8 tips om beter in slaap te vallen

8 tips om beter in slaap te vallen

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.

1. Blauw licht mijden in de avond

Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt. 

2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur

Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.

3. Ga op een spijkermat liggen

Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. 

4. Pak een warm bad

Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.

5. Shaking

Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.

1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.

6. Meditatie apps

Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.

7. Journaling

Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.

8. Ga niet explosief sporten 

Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.

Extra tip! 

Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, meer info komt snel!

Voeding deel 5 | Supplementen

Voeding deel 5 | Supplementen

Een veelgestelde vraag die ik krijg van mijn klanten is, wat voor supplementen slik jij? Of welke supplementen moet ik nog extra slikken om sneller af te vallen? Als ik waarzegger was geweest had ik je dit zo kunnen vertellen. Maar dat ben ik niet, dus adviseren van supplementen laat ik liever over aan mensen die daar in gespecialiseerd zijn. Hier wel een paar dingen die ik vind dat je moet weten over supplementen.

Het kip of het ei verhaal.

Iedereen heeft een vitamine of mineraal tekort, je kan dit bij gaan supplementeren maar als je consequent te weinig of niet gevarieerd genoeg eet dan is het supplementeren van een vitamine/mineraal niet perse nodig. Ook voor afvallen geldt dit: Mijn klanten moeten eerst hun voeding op orde hebben, voordat ik ze doorstuur naar een specialist.

Welke merken zijn goed?

– Lamberts – Orthica – Golden Naturals – Overload Worldwide Als je een multi vitamine slikt, neem er dan elke keer als de pot op is een ander merk. Dit zorgt ervoor dat je net een andere samenstelling krijgt van alle vitamines en mineralen.

Is probiotica goed voor mij?

Ja, maar ik zou het nooit aanraden om als eerste te slikken. Je start namelijk met kauwen, en als jij als eerst klaar bent met eten of veel water drinkt tijdens het eten, dan moet je maag al 2x zo hard werken om je voeding af te breken, Als je maagzuur niet optimaal is, door stress, wordt er dus ook minder afgebroken en moeten je darmen, lever en nieren harder werken. Als je iets aan je darmen wilt doen, zorg dan eerst dat je goed doet kauwen, verander je stress mindset, los je leaky gut op en ga dan naar mymicrozoo om je poep te laten analyseren zodat je weet welke voeding je wat meer moet eten en welke probiotica stammen je extra moet slikken om je darmflora in balans te krijgen.

Wanneer neem je je supplementen.

– vet oplosbare vitamines moet je altijd met voeding innemen. Dit zijn vitamine A,D,E,K. – Alle andere vitamines kun je gewoon met water weg slikken. – Probiotica, enzymen en HCL neem je altijd een half uur voor de maaltijd.

Waar kan ik testen, wat ik qua vitamines mis. 

– Je kunt naar de huisarts gaan en dan via het ziekenhuis een bloedtest laten doen. Voordeel: het is gratis Nadeel: uitslag duurt best lang, niet alles wordt getest, moment opname – Je kunt een EMB bloedtest doen Voordeel: meer uitleg als je een goede professional hebt. Nadeel: ze zijn niet heel nauwkeurig, moment opname – Bioresonantie meting Voordeel: meer uitleg Nadeel: het is een moment opname maar een EMB test meet alleen de waardes in het bloed en een Bioresonantie meting worden ook de waardes in je organen gemeten. Persoonlijk ben ik fan van de bioresonatie meting. Woon je in de buurt van nijmegen en heb je je voeding op orde, maar ben je opzoek naar de volgende stap dan kan ik je in contact brengen met iemand die dit doet.
Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Nu je voldoende drinkt, eet, en je macro’s goed verdeelt hebt naar jouw behoefte wordt het tijd om te kijken welke producten een upgrade kunnen krijgen qua voedingsstoffen. Dit doen we aan de hand van een stoplicht model. We bespreken per macro waar je op wilt letten, wat een gezondere keuzes is en waarom.

Eiwitten | Waar moet je opletten?

Krachtvoer en runderen is geen goeie combi 

De meeste varkens, koeien en kippen krijgen krachtvoer ipv gras te eten. Doordat ze zoveel tarwe, soja & mais eten (en meestal ook anti-biotica krijgen) groeien ze sneller en kunnen ze sneller geslacht worden. Dit betekent meer winst voor de supermarkt maar wel een kwalitatief veel slechter product voor jouw. Dieren die gras eten hebben daarnaast ook 30 % meer omega 3. 

Wil je het verschil proeven, bestel dan bij de schotse hooglanders eens een stuk vlees en in de supermarkt.

Welke vissen zijn gezond?

In principe is elke vis even gezond voor je maar waar je op moet letten zijn 2 dingen. Hoe groter de vis hoe meer kleinere vissen hij eet en hoe meer deze vis vervuild kan zijn met zware metalen. Ook vis die gekweekt wordt smaakt heel anders dan vers gevangen vis. 

Eiwitten met veel vet

Alles wat gefrituurd is bevat veel schadelijk vetten, deze wil je voorkomen of flink verminderen. In principe is een goed steak niet slechter dan een kip omdat de dierlijke vetten een functie hebben in de eiwit opname.

Koolhydraten| Waar moet je opletten?

Alle producten die onbewerkt of minimaal bewerkt zijn, kun je gewoon eten. Zoals, aardappelen, rijst, pasta, quinoa, boekweit, amaranth, sorghum, farro, millet, kefir, fruit, taro, Yuka.

Opletten met brood

Er is geen verschil tussen bruin en wit brood qua voedingsstoffen (het wordt letterlijk gekleurd) volkoren brood bevat wat meer vezels en als een product al 5% van een bepaald product bevat mag het al op de verpakking staan. Dit gebeurt vaak bij supermarkten waar ze spelt-brood verkopen. Koop liever een brood bij de bakker als je voor kwaliteit wilt gaan.

Vruchtensappen en frisdrank

Frisdrank is voor het lichaam niet goed, probeer dit te vervagen door spa rood met wat fruit erin. Daarnaast zijn vruchtensappen die niet door een slowjuicer zijn geperst meestal ontdaan van vezels en krijg je een directe suikerbom binnen. fruit en groente wil je het liefst eten en niet drinken.

Koekjes liever niet.

Je snapt natuurlijk waarom, een combinatie van zout met veel suikers en plantaardige vetten is een gevaarlijke cocktail voor je lichaam.

E-nummers 

Lang niet alle e-nummers zijn slecht, zo zijn er ook natuurlijke e-nummers en kunnen zelfs gezond zijn. Bijvoorbeeld E300 is eigenlijk gewoon vitamine C en wordt gebruikt om producten langer houdbaar te maken. De ene e-stof is de andere niet en daarom hieronder een handig overzicht.

E905, E961, E621, E625, E633, E521, E554, E407, E451, E201, E211, E212, E123, E124.

Hier vind je een hele lijst met wat precies in deze E-nummers zit.

Vetten| Waar moet je opletten?

Liever niet een van deze olieen gebruiken om te koken.

Zonnenbloemolie, palmolie, raapzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, maisolie, archideolie.

Ze bevatten namelijk veel omega 6, en hun verbrandingsgraad is veel lager dan bijvoorbeeld: kokosvet of ghee.

Olijfolie of boter is ook niks mis mee, maar zet dan je vuur een stuk lager zodat je niet alle voordelen gelijk verbrandt.

Infographic

Binnenkort kom hier nog een infographic, maar ik heb nog niet genoeg tijd gehad om deze af te maken. 

 

 

 

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert. 

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt. 

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past. 

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis. 

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien. 

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten. 

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. 

Voeding deel 1 | Vocht inname

Voeding deel 1 | Vocht inname

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

afvallen, vochtinname, wouter van aalst, personal trainer, nijmegen, voeding, voedingsplan

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Hoeveel koffie mag ik op een dag?

2 koppen koffie, het liefst voor 14 uur. 

Valt thee ook onder water?

Thee kun je zoveel drinken als je wilt, alleen bij groene thee is het belangrijk dat je na 14 uur dit niet meer drinkt ivm de theaine die erin zit (soort cafeine). 

Kan ik in het weekend nog een biertje drinken?

Dit is geen probleem, bedenk wel dat je veel vocht verliest als je alcohol drinkt. 

Moet ik de hele dag sipjes nemen of per keer 500 ml drinken

Als je lichaam alle mineralen tot zijn beschikking heeft kun je grotere hoeveelheden water in 1x opnemen. Maar als je merkt dat je na het drinken van veel water gelijk moet plassen, neem je het water niet op en is het beter om kleinere slokjes over de dag te verdelen. 

Moet ik meer water drinken als ik koffie drink?

Ja, voor elk kopje koffie, wil je een glas water extra drinken. 

Moet ik een 0,5 liter water drinken in de ochtend?

Je lichaam verbrandt in de nacht ook energie en je verliest daarbij 0,5 liter water. Als je gelijk start met een kop koffie, sta je al 2-0 achter. Wees verstandig en vul je tekort in de ochtend aan met een glas water. 

Ik eet geen groente heb ik dan meer water nodig?

Ja, je krijgt via groente ook nog 0,7 liter per dag binnen. Het is daarom belangrijk dat je groente eet of nog meer water drinkt op een dag. 

Water drinken tijdens het eten, kan dat?

liever niet, je lichaam absorbeert je voeding beter als je voor of na het eten drinkt. 

Honger of dorst?

Soms heb je dorst ipv honger, drink daarom eerst een glas water en kijk dan of je nog steeds honger hebt. 

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Veel mensen hebben goede voornemens op 1 januari en willen meer gaan sporten en gezonder gaan eten. Het doel is altijd heel duidelijk, ik wil 10 kilo afvallen. Hoe je dat moet doen is voor veel mensen anders en meestal kom je op internet een dieet tegen en ga je dat volgen. Dit resulteert 9 van de 10 x in een teleurstellend resultaat. Daarom pakken we het anders aan bij Bamboo Gym.

Stap 1: analyseren van je huidige voeding.

 

Door op te schrijven wat, wanneer je eet, hoeveel honger je hebt en hoeveel honger je na het eten hebt krijg je een goed beeld van waar je probleem zit.

Bekijk de onderstaande foto om te zien hoe je het moet opschrijven. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel honger je hebt als je begint met eten. Een 10 is zoveel honger dat je bijna flauwvalt, een 7/8 is normale honger en een 5 of lager heb je geen honger maar waarschijnlijk zin om iets te eten. Het tweede cijfer geeft aan hoe verzadigd je bent. Meestal is dit rond de 2/3 maar als je all you can eat sushi hebt gegeten dan kan het best op een 1 uitkomen. Zit je boven een 4 dan heb je waarschijnlijk nog niet genoeg gegeten.

hungergames, infographic, wouter van aalst, personal Trainer nijmegen, afvallen

Stap 2: advies aan de hand van je analyse.

Er kan van alles uit je analyse komen.

1. Je eet als je geen honger hebt

2. Je wacht te lang voordat je gaat eten

3. Je eet te veel.

Probeer voor jezelf een klein interventie te bedenken wat altijd te halen is. Dit is heel belangrijk! Je wilt namelijk een aantal keren een succes ervaring hebben met kleine interventies, zodat je straks ook bij wat moeilijkere interventies wilt winnen.  

Voorbeeld: Ik wil mijn ochtend snack pas eten als ik op een 7/8 qua hongergevoel zit.

Stupid Questions

Hoeveel dagen moet ik tracken

Je wilt 10 dagen tracken voor een goede analyse. Sommige mensen hebben weinig tijd en doen hier een maand over. Maar als jij 10 dagen achter elkaar kan tracken is dat ook goed. In de praktijk zien we dat de meeste klanten hier 2 tot 3 weken over doen.

Moet ik een koekje bij de koffie ook opschrijven?

Ja, alles wat je eet moet je opschrijven. Wat je eet is op dit moment nog helemaal niet belangrijk. Je wilt eerst ervoor zorgen dat je naar Parijs wilt rijden met de auto (zie video).

Moet ik chocomel ook op schrijven?

Nee, alle vloeistoffen vallen onder een andere interventie (interventie 3) 

Fix your hip

Fix your hip

Heb je wel eens last van bekkenklachten tijdens het lopen of hardlopen? Of heb je last van je onderrrug na een lange dag werken? Dit of zelfs pijn tijdens het sporten in je heup kun je makkelijk oplossen. Meestal is het 1 spier die minder lenig is of juist niet zo sterk. In deze blog leg ik uit hoe je makkelijk en stapsgewijs je heup weer kan fixen zodat je geen klachten of pijn meer ervaart.

Stap 1. analyseren

het is belangrijk om eerst te kijken of er verschil zit tussen de volgende componenten.

– Verschil links en rechts
– Verschil passief en actief

Links en rechts spreekt voor zich, passief is hoe hoog kun je je been optillen met behulp van een buddy en actief is hoe hoog kun je jouw been optillen zonder hulp van je buddy.

Stap 2: interventie

Probleem 1: Je bent aan een kant veel leniger dan de andere kant. Ga minimaal 2 minuten stretchen zodat je leniger wordt. Daarna is het wel belangrijk om kracht te leveren in je nieuwe range. Zie video

Probleem 2: Je kunt rechts veel minder hoog komen actief dan passief. Ga 10 seconde je antagonist aanspannen, (een antagonist is per beweging anders dus kijk vooral de video) span daarna de agonist 10 sec aan en ontspan daarna 10 sec om het centraal zenuwstelsel te ontspannen. Blijf dit herhalen tot je niet meer verbeterd.

Extra tips:

Probeer door te ademen, zodra je adem vast zet, probeert het lichaam een manier te vinden om het probleem te omzeilen

Als je kramp krijgt span je net iets te veel je spieren aan. Denk aan een volume knop die je geleidelijk opendraait.

Als je je been meer dan 10 cm kan optillen dan maak je het voor jezelf te makkelijk. Probeer een hoek te vinden waarbij je net wel/niet je been van de grond kan krijgen. Dit zorgt voor veel meer resultaat.

Je bent nog niet helemaal klaar als je deze oefeningen hebt gedaan. Gemiddeld duurt het een paar weken voordat er balans is tussen passief en actief of links en rechts. Daarna is het wel belangrijk dat je de spieren met elkaar laat samenwerken. Dit doe je door een squat, deadlift of split squat toe te voegen aan je trainingsplan. 

Wil je een template waarbij je foto’s kan invoeren en met elkaar kan vergelijken? Stuur mij dan een mailtje (info@bamboogym.nl) met als onderwerp: template fix your hip en ik stuur het naar je toe.

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders.

We zijn nu meer dan een half jaar bezig met het Mommyfit programma en hebben 16+ mama’s geholpen en veel van hun geleerd. Dit zijn onze 3 tips die wij graag met toekomstige moeder willen delen.

1. Investeer in tijd voor jezelf.

Het is heel makkelijk om jezelf op de 2de plek te zetten als je een baby hebt. Er is altijd wel iets wat er moet gebeuren voor de kleine. Kies daarom bewust tijd voor jezelf. Plan een uurtje bij de pedicure of de kapper dit zorgt ervoor dat jij weer helemaal het vrouwtje bent. Ook een uurtje sporten kan helpen om je energieker te voelen. Zo gaf 90 % van onze mommyfit klanten aan dat ze met meer energie naar huis gingen.

2. Luister naar je gevoel

Als nieuwe mama ben je snel bang dat je iets fout doet. Je doorzoekt het internet om het antwoord te vinden terwijl jij allang weet wat je baby wilt. Dit is je mama-gevoel, je interne compass. Alles wat je moet weten, weet je al. Alleen je hebt het nog niet gebruikt.

Veel handelingen die je als mama doet, doe je intuitief. Luister naar je gevoel.

3. Herstel en voeding

Veel mama’s denken dat als ze 3x per week sporten vanzelf sterker en strakker worden. Helaas is dit niet zo. Met training breek je je lichaam alleen maar af, met de juiste voeding en slaap kan het lichaam daadwerkelijk opbouwen en kan het sterker en strakker worden. Het is daarom belangrijk om eerst een consult te doen bij een professional die je kan helpen om te beslissen of dit het beste moment is om te gaan starten met sporten of juist pas over een paar maanden. Zo pleeg je geen roofbouw op je lichaam en kun je

Extra tip: Laat je baby een keer thuis

Dit klinkt zo gemeen maar je baby moet ook wennen om een paar uur bij papa te zijn. Je kunt sporten met een baby maar eigenlijk ben je dan alles net niet aan het doen.

 

 

 

 

Exhale

Exhale

BLAAS EENS VOLLEDIG UIT.

We nemen gemiddeld 20.000 – 25.000 ademhalingen per dag … meestal korte, oppervlakkige ademhalingen op de borst. Dit is niet zo goed.

Bij Bamboo Gym leggen we de nadruk op de basis, we doen vooral dingen die simpel, makkelijk en super effectief zijn. Zodat alle fancy oefeningen later een stuk makkelijker gaan. 

Een van de dingen die echt veel impact heeft in een korte tijd is VOLLEDIG UITADEMEN.

3 problemen die je ontstaan als je niet goed kan uitademen. 

1. Je wordt gedwongen secundaire ademhalingsspieren te gebruiken. Dit zorgt voor chronische nek- en schouderspanning. Als je niet volledig uitademt, zal uw middenrif (de primaire ademhalingsspier) niet zo worden geplaatst dat lucht in je longen wordt gezogen. In plaats daarvan moet je lucht in je longen trekken met de secundaire ademhalingsspieren.

Je tilt je ribbenkast op om in te ademen, niet om hem uit te zetten. Onthoud, 20.000 ademhalingen / dag. Dat is veel werk voor spieren die niet zijn ontworpen als primaire ademhalingsspieren.

2. Je CORE kan niet goed werken. Wanneer je niet volledig uitademt, is je middenrif niet gepositioneerd om in de kernfunctie te integreren. Je zult constant worstelen met een ribflare en rugcompressie omdat je je kern niet onder druk kunt zetten. Je wordt gedwongen om een ​​spanningsstrategie te gebruiken in plaats van de optimale drukstrategie. Je hebt misschien een sterke kern, maar dit is wat we een lekke band syndroom noemen.

3. Je komt vast te zitten in je sympathische zenuwstelsel. Stress, angst, gespannen spieren, slaapproblemen, slechte spijsvertering … komt het je bekend voor?

Korte, oppervlakkige ademhalingen zullen uw sympathische zenuwstelsel activeren – het fight-flight-freeze systeem. Daarentegen creëert een langzame, volledige diafragmatische ademhaling een reactie van het parasympathische zenuwstelsel – rest and digest systeem. We willen balans tussen deze systemen.

Hier zijn enkele geweldige technieken op beginnersniveau.

1. Een verlengde uitademing.

2. Adem in voor een telling van 4, uit voor een telling van 8,

3. Adem in voor 4 tellen, houd 7 vast, adem uit voor 8 tellen.

4. Adem dubbel in door je neus en langdurig door je mond.

5. Adem helemaal uit en pauzeer 3 seconden.

Kies een techniek en haal dagelijks 10 keer volledig uitademen.

PRO TIP

Wees geduldig. Uitademen kost tijd … haast je niet.

Ik heb liever dat je 3 VOLLEDIGE uitademingen neemt versus 10 ademhalingen die dat niet zijn.

Deze discussie is gericht op de uitademing … maar mijn WERKELIJKE doel voor jou … is een inademing, op het punt van volledige uitademing. Eigenlijk start de echte Magic als je goed kan inademen….maar dat is onmogelijk om dat te bereiken als je niet volledig hebt uitgeademd.

 

Maak deze week wat tijd vrij voor een dagelijkse dosis uitademen.

Je toekomstige zelf zal je bedanken.

Een geweldige tijd om te oefenen is wanneer je je gestrest voelt.

Een nog betere tijd is vlak voor het slapengaan voor een diepere rusttoestand.

Succes,

-Wouter

p.s In de volgende blog gaan we verder in op uitademing met gevorderde techniek.