risicogroepen – Mensen die grote hoeveelheden alcohol of suiker gebruiken. Mensen met stofwisselings- en voedingsstoornissen.
- Selenium: heeft een samenwerking met vitamine E. Selenium is een antioxidant en zit in de lever. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Selenium maakt zware metalen die in de voeding terechtkomen minder schadelijk. Selenium is ook belangrijk voor een goede werking van de schildklier.
Selenium zit in veel voedingsmiddelen, in zowel dierlijke als plantaardige. Het komt voor in orgaanvlees, vis en schelpdieren, sesamzaad, asperges en paranoten. Het eten van twee paranoten per dag geeft je al voldoende selenium.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – De ADH is voor volwassen mannen en vrouwen 70 microgram.
Te veel selenium – Via de voeding is het mogelijk te veel selenium op te nemen, bijvoorbeeld door inname van te veel paranoten. Een overdosis aan selenium uit zich in haaruitval, verlies van tanden, aandoeningen van het zenuwstelsel en huidafwijkingen. Verder kan de geur van het zweet onaangenaam veranderen en kunnen mensen uit de mond gaan ruiken.
Te weinig selenium – Een langdurig ernstig tekort aan seleen leidt tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte.
Risicogroepen – Er zijn aanwijzingen dat sommige groepen mogelijk minder selenium binnenkrijgen dan wordt aanbevolen, zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen en vegetariërs.
- Zink: is een onderdeel van een groot aantal enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem.
Zink kan men halen uit vlees, kaas, volkoren granen, noten en schaal- en schelpdieren, zoals garnalen en mosselen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – De ADH voor volwassen mannen is 9 milligram per dag, voor volwassen vrouwen 7 milligram per dag.
Te veel zink – Te veel zink opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk.
Te weinig zink – Een tekort aan zink komt veel voor als gevolg van een verminderde opname door een verminderde werking van het maag- en darmkanaal. Door een tekort aan zink ontstaan infecties, schilferende huid en afwijkingen in de huid, de slijmvliezen en het skelet. Ook verliest men reuk- en smaakvermogen.
Risicogroepen – 91% van de anorexiapatiënten lijden onder een zinkdeficiëntie.
Naast de bovenstaande mineralen worden hieronder nog wat overige besproken:
- Chloride (Cl): Chloride komt voornamelijk voor in keukenzout en is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding. Daarnaast komt chloride ook voor in maagzuur als zoutzuur. ADH is 1,5 tot 3 gram.
- Chroom (Cr): Chroom is nodig voor een goede werking van insuline en voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Chroom speelt een belangrijke rol bij de glucosestofwisseling. De ADH voor mannen en vrouwen 25-30 mg.
- Fluoride (Fl): Fluoride helpt bij de bescherming van tanden. Het wordt opgenomen in het tandglazuur, waardoor tanden beter zijn beschermd tegen tandbederf. Er is geen ADH.
- Koper (Cu): Koper is nodig bij de vorming van bloed, enzymen, ijzerstofwisseling, bindweefsel en botweefsel. Daarnaast is het belangrijk voor het functioneren van het afweersysteem/immuunsysteem en voor de bloedstolling. ADH is 0,9 mg.
- Mangaan (Mn): Mangaan is onderdeel van een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de energiestofwisseling. ADH is 3,0 mg.
- Molybdeen (Mo): Molybdeen maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten in ons lichaam. ADH is 65 mcg.
- Fosfor (P): Fosfor draagt samen met calcium bij tot de vorming van boen en tanden. Fosfor speelt een rol in de energiestofwisseling. ADH is 550 mg.
- Zwavel (S): Zwavel is een onderdeel van bindweefsel, eiwitten, hormonen en enzymen. Daarnaast is het betrokken bij het ontgiften in de lever.
Hoe ziet jouw multivitamine eruit en weet je eigenlijk waarvoor je hem gebruikt? Wil je weten welke supplementen jij nu echt nodig hebt? Wij kunnen je daar bij helpen in ons php programma