Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert. 

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt. 

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past. 

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis. 

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien. 

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten. 

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. 

Voeding deel 1 | Vocht inname

Voeding deel 1 | Vocht inname

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

afvallen, vochtinname, wouter van aalst, personal trainer, nijmegen, voeding, voedingsplan

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Hoeveel koffie mag ik op een dag?

2 koppen koffie, het liefst voor 14 uur. 

Valt thee ook onder water?

Thee kun je zoveel drinken als je wilt, alleen bij groene thee is het belangrijk dat je na 14 uur dit niet meer drinkt ivm de theaine die erin zit (soort cafeine). 

Kan ik in het weekend nog een biertje drinken?

Dit is geen probleem, bedenk wel dat je veel vocht verliest als je alcohol drinkt. 

Moet ik de hele dag sipjes nemen of per keer 500 ml drinken

Als je lichaam alle mineralen tot zijn beschikking heeft kun je grotere hoeveelheden water in 1x opnemen. Maar als je merkt dat je na het drinken van veel water gelijk moet plassen, neem je het water niet op en is het beter om kleinere slokjes over de dag te verdelen. 

Moet ik meer water drinken als ik koffie drink?

Ja, voor elk kopje koffie, wil je een glas water extra drinken. 

Moet ik een 0,5 liter water drinken in de ochtend?

Je lichaam verbrandt in de nacht ook energie en je verliest daarbij 0,5 liter water. Als je gelijk start met een kop koffie, sta je al 2-0 achter. Wees verstandig en vul je tekort in de ochtend aan met een glas water. 

Ik eet geen groente heb ik dan meer water nodig?

Ja, je krijgt via groente ook nog 0,7 liter per dag binnen. Het is daarom belangrijk dat je groente eet of nog meer water drinkt op een dag. 

Water drinken tijdens het eten, kan dat?

liever niet, je lichaam absorbeert je voeding beter als je voor of na het eten drinkt. 

Honger of dorst?

Soms heb je dorst ipv honger, drink daarom eerst een glas water en kijk dan of je nog steeds honger hebt. 

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Veel mensen hebben goede voornemens op 1 januari en willen meer gaan sporten en gezonder gaan eten. Het doel is altijd heel duidelijk, ik wil 10 kilo afvallen. Hoe je dat moet doen is voor veel mensen anders en meestal kom je op internet een dieet tegen en ga je dat volgen. Dit resulteert 9 van de 10 x in een teleurstellend resultaat. Daarom pakken we het anders aan bij Bamboo Gym.

Stap 1: analyseren van je huidige voeding.

 

Door op te schrijven wat, wanneer je eet, hoeveel honger je hebt en hoeveel honger je na het eten hebt krijg je een goed beeld van waar je probleem zit.

Bekijk de onderstaande foto om te zien hoe je het moet opschrijven. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel honger je hebt als je begint met eten. Een 10 is zoveel honger dat je bijna flauwvalt, een 7/8 is normale honger en een 5 of lager heb je geen honger maar waarschijnlijk zin om iets te eten. Het tweede cijfer geeft aan hoe verzadigd je bent. Meestal is dit rond de 2/3 maar als je all you can eat sushi hebt gegeten dan kan het best op een 1 uitkomen. Zit je boven een 4 dan heb je waarschijnlijk nog niet genoeg gegeten.

hungergames, infographic, wouter van aalst, personal Trainer nijmegen, afvallen

Stap 2: advies aan de hand van je analyse.

Er kan van alles uit je analyse komen.

1. Je eet als je geen honger hebt

2. Je wacht te lang voordat je gaat eten

3. Je eet te veel.

Probeer voor jezelf een klein interventie te bedenken wat altijd te halen is. Dit is heel belangrijk! Je wilt namelijk een aantal keren een succes ervaring hebben met kleine interventies, zodat je straks ook bij wat moeilijkere interventies wilt winnen.  

Voorbeeld: Ik wil mijn ochtend snack pas eten als ik op een 7/8 qua hongergevoel zit.

Stupid Questions

Hoeveel dagen moet ik tracken

Je wilt 10 dagen tracken voor een goede analyse. Sommige mensen hebben weinig tijd en doen hier een maand over. Maar als jij 10 dagen achter elkaar kan tracken is dat ook goed. In de praktijk zien we dat de meeste klanten hier 2 tot 3 weken over doen.

Moet ik een koekje bij de koffie ook opschrijven?

Ja, alles wat je eet moet je opschrijven. Wat je eet is op dit moment nog helemaal niet belangrijk. Je wilt eerst ervoor zorgen dat je naar Parijs wilt rijden met de auto (zie video).

Moet ik chocomel ook op schrijven?

Nee, alle vloeistoffen vallen onder een andere interventie (interventie 3) 

Fix your hip

Fix your hip

Heb je wel eens last van bekkenklachten tijdens het lopen of hardlopen? Of heb je last van je onderrrug na een lange dag werken? Dit of zelfs pijn tijdens het sporten in je heup kun je makkelijk oplossen. Meestal is het 1 spier die minder lenig is of juist niet zo sterk. In deze blog leg ik uit hoe je makkelijk en stapsgewijs je heup weer kan fixen zodat je geen klachten of pijn meer ervaart.

Stap 1. analyseren

het is belangrijk om eerst te kijken of er verschil zit tussen de volgende componenten.

– Verschil links en rechts
– Verschil passief en actief

Links en rechts spreekt voor zich, passief is hoe hoog kun je je been optillen met behulp van een buddy en actief is hoe hoog kun je jouw been optillen zonder hulp van je buddy.

Stap 2: interventie

Probleem 1: Je bent aan een kant veel leniger dan de andere kant. Ga minimaal 2 minuten stretchen zodat je leniger wordt. Daarna is het wel belangrijk om kracht te leveren in je nieuwe range. Zie video

Probleem 2: Je kunt rechts veel minder hoog komen actief dan passief. Ga 10 seconde je antagonist aanspannen, (een antagonist is per beweging anders dus kijk vooral de video) span daarna de agonist 10 sec aan en ontspan daarna 10 sec om het centraal zenuwstelsel te ontspannen. Blijf dit herhalen tot je niet meer verbeterd.

Extra tips:

Probeer door te ademen, zodra je adem vast zet, probeert het lichaam een manier te vinden om het probleem te omzeilen

Als je kramp krijgt span je net iets te veel je spieren aan. Denk aan een volume knop die je geleidelijk opendraait.

Als je je been meer dan 10 cm kan optillen dan maak je het voor jezelf te makkelijk. Probeer een hoek te vinden waarbij je net wel/niet je been van de grond kan krijgen. Dit zorgt voor veel meer resultaat.

Je bent nog niet helemaal klaar als je deze oefeningen hebt gedaan. Gemiddeld duurt het een paar weken voordat er balans is tussen passief en actief of links en rechts. Daarna is het wel belangrijk dat je de spieren met elkaar laat samenwerken. Dit doe je door een squat, deadlift of split squat toe te voegen aan je trainingsplan. 

Wil je een template waarbij je foto’s kan invoeren en met elkaar kan vergelijken? Stuur mij dan een mailtje (info@bamboogym.nl) met als onderwerp: template fix your hip en ik stuur het naar je toe.

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders.

We zijn nu meer dan een half jaar bezig met het Mommyfit programma en hebben 16+ mama’s geholpen en veel van hun geleerd. Dit zijn onze 3 tips die wij graag met toekomstige moeder willen delen.

1. Investeer in tijd voor jezelf.

Het is heel makkelijk om jezelf op de 2de plek te zetten als je een baby hebt. Er is altijd wel iets wat er moet gebeuren voor de kleine. Kies daarom bewust tijd voor jezelf. Plan een uurtje bij de pedicure of de kapper dit zorgt ervoor dat jij weer helemaal het vrouwtje bent. Ook een uurtje sporten kan helpen om je energieker te voelen. Zo gaf 90 % van onze mommyfit klanten aan dat ze met meer energie naar huis gingen.

2. Luister naar je gevoel

Als nieuwe mama ben je snel bang dat je iets fout doet. Je doorzoekt het internet om het antwoord te vinden terwijl jij allang weet wat je baby wilt. Dit is je mama-gevoel, je interne compass. Alles wat je moet weten, weet je al. Alleen je hebt het nog niet gebruikt.

Veel handelingen die je als mama doet, doe je intuitief. Luister naar je gevoel.

3. Herstel en voeding

Veel mama’s denken dat als ze 3x per week sporten vanzelf sterker en strakker worden. Helaas is dit niet zo. Met training breek je je lichaam alleen maar af, met de juiste voeding en slaap kan het lichaam daadwerkelijk opbouwen en kan het sterker en strakker worden. Het is daarom belangrijk om eerst een consult te doen bij een professional die je kan helpen om te beslissen of dit het beste moment is om te gaan starten met sporten of juist pas over een paar maanden. Zo pleeg je geen roofbouw op je lichaam en kun je

Extra tip: Laat je baby een keer thuis

Dit klinkt zo gemeen maar je baby moet ook wennen om een paar uur bij papa te zijn. Je kunt sporten met een baby maar eigenlijk ben je dan alles net niet aan het doen.

 

 

 

 

Exhale

Exhale

BLAAS EENS VOLLEDIG UIT.

We nemen gemiddeld 20.000 – 25.000 ademhalingen per dag … meestal korte, oppervlakkige ademhalingen op de borst. Dit is niet zo goed.

Bij Bamboo Gym leggen we de nadruk op de basis, we doen vooral dingen die simpel, makkelijk en super effectief zijn. Zodat alle fancy oefeningen later een stuk makkelijker gaan. 

Een van de dingen die echt veel impact heeft in een korte tijd is VOLLEDIG UITADEMEN.

3 problemen die je ontstaan als je niet goed kan uitademen. 

1. Je wordt gedwongen secundaire ademhalingsspieren te gebruiken. Dit zorgt voor chronische nek- en schouderspanning. Als je niet volledig uitademt, zal uw middenrif (de primaire ademhalingsspier) niet zo worden geplaatst dat lucht in je longen wordt gezogen. In plaats daarvan moet je lucht in je longen trekken met de secundaire ademhalingsspieren.

Je tilt je ribbenkast op om in te ademen, niet om hem uit te zetten. Onthoud, 20.000 ademhalingen / dag. Dat is veel werk voor spieren die niet zijn ontworpen als primaire ademhalingsspieren.

2. Je CORE kan niet goed werken. Wanneer je niet volledig uitademt, is je middenrif niet gepositioneerd om in de kernfunctie te integreren. Je zult constant worstelen met een ribflare en rugcompressie omdat je je kern niet onder druk kunt zetten. Je wordt gedwongen om een ​​spanningsstrategie te gebruiken in plaats van de optimale drukstrategie. Je hebt misschien een sterke kern, maar dit is wat we een lekke band syndroom noemen.

3. Je komt vast te zitten in je sympathische zenuwstelsel. Stress, angst, gespannen spieren, slaapproblemen, slechte spijsvertering … komt het je bekend voor?

Korte, oppervlakkige ademhalingen zullen uw sympathische zenuwstelsel activeren – het fight-flight-freeze systeem. Daarentegen creëert een langzame, volledige diafragmatische ademhaling een reactie van het parasympathische zenuwstelsel – rest and digest systeem. We willen balans tussen deze systemen.

Hier zijn enkele geweldige technieken op beginnersniveau.

1. Een verlengde uitademing.

2. Adem in voor een telling van 4, uit voor een telling van 8,

3. Adem in voor 4 tellen, houd 7 vast, adem uit voor 8 tellen.

4. Adem dubbel in door je neus en langdurig door je mond.

5. Adem helemaal uit en pauzeer 3 seconden.

Kies een techniek en haal dagelijks 10 keer volledig uitademen.

PRO TIP

Wees geduldig. Uitademen kost tijd … haast je niet.

Ik heb liever dat je 3 VOLLEDIGE uitademingen neemt versus 10 ademhalingen die dat niet zijn.

Deze discussie is gericht op de uitademing … maar mijn WERKELIJKE doel voor jou … is een inademing, op het punt van volledige uitademing. Eigenlijk start de echte Magic als je goed kan inademen….maar dat is onmogelijk om dat te bereiken als je niet volledig hebt uitgeademd.

 

Maak deze week wat tijd vrij voor een dagelijkse dosis uitademen.

Je toekomstige zelf zal je bedanken.

Een geweldige tijd om te oefenen is wanneer je je gestrest voelt.

Een nog betere tijd is vlak voor het slapengaan voor een diepere rusttoestand.

Succes,

-Wouter

p.s In de volgende blog gaan we verder in op uitademing met gevorderde techniek.