Als je een random Yoga les binnenloopt zit er altijd 1 vrouw al 15 minuten voor de les begint te stretchen in posities wat jou nooit van je leven in gaat komen. En meestal is 90 % van de mensen die Yoga doet ook heel lenig van zichzelf en doen ze Yoga omdat dat in hun comfort zone ligt.
Bij Bamboo Gym kijken we hier anders naar. We willen je graag fitter krijgen en dat wordt je niet als je altijd in je comfort zone blijft. Daarom doen we een uitgebreide assessment zodat we precies zien welke lessen geschikt zijn voor jou.
Een voorbeeld: Als je doel is afvallen en je bent al heel sterk dan raden we je aan om onze Metcon lessen te gaan doen. Kan dit minder leuk zijn ja, ben je binnen 3 maanden wel 10 kilo lichter zeker.
Heb je een kut dag en geen zin in de Metcon vraag je dan af wat je doel is en als je dan nog steeds geen Metcon wil doen, dan kies je die dag voor de makkelijke weg en tank je wat zelfvertrouwen met ouderwets bankdrukken tijdens onze Strength les.
2. Elke les tot het gaatje gaan
Veel sporters denken dat als doorweekt in het zweet en snakkend naar adem lopen te happen dat ze dan goed gesport hebben. Grote kans is dat je je lichaam een te grote opdonder hebt gegeven en als je dit te vaak achter elkaar doet of te weinig voedingsstoffen binnen krijgt je lichaam gaan protesteren en je even 4 maanden naast de zijlijn zet met een flinke blessure. Op de juiste manier trainen is iets moeilijker dan de meeste mensen denken, je hebt namelijk te maken met 3 energy systemen, 3 assen en vlakken waar je in kan trainen, je voorkeurshouding, je trainingsgedrag, tempo, rusttijden, en zo zijn er nog 10 variabelen die allemaal tegen elkaar moeten worden afgewogen.
Een zone 2 duur trainingen is misschien saai maar is wel de perfecte cardio tegenhanger van HITT en zal je binnen de korste keren je prestaties tijdens je HITT workouts gaan helpen.
Doe dus vooral soms iets wat je echt niet leuk vind. Daar liggen de kansen.
3. Geen Cardio training doen
Kracht training vinden de meeste mensen fantastisch, 45 minuten fietsen niet. Toch is een cardio training belangrijk voor je herstel. Steeds vaker zien we dat sporters 1x een super hard sprint kunnen trekken en dat ze de 2de sprint gelijk door trekken naar de wc. Dit is jammer want met een flinke dosis zone 3/4 training kun je je lichaam harder laten sprinten zonder je hoeft over te geven. Tijdens onze METCON lessen hebben we speciale hartslagbanden die je HRV testen en je zones daarop aanpassen. Hierdoor kun je jezelf dus nooit overtrainen.
Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een apple watch of een andere smart watch waarmee ze hun hartslag en gezondheid mee kunnen tracken. Een van de functies van de smartwatches is HRV, maar wat is dat precies, hoe kun je het verhogen en wat als je HRV laag is en je gaat sporten.
HRV staat voor Heart Rate Variability. Dit is de tijd tussen 2 hartslagen. Zie het figuur hieronder. HRV is een belangrijke marker van gezondheid. HRV reageert namelijk op stress of ziekte en zo krijg je snel inzicht in hoe je herstelvermogen is.
Tip van Wouter
Is je HRV hoog dan heb je een goede vitaliteit, ben je herstelt voor een nieuwe workout en is het lichaam ontspannen (rest & digest)
Is je HRV laag dan heb je stress, ben je ziek of overtrained. (fight & flight)
HRV is uniek voor jou
een HRV van 80 is voor persoon 1 hoog, maar voor persoon 2 laag. Daarom is het goed om je HRV over langere tijd te meten. Welke factoren bepalen je HRV? De eerste 5 heb je geen invloed op.
Slaap: Je ciridiaanse cirkel speelt hier een belangrijke rol bij. Als je veel kunstmatig licht ziet in de avond of veel op je telefoon zit en weinig zonlicht ziet dan gaat je HRV omlaag. Ook het snachts wakker worden en te weinig slapen leidt tot een lagere HRV.
Omgeving: Je kamertemperatuur en lucht kwaliteit bepalen ook of je HRV omhoog of omlaag gaat. een goede slaap temperatuur is 17 graden en ook als je in een omgeving woont waar minder fijnstof is gaat je HRV hoger zijn.
Medicatie: Medicijnen maar ook cafeïne en het zusje van cafeïne theïne en alcohol hebben een negatieve effect op je HRV.
Leefstijl: Sporten, voeding, stress management, meditatie, vochtinname hebben ook invloed op je HRV.
Wat is een goede HRV?
Een HRV zweeft tussen de 20 en 200 milliseconde. En kan dus fluctueren. Daarom is het goed om een tijd lang je HRV te meten en aan de hand van je HRV score kun je ook je intensiteit van sporten bepalen. Veel sporters sporten op hun hartslag maar kijken niet naar hun HRV. Daar willen we bij Bamboo Gym verandering in brengen.
BAMBOO GYM VS MORPHEUS
We gaan vanaf januari groepslessen geven en tijdens onze METCON les gaan we met een systeem werken dat je HRV scores meet en aan de hand daarvan je hartslag zones bepaalt die op dat moment voor jou goed zijn. Zo kun je dus nooit een blessures oplopen en train je dus altijd op jouw niveau.
Het systeem heet Morpheus en vanaf 8 januari gaan we het gebruiken in onze groepsles METCON.
Ps. Zondag 7 januari om 14:00 uur hebben we een officiële opening en dan kun je ook een kijkje nemen hoe de METCON les werkt.
Er zijn altijd meerdere wegen naar Rome en door de media wordt nu de zonnenbrandcreme heel hard gepusht als het middel om niet te verbranden alleen zijn er veel meer middelen. In deze blog bespreken we hoe jij je lichaam kan helpen om te voorkomen dat je verbrandt/huidkanker kan voorkomen.
Ga jij meedoen met een marathon zonder te trainen?
Nee natuurlijk niet! Maar waarom ga je dan tijdens de eerste dag dat de zon schijnt en het 30 graden is een hele dag op het strand liggen bakken. Je kunt dan wel gaan smeren met factor 50 maar dat is hetzelfde als dat je een extra gelletje koolhydraten koopt voor dat als je moe raakt tijdens je marathon. Dat gaat je niet over de finishlijn helpen als je voeten niet gewend zijn aan de belasting.
Wat kun je allemaal doen om je beter voor te bereiden op die strand dag zonder dat je gaat verbranden?
1. Begin in Februari met zonnen
Dan zijn de UVA en UVB stralen nog niet zo sterk en kan je lichaam rustig wennen aan de kracht van de zon (Dit is je eerste 5 KM rondje) Of ga in de ochtend zon zonnen en gebruik de avondzon als natuurlijke aftersun.
2. Ga naar de infrarood sauna of infra rood zonnebank
De zon bevat 42 % infrarood licht. Door infrarood licht worden je mitochondrien (energiefabrieken die vet verbranden) meer geactiveerd. Daarom vallen mensen in de zomer ook meer af dan in de winter. En daarnaast herstel het blessures sneller daarom deden ziekenhuis in de jaren 70 ook veel aan zonnetraining door de ziekenhuisbedden buiten te zetten.
3. Je lichaam beschermen
Dit kan door in de schaduw te gaan zitten, katoenen kleding aan te doen, de UVA en UVB stralen komen toch wel door de kleren heen dus je wordt bruin, ontvangt ook nog vitamine D maar verbrandt niet.
4. Goed hydrateren
Door voldoende water te drinken kan je lichaam beter langere tijd zon verdragen.
5. Insmeren met zonnebrandcreme
Belangrijk om te weten is wat is de UV-index van dat moment, welk huidtype heb je? Factor 30 klinkt heel goed maar als je met je huid type 30 minuten in de zon mag liggen voor je wat rood worden dan mag je dus met factor 30, 30x 30 minuten in de zon liggen. Dat is dus 15 uur, zolang hebben we in Nederland niet eens zon. Dus een hogere factor is niet altijd beter. Meer info over hoeveel je ongeveer moet smeren vind je hier
Niet alles geloven wat er op een potje staat.
De consumentenbond kwam er achter dat de merken Vision, Naïf en Cien alle 3 niet de SPF factor 30 halen maar net 20 halen. Dus zet niet in op alleen smeren maar probeer zoveel mogelijk tips toe te passen zodat je voldoende vitamine D binnenkrijgt en een mooi kleurtje krijgt, zonder te verbranden.
Wat kun je beter niet doen:
– In het midden van de dag (12:00-16:00 uur) in de zon gaan liggen | De zonnensterkte is dan het sterkst en met een ongetrainde huid of een slecht ingesmeerd lichaam verbrandt je snel en dat is op lange termijn niet fijn.
– Zonnebril opzetten | Je ogen zijn eigenlijk een soort antenne die detecteren of er gevaar is. Kun je niet meer goed kijken door het felle licht dan ga je snel verbranden. Door de zonnebril heb je dit niet door en ben je te laat.
Wat kun je wel doen?
Jezelf inlezen over wat de zon doet | Lars en Jorn hebben een mooie e-book gemaakt hierover. En Frank van Sunworld deelt ook veel informatie over dit onderwerp. En Jack Kruse is een Neurochirurg uit California die onlangs te gast was tijdens de Huberman Lab weet ook veel over dit onderwerp.
Wat zegt de literatuur?
Uit dit onderzoek blijkt dat zon minimaal effect heeft of huidkanker maar juist wel een positief effect (door de vitamine D) heeft op borst en darmkanker wat in veel grotere mate voorkomt.
Deze app vind ik fijn om te meten hoeveel vitamine D ik binnen krijg per dag als ik ga zonnen –> Dminder
Het doel van de meeste diëten is het verlagen van het metabolisme. Dit betekend dat we in rust minder calorieën verbranden. Dit klinkt natuurlijk tegenstrijdig op het moment dat het doel van een dieet afvallen is. Het lichaam gaat als het ware in overlevingsstand en gaat zo veel mogelijk voeding opslaan als vet als reserves. Daarnaast wordt ook de hoeveelheid spiermassa verminderd terwijl spieren juist een van de grootste verbranders zijn in ons lichaam. We kunnen dit met bijvoorbeeld een kachel vergelijken. Hoe groter de kachel hoe meer we verbranden. We vallen dus misschien wel af bij de meeste diëten maar vaak wordt het vetpercentage hoger en spiermassa lager. Daarnaast krijgt het lichaam tijdens een dieet meestal te weinig belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit bezorgt het lichaam een soort van chronische stress. Chronische stress heeft een negatief effect op de hormonale balans en dus ook op het afslank proces. Vandaar dat we binnen hormone fit specifiek kijken naar lichaamssamenstelling.
Bij HormoneFit gaan we ons als eerste richten op het balanceren en optimaliseren van de hormoonhuishouding. Daarnaast willen we ervoor zorgen dat onze voeding die we eten ook volledig wordt opgenomen, oftewel het optimaliseren van de spijsvertering. Door het scheiden van verschillende voedingsgroepen maken we het zo simpel mogelijk en creëren we weer de juiste balans.
Onze spijsvertering
Ons lichaam is super slim en laat ook de nodige dingen merken op het moment dat bij de spijsvertering niet helemaal lekker gaat, echter is dat in sommige gevallen zo normaal geworden dat we het maar accepteren maar er niet bij stil staan dat dit misschien niet is zoals het hoort te zijn. Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt veelal door een verkeerde combinatie van voedingsstoffen.
Een slechte vertering is net als een bord eten een aantal dagen op tafel laten staan. Dit gebeurt helaas ook regelmatig in ons lichaam. Het lichaam gebruikt namelijk verschillende enzymen voor de afbraak van verschillende voedingsstoffen. De enzymen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten zijn anders dan degene die nodig zijn voor de afbraak van eiwitten en vetten.
Ons lichaam is echter niet goed in staat om gelijktijdig meerdere enzymen in te zetten. Hierdoor kan het zijn dat voedsel gaat ‘rotten’ wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, boeren, winderigheid, diarree etc. Dit is dus een van de redenen dat we met Hormone Fit sommige voedingsstoffen niet met elkaar combineren.
Zetmeel en groenten
De vertering van koolhydraten (zetmeel) start in de mond door middel van ptyalin in het speeksel. Koolhydraten en groenten zijn een perfecte combinatie maar niet met eiwitten. Dit komt omdat op het moment dat de vertering van eiwitten in de maag op gang komt er ‘hydrochloric acid’ vrijkomt. Hierdoor ontstaat er een pH van minder dan 3,5. Het probleem is dat koolhydraten niet goed verteerd kunnen worden in een zure omgeving. Koolhydraten neutraliseren zelfs de werking van ‘hydrochloric acid’ zodat de opname van eiwitten niet kan plaatsvinden. Dit resulteert in een rottingsproces waardoor de mix van koolhydraten en eiwitten niet optimaal kunnen worden opgenomen.
Eiwit
Eiwitten combineren het beste met groenten. Zoals eerder gezegd hebben eiwitten een zure omgeving nodig voor een optimale vertering. Er gebeurt echter iets merkwaardigs als eiwitten met citrus gecombineerd worden. Je zou verwachten dat het toevoegen van zure producten een bijdrage levert aan de opnamen. Echter, citrus ‘zuren’ worden in het lichaam meer basisch waardoor de vorming van ‘hydrochloric acid’ geremd wordt. Als we bijvoorbeeld ‘vinegar’ op een salade doen waar kip in zit, dan zullen de zuren basisch worden en dus de vorming van ‘hydrochloric acid’ remmen. Kaas en noten zijn echter de uitzondering op deze regel en kunnen zonder problemen met ‘citrus’ gecombineerd worden. Dit komt doordat het hoge vetgehalte van kaas en noten de zuurvorming uitstelt waardoor eerst het citrusproduct kan worden opgenomen.
Fruit
Een combinatie van zetmeel producten, bijvoorbeeld brood met zoete vruchten zoals rozijnen, bananen etc., zullen een rottingsproces op gang brengen. Dit komt omdat de mond geen ptyalin afscheidt in de aanwezigheid van suikers (fruit). Zetmeel heeft, zoals eerder vermeld, ptyalin nodig om het verteringsproces op gang te brengen. Er zal dus een slechte vertering in de maag plaatsvinden waardoor er wederom een rottingsproces opgang komt.
Vetten
Vet vermindert de vorming van verteringsenzymen tot wel 50%. Vet legt tevens een laagje om de deeltjes voeding waardoor de opname niet optimaal is. De oplossing hiervoor is (rauwe) groenten. Groenten neutraliseren de effecten van vetten. Het is dus van cruciaal belang om vetten met groenten combineren.
Een goede tip voor de optimalisatie van iemands vertering is “Sequential eating”. Dit houdt in dat je tijdens een maaltijd de meest waterige voeding als eerste dient te eten. Het is daarbij belangrijk te vermelden dat je de voedingsstoffen niet door elkaar eet.
Darmen
Je maag/darmstelsel bepaalt wat er wel of niet in het lichaam wordt opgenomen. Het kan er voor zorgen dat bepaalde stoffen niet in het lichaam komen door braken en/of diarree. Je darmen worden dan ook als een primair immuunsysteem gezien. Gezonde darmen bepalen dus in zeer grote mate de vitaliteit van een persoon. Veel klachten zijn dan ook te herleiden tot een zwak maag-darmstelsel. Onze darmen bevatten zo’n 300 verschillende stammen bacteriën die allemaal op bepaalde voedingsstoffen werken. Dit geheel noemt men darmflora.
Een goede darmflora is afhankelijk van:
Gevarieerde voeding, meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag, beperkte inname van vleesproducten (muv gevogelte zoals kip, kalkoen etc, inname van visproducten, inname van verse groenten, beperkte- of geheelonthouding van geraffineerde producten, snelle en optimale verwerking van de in de darm aanwezige voedingsstoffen.
Voedingsgroepen
We maken gebruik van 4 voedingsgroepen voor het samenstellen van onze maaltijden.
Eiwitten, groenten vetten, koolhydraten
Eiwitten, groenten en vetten mogen altijd gecombineerd worden in een maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis combineer deze dan altijd met een portie groente en een product uit de voedingsgroep ‘vetten’; cashewnoten bijvoorbeeld. I.p.v. cashewnoten kun je ook een lepeltje roomboter aan de groenten toevoegen.
Combineer nooit koolhydraten met de andere voedingsgroepen (behalve met groenten). Zelfs een minimale hoeveelheid uit één van de andere groepen is niet toegestaan. Dus geen rijst met vlees combineren zoals bijvoorbeeld vaak het geval is bij gerechten als Nasi of Bami.
Het is belangrijk om 6 maaltijden of eetmomenten per dag te hebben. Vanaf het moment van ontwaken is het van absoluut belang om uiterlijk iedere 3 uur een maaltijd te nuttigen. Ongeacht of je dag om 6:00 of 12:00 uur begint; vanaf het moment van opstaan eet je minimaal iedere 3 uur een maaltijd of snack.
Eet, indien überhaupt toegestaan in het profiel, maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag, maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar! Start je dag altijd met een maaltijd van eiwitten, vetten en groenten. Denk bijvoorbeeld aan kwark, komkommer en visolie of wat salade met kip en noten.
Drink tenminste 3,5 liter water per dag. Probeer je aan te wennen om voor, tussen en na iedere maaltijd een groot glas water te drinken en niet of nauwelijks te drinken tijdens de maaltijden! Ook groene thee is zeer geschikt om gedurende de dag te drinken.
Drink maximaal 2 koppen koffie per dag. Bij voorkeur organische koffie en dan zonder melk en suiker. Koffie met ongezoete (slag)room is de perfecte vervanger voor melk.
Voedingsgroep 1: Eiwitten
Kwark – kip(filet) – kalkoen(filet) –biefstuk –alle soorten vis –kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella – eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) –eieren
Opmerkingen:
Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken.
Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc.
Eet geen schimmelkazen.
Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk
Eet met name de minder vette kazen (20+), geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse.
Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat.
Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort.
Voedingsgroep 3: Vetten
visolie – koudgeperste olijfolie – alle rauwe noten, zaden en pitten – slagroom (ongezoet) – roomboter – avocado
Opmerkingen
Bij voorkeur grillen
Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie.
Voedingsgroep 4 : Koolhydraten
muesli (zonder suiker) ,havermout (zonder suiker) ,zilvervliesrijst ,volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pastamagere melk, magere yoghurt fruit gebruik geen kunstmatige zoetstoffen
Opmerkingen
Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten.
Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met brood. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.
Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan.
Magere melkproducten vallen in de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten.
Voorbeelden:
Voorbeeld ontbijt/ lunch
salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten.
schaaltje kwark met noten en bordje komkommer, paprika, ed.
omelet met champignons en ham of kip reepjes of bacon
Rauwkost met noten en kaas + kipfilet
Voorbeeld diner
salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer.
roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepjes en roerbakkruiden
NB. Bij schotels als Lasagna kun je de Lasagna bladen vervangen door plakken aubergine of courgette!
carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en magere kaas)
Stuk gebakken vlees/vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/of kaas!
Goed gevulde groentesoep met vlees (geen vermicelli!)
NB. Verschillende dressings, te maken van olijfolie met yoghurt, knoflook en kruiden!
Aubergine lasagna
Mac en cheese met broccoli rijst ipv macaroni
Ratatouille
Courgette
Quiche met bloemkoolrijst bodem
Pizza met bloemkoolrijst of ei bodem
Nasi met bloemkoolrijst
Alle keto recepten
Kikkererwten
Pompoen mag wel
Gevulde tomaten
Snack koolhydraten:
mueslibol (zonder boter) – vruchten yoghurtje zonder toegevoegde suikers
banaan of appels
schaaltje yoghurt met stukjes fruit
magere melk met cereals en maple syrup
Rijstwafels met jam of stroop wel 100%
Alle soorten soep van groentes
Snack eiwit
• eiwitshake met room • kwark met noten • blokjes magere kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer.
Meal plan:
Ontbijt – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Koolhydraat + groenten
Lunch – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Koolhydraat + groenten
Diner – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Eiwit + vet
Top 10 redenen voor water:
Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.
Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 – 75% uit water. Dit percentage dient gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid. Na zuurstof is water het belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden voldoende water te drinken.
Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.
Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.
Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedings- stoffen en chemische reacties in het lichaam.
Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.
Water is essentieel voor het afvoeren van afvalstoffen van voornamelijk in het spijsverteringssysteem. Een te lage PH waarde is de grootste vijand van ons lichaam. Het drinken van ‘ontzuurd’, basisch water (Ph > 8) kan de gezondheid een enorme boost geven.
Water is essentieel bij het reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.
Wanneer we constant nalaten om voldoende water te drinken kan dit resulteren in Chronic Cellular Dehydration. Kenmerkend voor Chronic Cellular Dehydration zijn voedingstekorten, frequente verkoudheid en griep, en een verminderd herstelvermogen van trainingen.
Water met, bij voorkeur, een PH waarde van >7,5 verlaagt de zuurgraad van ons lichaam. Het lichaam wordt meer basisch.
Je hebt je buik 9 maanden lang zien groter worden en de weegschaal durfde je na de 4de maand al niet meer aan te raken. En nu de kleine er eindelijk uit is, wil iedere mama weer back in shape komen. Om eerlijk te zijn back in shape is niet voor iedereen mogelijk. Maar het wel is mogelijk om te gaan afvallen na bevalling. Het lichaam bepaalt namelijk zelf of het overtollig vet gaat loslaten als alle voorwaarden goed zijn.
Welke voorwaarden moeten er zijn om je lichaam vet te laten verbranden.
Blessures:
Na je bevalling heb je mogelijk een paar hechtingen. Stap 1 is voor je lichaam dan ook om dit zo snel mogelijk te herstellen want dit is veel belangrijker dan vet verbranden. Heb je last van doorgezakte voeten, SI pijn, prolapse dan zal je lichaam ook eerst hier energie voor vrij maken voor dat het gaat beginnen met afvallen.
Houding:
Je hebt 9 maanden met een holle rug rond gelopen, je ribben zijn na het 2de trimester veel meer naar buiten gaan staan en je borsten zijn 2 tot 3 kilo zwaarder geworden. Dit kost bakken met energie voor je lichaam. Hoe sneller je oude houding vind, hoe makkelijker je beweegt. Zo kan je lichaam sneller starten om 10 kilo af te vallen na je bevalling.
Hormonen:
Geef je nog borstvoeding dan zal je lichaam alle voedingsstoffen die het kind nodig heeft aan jou onttrekken. Want je baby is namelijk langer op deze aarde dan jou. Dus krijgt de baby ook de beste voedingsstoffen om te groeien. Het is wel zo dat sommige vrouwen juist door borstvoeding gaan afvallen. Omdat de baby zoveel energie vraagt en het lichaam dit uit jouw vetmassa haalt.
Met slaap, voeding en training bepaalt jezelf of je gaat afvallen na je bevalling.
1. Training
Door de juiste spieren te trainen zorg je ervoor dat je lichaam weer in balans komt en je houding verbeterd. Een Prolapse, bekkenklachten, rugklachten of diastase klachten zijn allemaal op te lossen of te verbeteren met het versterken met de spieren die je de laatste 9 maanden niet hebt gebruikt. Nu kan ik wel een aantal spieren op noemen die ik denk dat je moet trainen maar iedereen heeft een andere bouw, sportachtergrond, blessure achtergrond en een andere bevalling/zwangerschap gehad. Daarom is het belangrijk om een goede screening te doen om te zien wat je nodig hebt. Dit kun je doen bij onze gratis mommyfit intake.. Of als je fikse klachten hebben sturen wij je door naar een gecertificeerde bekkenfysio die inwendig alles kan checken.
2. Voeding
Gevarieerd eten of zelfs koken kan heel lastig zijn met met een baby vooral als je ook nog moet werken. En voor je het weet eet je 3 dagen per week thuisbezorgd. Afhaalmaaltijden bevatten meestal veel minder micronutrienten en die heb je wel nodig om af te vallen na je bevalling. Val je onder deze categorie overweeg dan om een goede multivitamine te nemen in combinatie met visolie. Wij vinden Lamberts heel goed omdat je er hele hoge doseringen EPA en DHA inzitten waardoor je haar en nagels enorm sterk worden en gaan glanzen.
Slaap.
Tsja..iedere ouder weet dat je het eerste jaar minder uren slaapt. Dus over de uren slaap ga ik niks zeggen. wel over waarom slaap zo belangrijk is en hoe je de uren die je wel slaapt optimaal kan benutten. In je slaap tussen 01:00-03:00 uur doet je lichaam detoxen via de lever. Het mooiste zou zijn als je dan slaapt of dat je met je partner afspreekt dat je om en om een nacht goed slaapt. Daarnaast kun je voor het slapen gaan kwark met ongezoete slagroom eten dat verbeterd je REM en diepe slaap waardoor je beter hersteld. Ps. als je borstvoeding geeft is je slaap kwaliteit sowieso superhoog. Dus met 4 uur slaap herstel je net zo goed als 8 uur.
10 kilo vet of 10 kilo spiermassa afvallen na je bevalling?
Om af te sluiten is het goed om vooral te kijken naar meerdere parameters ipv alleen maar je weegschaal. Je kan 80 kilo wegen waarvan 65 kilo spier en 15 kilo vet of 50 kilo spier en 30 kilo vet. geloof me dat 2de ziet er heel anders uit.
Spiermassa vs vetmassa
Een goede methode om te kijken hoeveel vet je hebt vs hoeveel spier je hebt is een vetpercentage meting met een tang of een vet meting met een Inbody machine. Al het andere (bijv. staan op een slimme weegschaal) is verre van accuraat.
Omvang
Een andere manier van meten is de hip/waist/neck ratio meting. Doe de test hier.
Foto of favoriete kledingstuk Wat ook werkt is het passen van je favoriete kledingstuk of het maken van een foto elke maand om zo te kijken of je vooruit gaat.
Conclusie
Het allerbelangrijkste is dat jij lekker in je vel zit en je baby gezond is. Lukt het nog niet helmaal om alle voorwaarden af te tikken en heb je hulp nodig, stuur ons dan een berichtje.
Heb je last van een blessure die maar niet weg gaat. Of wil je afvallen maar je lichaam laat maar geen vet los. Dan heb je een lymfe probleem. Tijdens deze blog leg ik je uit hoe je lymfe werken en hoe je bovenstaande problemen op kan lossen.
Een lymfe is zuiveringsinstallatie van de cel net zoals een aquarium. Je lichaam krijgt via je rode bloed zuurstof en voedingsstoffen binnen in je cel en de cel zorgt ervoor dat je kunt bewegen maar produceert daarbij ook afvalstoffen deze moeten via de lymfe en het blauwe bloed weg worden gevoerd.
Als er ergens een blokkade is hogerop dan kan de lymfe lager niet de afvalstoffen afvoeren en krijg je een aquarium dat zich langzaam vult met afvalstoffen. Na een tijdje gaat de cel slechter functioneren en krijg je last van pijn via de zenuw.
Door alle lymfe punten in je lichaam te masseren kun je blokkades voorkomen en oplossen. Dit doe je via de BIG 6. Dit leg ik hieronder verder uit.
Hoe kan ik wel van mijn blessure afkomen.
Stel je bent al bij je fysio, manueel therapeut, chiropracticor geweest. Dan kun je de spieren, gewrichten en wervels al afstrepen dat zij het probleem niet zijn. Als je kijkt naar de hierarchie van het lichaam zie je dat die niet zo heel belangrijk t.o.v. je lymfe.
Daarom gaan we starten met het activeren van lymfatische systeem. Door de blessure zijn er namelijk veel afvalstoffen door de cel geproduceerd en waarschijnlijk zijn deze niet goed afgevoerd door het bloed. Dit komt omdat je bloedvaten verkleinen als je koelt met ijs. Daarom is het koelen van een blessures een heel slecht idee.
Door op verschillende punten te wrijven worden je grootste lymfatische afvoerpijpen geactiveerd en worden alle afvalstoffen afgevoerd. En kan je cel ook weer zichzelf regeneren.
Punt 1A. Wrijf 20 sec onder je sleutelbeen Punt 1B. Wrijf 20 sec boven je sleutelbeen Punt 2. Wrijf 20 sec achter je oor Punt 3. Wrijf 20 sec tussen je borst en bovenarm Punt 4. Pak het midden van het onderste puntje van je borstbeen en je navel en wrijf daar 20 sec. Punt 5. Wrijf voor 20 sec aan beide zijdes in je lies. Punt 6. Wrijf voor 20 sec aan beide achterzijdes van je knieholtes.
Herhaal dit een aantal keren per dag voor 5 dagen. Is je blessure nog steeds niet weg dan kun je het beste een afspraak maken.
Deze methode heet de BIG 6 van Stop Chasing Pain waar ik de cursus lymfe, bloodflow, primal chains en vagus nerve heb gedaan.
Hoe kan ik wel afvallen
Je lichaam moet vet verbranden als je wilt afvallen. Maar wist je ook dat als je heel toxisch/veel vrije radicalen bent/hebt je lichaam vet als een bescherm laag om de toxische stof heen gooit. Dit gebeurt meestal als je te weinig fytonutrienten hebt om de vrije radicalen aan te pakken. Of als je slecht slaapt want dan detoxt je lever altijd. Het probleem met afvallen heeft dus te te maken met het beschermen van je lichaam van vrije radicalen oftewel toxische stoffen.
1. zorg dat je geen toxische stoffen meer binnenkrijgt. 2. pak voldoende slaap 3. doe de big 6 om je cellen te detoxen 4. ondersteun je lever en nieren met je juiste vitamines en mineralen 5. zorg dat je ook alle afvalstoffen eruit kan poepen of plassen (drink veel water en eet voldoende vezels)
Binnenkort maak ik hier een stappenplan over hoe je dit stap voor stap kan doen. Hou de site in de gaten want hij komt binnenkort online. #yournotfatyourtoxic
Cortisol is net zoals mannen, je kunt niet met ze maar ook niet zonder ze. Dit hormoon speelt namelijk een belangrijke rol bij het herstel van blessures en schiet te hulp als je te weinig gegeten hebt. Toch is cortisol vaak in het nieuws als iets slechts. En dat is jammer, het is namelijk een zeer nuttig hormoon als het in balans is.
Vaak zie je bij mensen die een te hoge of lage cortisol productie hebben de volgende symptomen. Moeite met opstaan in de ochtend. Veel vetopslag rondom de buik en dan vooral aan de voorkant. Wakker worden in de nacht, een opgejaagd gevoel door de dag heen.
Heb je last van 1 of meerdere symptomen, dan kan het zijn dat cortisol te veel of te weinig wordt aangemaakt. In de blog leg ik uit hoe deze disbalans ontstaat en hoe je hem kunt oplossen.
Cortisol zorgt ervoor dat je wakker wordt en bouwt in de ochtend op tot ongeveer 10 to 20 micrograms per deciliter (mcg/dL). Gedurende de dag neemt deze waarde weer af tot ongeveer 1/8 ervan over is, want anders kun je niet meer in slaap vallen.
1. Normale curve
2. Positieve stress
Soms is de dag gewoonweg te kort om alles te doen wat je wilt. Hierdoor gaat je lichaam steeds weer wat extra cortisol aanmaken. Dat kan je lichaam een aantal keren opvangen. Maar na een tijdje gaat je klachten krijgen in de vorm van:
– slechter herstellen – slechter in slaap kunnen komen – slechter opname van voeding –> prikkelbare darm – meer opslag van buikvet.
3. Negatieve stress
Als je voor langere tijd niet goed slaapt en nog steeds dezelfde werkdruk hebt gaat je lichaam steeds meer cortisol produceren om de dag door te komen. Je ervaart de hele dag een opgejaagd gevoel en kan moeilijk rust vinden.
4. Uitgeput systeem
De laatste fase de totale uitputting aka burn-out is alles te veel. Je wordt moeilijk wakker, last van insomnia, je darmen zijn volledig over de zeik, energielevel superlaag, en zelfs boodschappen doen kost te veel energie.
Hoe los je het cortisol probleem op?
Afhankelijk van hoe erg je je bijnieren hebt uitgeput is het verstandig om dit van verschillende vlakken aan te vliegen.
Training:
Zware krachttraining van 2-5 reps zorgen ervoor dat je sterker wordt, zo gaat je belastbaarheid omhoog en hoeft je cortisol niet extra in te springen.
Ook spelletjes spelen zorgt ervoor dat je lichaam, meer ontspant, extra serotonine aanmaakt en misschien wel het allerbelangrijkste dat je lichaam weer gaat voelen dat het veilig is door de bodyawareness te verbeteren.
Voeding:
– Geen cafeine , geen alcohol, geen bewerkt voedsel wat dit put je bijnieren nog meer uit. en geen koolhydraten in de ochtend. Dit zorgt ervoor dat je cortisol verlaagt en je dus nog moeilijke wakker wordt.
Suppletie:
Er zijn best veel supplementen die werken, maar maak bij Trude onze orthomolicular therapeut een afspraak of bij Tim, eigenaar van een supplementen winkel. Zij hebben meer inzicht wat voor jou nodig is.
Binnen de vitamines en mineralen kunnen we nog een groep onderscheiden. De zo genoemde fytonutriënten, maar voor de meeste mensen beter bekend als onze antioxidanten.
Wist je dat je vaak aan de vorm van planten kunt zien voor welk lichaamsdeel ze geneeskrachtig zijn? Zo zijn er planten met hartvormige bladeren die goed voor het hart zijn en hebben bijvoorbeeld walnoten de vorm van hersenen. Daarnaast vertellen de kleur en de locatie waar de plant groeit waarvoor de plant dient. Een gele plant aan de waterkant is met bijna 100% zekerheid goed voor de nieren.
Fytonutriënten komen alleen voor in plantaardig voedsel. Fyto betekent dan ook ‘plant’.De belangrijkste functies en effecten van fytonutriënten zijn indrukwekkend, namelijk anti-oxidatief, kanker bestrijdend, ontstekingsremmend, antitrombose, antibacterieel, antiviraal, antischimmel, cholesterolverlagend, ontspannend voor bloedvaten en stimulerend voor het immuunsysteem.
Bijna alle fytonutrienten hebben een functie als antioxidant. Antioxidanten hebben binnen ons lichaam een belangrijke rol met het bestrijden van vrije radicalen. Elke lichaamscel heeft zuurstof nodig; dat is een essentieel onderdeel van de stofwisseling. Bij de stofwisseling worden ook schadelijke stoffen gevormd, namelijk de vrije radicalen.
Maar wat zijn nu vrije radicalen? Stofwisseling is een vorm van verbranding. Tijdens deze verbranding ontstaan veel stoffen die een vrij elektron met zich meedragen. Dat zijn de vrije radicalen. Deze zijn onstabiel, omdat het vrije elektron andere cellen in het lichaam kan beschadigen. Deze vrije radicalen gaan dan ook zo snel mogelijk op zoek naar een ander elektron elders in het lichaam, bijvoorbeeld uit een lichaamscel, zodat ze weer stabiel worden. Deze lichaamscel kan hierdoor beschadigd raken. Er worden weer nieuwe vrije radicalen gevormd, waardoor een kernreactie ontstaat.
Tijdens allerlei biologische processen in ons lichaam worden veel vrije radicalen gevormd. Denk hierbij aan processen zoals ademen en spijsvertering. Daarnaast neemt de vorming van vrije radicalen ook toe door vervuiling, ultraviolet zonlicht, sigarettenrook en stress.
De antioxidanten hebben als functie deze vrije radicalen te neutraliseren. Dit doen ze door een elektron af te staan.
Ons lichaam heeft bepaalde stoffen in huis om de schadelijke vrije radicalen te neutraliseren namelijk vitaminen en mineralen. We noemen deze specifieke vitaminen en mineralen dus antioxidanten. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C, selenium, vitamine E, magnesium.
Antioxidanten hebben de volgende functie: Minder vorming van de slechte cholesterol. Vermindering vorming bloedstolsels (hart- en vaatziekten). Minder aantasting van het genetisch materiaal: DNA-bescherming (kanker). Remming van ontstekingen. Versterking van het immuunsysteem.
Wist je dat je in je slaap jouw antioxidanten de vrije radicalen aanpakken en als je dus slecht slaapt hier door stijf wakker kan worden?
Verschillende groepen antioxidanten hebben allemaal een andere werking en zullen dus op verschillende plekken in ons lichaam vrije radicalen neutraliseren. Daarom is het belangrijk om binnen onze voeding voldoende verschillende voedingsmiddelen te kiezen om zo een breed spectrum aan antioxidanten binnen te krijgen.
Gelukkig heeft de natuur dit ook vrij eenvoudig voor ons gemaakt en kunnen wij een keuze maken uit verschillende kleuren groenten en fruit omdat deze een weerspiegeling zijn van de verschillende antioxidanten. Wij adviseren daarom ook om dagelijks een goede mix van deze stoffen binnen te krijgen.
KLEUR SOORTEN – GROENTEN EN FRUIT
GROEN + BRUIN: Chocolade (puur), walnoten, linzen en bonen
GROEN: Spruitjes, broccoli, boerenkool, waterkers en peterselie
ROOD + PAARS: Kersen, pruimen, aubergine, blauwe druiven en zomerfruit
ORANJE + ROOD: Abrikozen, meloen, pompoen, citrusfruit, wortelen en tomaten
WIT + GEEL: Prei, appels, peren, knoflook en bleekselderij
Naast het eten van verschillende kleuren hebben we nog wat tips om voldoende antioxidanten binnen te krijgen via voeding:
Eet dagelijks minstens vijf soorten verse groenten met verschillende kleuren.
Eet geregeld noten en zaden. Een handvol is voldoende.
Eet vers fruit als tussendoortje.
Plantaardige olie bewaren op een koele donkere plaats. Op niet te hoge temperatuur verhitten en regelmatig verversen.
Dagelijks een klein stukje bittere, pure chocolade eten (minimaal 70% cacao).
Er zijn inmiddels al meer dan 8000 verschillende soorten fytonutriënten vastgesteld. Toch willen we er nog een aantal voor jullie op een rijtje zetten.
Voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten, zijn met name rode en paarse bosvruchten (aardbeien, bosbessen, frambozen), citrusfruit (citroen en sinaasappels) en rode druiven. Groenten met veel antioxidanten zijn tomaten, knoflook, uien, broccoli en koolsoorten, zoals spruiten.
Belangrijk, de meeste antioxidanten bevinden zich in de schil van het fruit.
Citrusfruit, appel, ui, thee, wijn, bessen, spruitjes. Deze zijn krachtiger dan vitamine C en E. Ze zorgen er zelfs voor dat vitamine C beter werkt. Het witte vliesje van citrusvruchten bevat veel antioxidanten.
Sojabonen, linzen, erwten en andere peulvruchten, taugé en lijnzaad blijken botontkalking ofwel osteoporose tegen te gaan, wat met name rond de menopauze ondersteunend kan zijn. Voor een positieve werking bij diabetes, geheugenverlies, ziekte van Alzheimer, depressie, slapeloosheid, kanker helpen selderij, peterselie en kamille.
Groene thee bevat sterke antioxidanten, deze helpen bij de uitscheiding van (zware) metalen, zijn ontstekingsremmend, anti microbieel (bacteriën, virussen enzovoort), gunstig voor het metabolisme en stress verlagend.
Soja, gerst, lijnzaad, kool en rode klaver bevorderen apoptose. Apoptose is een proces waarbij de cel zichzelf doodt. Het is een belangrijk mechanisme, want hierdoor kunnen ongewenste cellen worden verwijderd. Daarnaast remt het de celgroei en de kans op kanker.
In kappertjes, saffraan en rucola wordt een antioxidant gevonden die een ontstekingsremmende, anti microbiële en pijnstillende werking heeft.
Het antioxidant dat veelbelovend is in de preventie en behandeling van onder andere diabetes, astma, PCOS, ontstekingsziektes in de darmen, kanker, verhoogde bloeddruk, aderverkalking wordt gevonden in appels, uien, bramen, bessen, bieslook en tomaat.
De bittere smaak na het eten bij bijvoorbeeld bessen, walnoten, druiven, donkerkleurige peulvruchten en chocolade is wederom een antioxidant. Deze zit met name in voedingsmiddelen met een rode kleur en is werkzaam tegen bacteriën en virussen.
Kaneel bevat ook antioxidanten maar moet met mate worden genomen.
Salicylzuur, vinden we in bosvruchten, thee, gedroogde kruiden en specerijen. Salicylzuur wordt ook gebruikt in sommige pijnstillers. Deze zuren hebben een kanker remmende werking. Deze werking vinden we onder andere terug bij koffiezuur, dat relatief veel in appels voorkomt.
Verder komen in de volgende voedingsstoffen nog meer andere antioxidanten voor: watermeloen, tomaat, rozenboel, zeewier, brandnetel, spinazie, boerenkool, peterselie, wortels, pompoen of fruit, zeedieren zoals krab, kreeft, spinazie, spruitjes, oranje paprika, perzik, knoflook, kool, bloemkool, kurkuma, gember, saffraan en salie.
Wil je je hormonen meer in balans krijgen en heb je hulp nodig stuur ons dan een berichtje.
Wij vrouwen kennen het wel, de chaos in onze hormonen rondom de menstruatie. Oestrogeen is het vrouwelijke hormoon en kan zowel bij mannen als bij vrouwen een disbalans hebben.
Oestrogeen wordt gezien als het vrouwelijke hormoon net zoals testosteron wordt gezien als het mannelijke hormoon. Vrouwen en mannen hebben echter beiden zowel oestrogeen als testosteron. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor gezonde botten. Dit is de belangrijkste reden dat mannen ook oestrogeen nodig hebben.
Echter ligt het bij oestrogeen net iets ingewikkelder dan sommige andere hormonen omdat we zowel een teveel als te weinig oestrogeen kunnen hebben. In beide gevallen zal oestrogeen effect hebben op ons dagelijks leven!
• O1 Het eerste type wordt geproduceerd door de vetcellen. Dit type oestrogeen zorgt voor vet-opslag rond de organen en wordt gezien als een metabool slecht hormoon. O1 verminderd ook degevoeligheid voor insuline.
• O2 Wordt geproduceerd door de eierstokken. O2 wordt gezien als een goed hormoon en verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen. O2 zorgt ervoor dat het vet bij een vrouw opgeslagen wordt op de heupen en niet rond de organen.
• O3 Wordt geproduceerd door de placenta tijdens de zwangerschap en heeft weinig effect op het metabolisme.
Elk type oestrogeen heeft dus verschillende effecten op het lichaam maar ieder type kan ook naar het andere type geconverteerd worden.
Net als bij ieder ander hormoon beïnvloedt oestrogeen de hersenen maar de hersenen beïnvloeden ook de oestrogeen productie. Gezonde oestrogeen levels voorkomen stemmingswisselingen, angstaanvallen en depressies.
Wat kunnen oorzaken zijn van disbalans in oestrogeen?
1. Gebruik van anticonceptie | Het gebruik van anticonceptie verstoort de normale oestrogeen balans in het lichaam. Veel vrouwen zullen dit herkennen. Als er gestart wordt met anticonceptie zien we vaak dat het lichaamsgewicht snel toeneemt. Het extra gewicht wordt voornamelijk opgeslagen op de heupen.
2. Xeno oestrogenen |Naast anticonceptie krijgen we tegenwoordig vanuit onze voeding en het milieu veel van de zogenaamde xeno-oestrogenen binnen. Dit zijn chemische stoffen die een structuur hebben gelijk aan het hormoon oestrogeen. Deze xeno-oestrogenen kunnen zich aan de oestrogeenreceptoren binden en dezelfde effecten geven als het hormoon oestrogeen.
Pesticiden, plastic, oplosmiddelen en soja zijn enkele voorbeelden van xeno-oestrogenen die we op regelmatige basis binnen kunnen krijgen. Maar ook het eten van vlees en het drinken van melk kan ervoor zorgen dat we xeno-oestrogenen binnen krijgen.
3. Stress | Hoge stress levels zullen een negatief effect hebben op de oestrogeen metabolisme.
4. Te weinig eten | Op het moment dat we te weinig gaan eten gaat ons lichaam automatisch meer voedingsstoffen opslaan als vetten.
5. Teveel cardio | Een te hoog oestrogeen gehalte komt meer in balans als het testosteron gehalte omhoog gaat. Dit kun je met zware kracht training ook stimuleren. Ook zorgt meer spiermassa voor meer spiermassa. Dit heeft weer tot gevolg dat er meer receptoren voor insuline beschikbaar zijn en dat er minder insuline geproduceerd moet worden.
6. Te hoog alcohol gebruik | 1 a 2 glazen zijn geen probleem. maar te veel drinken moet je het coenzym NAD+ gebruiken om alcohol af te breken en dat enzym heb je nu juist nodig om testosteron te maken.
7. Te veel bewerkte koolhydraten en snelle suiker | Oestrogeen kan zowel de insulinegevoeligheid van de cellen verbeteren of verslechteren. Het verbeteren van de insuline gevoeligheid zal de symptomen gerelateerd aan de menstruatiecyclus verminderen.
8. Te weinig water drinken | Je lichaam bestaat voor 80 % uit water en daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt. Water is een van de belangrijkste onderdelen om afvalstoffen in je lichaam te vervoeren.
Menstruatiecyclus
Tijdens de menstruatiecyclus fluctueren de hormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor kunnen ze een groot effect hebben op het lichaam en de hersenen. Dit is voor veel vrouwen een zeer bekend verschijnsel.
Vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel zijn vlak voor de menstruatie 2 bekende verschijnselen. Dit kan echter verminder worden door de juiste voedingsstoffen te eten en specifiek te trainen. Zo wordt de insulinegevoeligheid van de cellen verbeterd waardoor er minder vocht wordt vastgehouden.
Hoe boost je oestrogeen?
Training
De beste manier om je oestrogeen te boosten met krachttraining is door een langere periode verschillende spieren te stressen. Het is belangrijk om echt in de verzuring te komen en vanuit daar met een korte rust doorgaat in samenhangende spier. Bijvoorbeeld quads en hamstrings afwisselen.
Train time under tension 40-120 seconde en maximaal 45 sec rust tussendoor. Zorg dat je niet volledig hersteld en zo verder gaat trainen in je andere spieren.
Voeding
Drink voldoende water, en genoeg groene thee. Eet veel vezelrijke producten. Salie is heel goed voor een natuurlijke oestrogeen balans.
Teveel oestrogeen:
Eet yoghurt en vezelrijke voeding om overtollig oestrogeen af te breken
Granaatappel, lijnzaad, peren, appels, bessen en havermout zijn goede producten
Kies voor biologische zuivel en vleesproducten om xeno-oestrogenen te verminderen
Eet voldoende ontgiftende voedingsmiddelen zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, boerenkool, bieten, wortels, appels, gember, uien en selderij.
Vermijd teveel alcohol
Vermijdongefermenteerde soja producten
Te weinig oestrogeen: lijnzaad, sojaproducten, venkel en granaatappel
Extra suppletie
Ik raad aan te supplementeren met: visolie en eventueel calcium als je veel last hebt bij je menstruatie.
Extra tips
Probeer voldoende te slapen.
Probeer dagelijks tenminste 1 uur iets actiefs te doen zoals wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen, fitness etc.
dVorige week las ik een artikel over dat de huidige man een superlaag testosteron gehalte had. Deze was gedaald tot bij jongens van 18 naar een waarde die ze 10 jaar geleden meette bij 65 jarige mannen. Daar schrok ik toch wel van, want dat betekent eigenlijk dat steeds meer mensen geen kinderen meer kunnen krijgen.
Lees deze zin nog een keer en als je een kinderwens hebt lees dan vooral verder om er achter te komen hoe jij je lichaam weer een testosteron boost kan geven.
Testosteron wordt opgebouwd uit cholesterol. Dus het is vet belangrijk om vet te eten. Met de juiste omega 3 vetzuren wordt het omgezet naar progesteron en vanuit daar wordt het DHEA en dat wordt omgezet naar testosteron. Om van cholesterol testosteron te maken heb je veel verschillende vitamines, mineralen & vetten nodig. Zoals Omega 3 vetzuren, Boron, Zinc, Magnesium & Vitamine D3
Waarom is de testosteron zo laag bij zoveel mannen?
Er zijn veel oorzaken waarom de testosteron waardes flink aan het zakken zijn.
1. Bang voor vet
Veel mensen zijn bang om dik te worden en denken dat als ze te vet eten dat ze dan nog dikker worden. Natuurlijke vetten zijn juist goed voor je lichaam hierdoor kun je cholesterol opbouwen en dus testosteron maken. Maar tegenwoordig mag je geen cholesterol meer hebben want dit zou slecht voor je hart en vaten zijn. Dit is niet waar. Je lichaam reguleert zelf zijn cholesterol daar heeft jouw inname niks mee te maken.
2. Xeno oestrogenen
De chemische variant van het vrouwelijk hormoon oestrogeen wordt vaak verwerkt in huidverzorgingsproducten. gebruik je veel zalfjes of crème? Check dan het etiket of koop natuurlijke producten. Mijn regel is altijd als je het op kan eten dan kun je het op je huis smeren. Rosewater is tegenwoordig een goede hele trend.
3. Cortisol
Stress is heel schadelijk voor je testosteron. Probeer de juiste balans tussen spanning en ontspanning te vinden. Cortisol wordt namelijk aangemaakt via dezelfde manier als testosteron en met te weinig omega 3 vetzuren krijg je dus eerder cortisol en geen testosteron.
4. Porno
Porno verlaagt je libido.
5. Vlees vervangers
In alle vleesvervangers zitten veel bewerkte zaadolien en xeno-oestrogenen. Om een zaadolie te maken moet het eerst verhit, gebleekt en nog 24 andere processen ondergaan om er de olie van de maken die je opeet. In geen enkel land mag je iets eten wat gebleekt is maar omdat er een hele grote lobby is voor vegetarisch en vegan wordt dit gedoogd.
Voordat ik strak weer allemaal vegan activisten over de zeik heb. Ik vind dat dieren ook een goed leven mogen hebben maar ze behoren net zoals ons tot de natuur, ze gaan een keer dood en alles ze dood gaan vind ik het fijn dat alles wordt gebruikt. We kunnen niet 1 onderdeel sparen want dat gaat ten koste van een ander deel. Kijk maar naar de enorme hectare regenwoud die gekapt worden voor palmolie.
6. Medicatie
ADHD voor jongens| Jongetjes hebben meer testosteron dan meisjes en hebben daardoor meer energie en meer kracht. Deze energie moet eruit/gebruikt worden en als dit niet kan omdat ze de hele dat stil moeten zitten op school worden ze vervelend. Dit is niet ADHD dit is een systeem waar te weinig wordt bewogen.
Statines en cholesterol verlagers hebben ook een negatieve invloed op de aanmaak van testosteron maar ook andere medicatie vermindert de opname van vitamines en dit kan invloed hebben op je aanmaak van testosteron. Veel stress
7. Triclosan | of triclocarbon zijn 2 stoffen die gelijk je testosteron omlaag gooien. Ze zitten veel in kinderspeelgoed, antibacterieel zeep, tandpasta en schoonmaakproducten. kijk goed op het etiket voor je deze producten koopt.
8. Te dik | Te veel vet is oestrogeen en dit converteert testosteron om naar oestrogeen. Dit zie je vooral bij dikke mannen die krijgen kleine borsten. Dit proces heet aromatisatie.
9. Te weinig sporten | Minder spiermassa is minder testosteron.
10. Te hoog alcohol gebruik
1 a 2 glazen zijn geen probleem. maar te veel drinken moet je het coenzym NAD+ gebruiken om alcohol af te breken en dat enzym heb je nu juist nodig om testosteron te maken.
11. Te veel bewerkte koolhydraten en snelle suikers, het eten van witte rijst, pasta of wit brood gooit je insuline levels flink omhoog voor een paar uur hierdoor gaat je testosteron levels omlaag, hetzelfde geldt voor snelle suikers zoals snoep, chips en koekjes.
12. weinig water drinken | je lichaam bestaat voor 80 % uit water en daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt. want hier zit onderander magnesium in wat je nodig hebt voor de opbouw van testosteron.
Hoe boost je testosteron?
Training
De beste manier om je testosteron te boosten met krachttraining is door compound oefeningen te doen en dan vooral te beginnen met de benen omdat deze de grootste hormonale output leveren. Een aantal voorbeelden van compound oefeningen squat, deadlift, legpress, bench press, lat pull down en pull ups. Probeer per set max 5 herhalingen te maken met een gewicht wat je lichaam flink uitdaagt. Het tempo is meestal langzaam zakken, explosief omhoog en bovenin mag je 1 sec rusten. Pak tussen elke set 3 a 4 minuten rust zodat je goed hersteld en doe niet meer dan 5 sets.
Competitieve sporten waar een wedstrijdelement in zit en kickboksen zijn ook goed om je testosteron te boosten.
Let wel op dat je niet langer dan 45 minuten traint want anders gaat je lichaam te veel cortisol aanmaken wat je testosteron waardes weer doet verlagen. Ook een ijsbad na de training is hormonaal niet zo handig.
Voeding
Vervang alle plantaardige oliën voor kokosvet, ghee of olijfolie & roomboter (niet te hoog vuur) Drink geen alcohol of als je echt niet zonder kan 1 a 2 glazen per week. Eet geen snelle suikers en combineer je koolhydraten altijd met vetten of groente. Eet meer rood vlees, eieren of oesters voor Zinc Geen cafeïne na 14 uur
Extra suppletie
Ik raad aan om te supplementen met: Vitamine D3 altijd in combinatie met K2, Magnesium, Boron en Zinc. Benieuwd hoeveel voor jou nodig is maak dan een afspraak voor ons hormone fit programma.
