Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Slaap is een van de makkelijkste manieren om je fitter en energieker te krijgen en ook om af te vallen en het is ook nog eens gratis. Daarom hebben we een aantal blogs geschreven waarmee je je slaap kwantiteit en kwaliteit mee kan verbeteren.

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig. Lees meer

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. Lees meer

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. Lees meer

 

EXTRA TIP:

Je nervus vagus is een zenuw die ervoor zorgt dat je AAN gaat staan. Je kan deze zenuw beinvloeden door fysio tape op bepaalde plekken van het lichaam te plakken zodat je lichaam zich gaat ontspannen.

Ben je heel gestresst en kun je moeilijk ontspannen, plak dan een fysio tape achter je oor. Gaat dit goed, plak dan een stukje fysiotape boven je sleutelbeen. Als dit goed gaat kun je nog flinke plak tape plakken op je borstbeen. En als laatste kun je de fysiotape over je mond plakken als je gaat slapen. Ben je bang dat je geen zuurstof krijgt blijf dan bij de vorige stappen.

slaap probleem, nervus vagus, taping, slaap, stress, personal trainer nijmegen, bamboogym, nijmegen
Tips voor meer energie bij slaap tekort

Tips voor meer energie bij slaap tekort

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. 

Hoe krijg ik gelijk meer energie?

  • Bouncen
  • Face dunks
  • Korte middagdutjes

#Bouncen | Je kunt dit op een trampoline doen maar ook op de grond. Probeer ongeveer 2 tot 5 minuten te springen.

#Facedunks | Ijsbaden zijn ideaal om je flink wat nieuwe energie te krijgen. Maar niet iedereen heeft een bad. In plaats van een bad, kun je ook de wasbak vol laten lopen met koud water en je gezicht er in houden voor een paar seconden. Het koude water geeft je lichaam een flinke energieboost.

#kortemiddagdutjes | Middagdutjes zijn ideaal als je heel moe bent en niet meer je ogen open kan houden. Probeer niet langer dan +/- 20 minuten te slapen want anders kom je in een diepe slaapfase en wordt je nog steeds moe wakker.

Wat moet je vooral niet doen. 

  • Meer slapen
  • Te lange middagdutjes
  • Redbull of caffeine 

Zoals je in deze blog al hebt gelezen maakt je lichaam ATP aan, door meer te slapen, bouw je geen slaapdruk op en blijf je een negatieve spiraal hangen. In deze video wordt het goed uitlegt.

Te lange middagdutjes zijn echt funest voor je energie. De makkelijkste manier om niet te lang te slapen is slapen met een lepel in je hand. Je lichaam gaat namelijk ontspannen zodra je in je diepe slaap fase komt, hierdoor valt de lepel op de grond en wordt je weer wakker. Zo slaap je nooit te lang. 
REM slaap, slaap probleem, diepe slaap, beter slapen, bamboo gym, personal trainer nijmegen
bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, energie bij slaaptekort, slaap probleem, slaap, stress, nijmegen, personal training nijmegen

Koffie, cola, groene thee & redbull bevatten allemaal cafeine/theine dit is niet handig om na 14 uur te drinken want je lichaam kan dit niet op tijd afbreken. Hierdoor blijf je dus ook in een vicieuze cirkel hangen. 

Heb je onze andere blogs over slaap al gezien?

Slaap ritueel

Slaap ritueel

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. 

Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt. 

Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?

  • Social media/TV

Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.

Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.

Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van. 

Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven.  Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.

  • Melatonine

Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het  belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.

Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker. 

Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.

Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.

Ps. Zet geen zonnenbril op.  

  •  Cafeine / Theine 

Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur. 

Drink dus geen koffie meer na 14 uur. 

Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.  

Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen. 

 

Jouw slaap ritueel

1. Het beste ritueel is, het ritueel wat je consistent kunt uitvoeren. Kies daarom 1 ding uit wat je wilt gaan doen als slaap ritueel. Bepaal daarna hoevaak je dit per week wilt doen. Leg de lat niet te hoog en zet laag in!

Bijvoorbeeld: ik neem 3 dagen per week geen koffie meer na 12 uur.

2. Pak het laaghangende fruit. Vind je het lastig om avonds geen tv te kijken. Koop dan een spijkermat en ga hier op liggen voor je gaat slapen. Makkelijke gewoontes die je consistent uitvoert zorgen ervoor dat moeilijkere gewoontes na een half jaar een stuk makkelijker worden.  

3. Koppel je ritueel aan een bestaande gewoonte

Voor je gaat slapen ga ik altijd tandenpoetsen. Als je iets nieuws wilt aanleren dan kun je het beste je nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande. 

Bijv. Leg je telefoon aan de oplader in de keuken voor je gaat tandenpoetsen. 

———————————————————————————Slaap is heel belangrijk, daarom hebben we nog een paar blogs over slaap geschreven.  

Heb je hulp nodig stuur ons dan een berichtje via whattsapp op 0638584600

bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, vitaliteit, personal gym, personal training nijmegen
Hoe moet ik trainen met lage rugklachten?

Hoe moet ik trainen met lage rugklachten?

80 procent van de mensen zal in zijn leven een periode van pijn in de rug ervaren. Dit is dus een veel voorkomend kwaaltje waar je niet onzeker over hoeft te zijn. Verschillende factoren kunnen de oorzaak zijn van de rugpijn. De meest voorkomende oorzaken zijn veel zittend werk doen of het ervaren van veel stress en slecht slapen. 

Door veel zittend werk te doen zullen bepaalde spieren in het lichaam lui worden, zoals de bilspier hamstring en buikspieren. Op het moment dat inzet van deze spieren wordt gevraagd gaat ons lichaam eerst de rug inzetten, omdat deze spier de hele dag gebruikt wordt tijdens het zitten in plaats van de spieren die bedoeld zijn voor de desbetreffende beweging. Kijk daarom of je met het trainen wat extra aandacht aan deze zwakke spieren kunt geven zodat ze sterker worden en je rug kunnen ontlasten. 

Verder zijn er natuurlijk tijdens het trainen ook nog andere aandachtspunten waar we rekening mee kunnen houden zodat we onze rug zo min mogelijk voelen. 

Een van de dingen die wij binnen Bamboo erg belangrijk vinden heeft te maken met de vraag, welke spier voel je? Op het moment dat je last krijgt van je onderrug bij een buikspieroefening gaat er iets niet goed. We gaan dus zoeken naar een oplossing zodat je wel je buikspieren gaat voelen en de rug ontlast wordt. 

Bij de plank oefening wordt vaak geroepen dat de plank zo recht mogelijk moet zijn en je billen in lijn moeten zijn met de rest van je lichaam, maar wat als ik dan niet mijn buikspieren kan aanzetten? Dan gooien we lekker die billen de lucht in! Het draait niet om de perfecte vorm maar om wat je voelt tijdens de oefening. Ga opzoek naar een vorm die voor jou WEL haalbaar is!

Bamboo gym, nijmegen, personal trainer, mommyfit, afvallen, vitaliteit, plank, buikspieren, lage rug klachten

Dit kunnen we natuurlijk ook toepassen bij andere oefeningen, bijvoorbeeld de deadlift. Ook hier hangt een imago omheen dat de rug zo recht mogelijk moet zijn, maar waarom niet met een kromme rug? We gaan de rug helemaal uitschakelen tijdens het uitvoeren van een dimmel deadlift. Hierbij kun je je rug niet inzetten en moet er wel kracht geleverd worden vanuit de hamstrings en billen.

Bamboo gym, nijmegen, vitaliteit, afvallen, lage rugklachten, strongfit, Trude, deadlift, dimmel lift

Wat ook een heel belangrijk aandachtspunt is tijdens het trainen en ontlasten van de rug is het aan kunnen zetten van de buikspieren en door kunnen blijven ademen. 

 

Begin voor het trainen met een buikspieroefening om de schuine buikspieren aan te zetten. Vervolgens begin je voor het uitvoeren van bijvoorbeeld een squat of deadlift met 3 keer goed inademen. Belangrijk hierbij is, is dat we spanning op de buik gaan opbouwen. Na 3 keer kun je starten met de oefening en probeer je de spanning op de buik te behouden. Lukt dit nog niet, ga je terug naar de buikspieroefeningen en ga je hier mee trainen.

 

Heb je hulp nodig met je lage rug klachten? 

 

8 tips om beter in slaap te vallen

8 tips om beter in slaap te vallen

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.

1. Blauw licht mijden in de avond

Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt. 

2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur

Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.

3. Ga op een spijkermat liggen

Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. 

4. Pak een warm bad

Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.

5. Shaking

Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.

1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.

6. Meditatie apps

Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.

7. Journaling

Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.

8. Ga niet explosief sporten 

Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.

Extra tip! 

Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, Lees hier meer!

Voeding deel 5 | Supplementen

Voeding deel 5 | Supplementen

Een veelgestelde vraag die ik krijg van mijn klanten is, wat voor supplementen slik jij? Of welke supplementen moet ik nog extra slikken om sneller af te vallen? Als ik waarzegger was geweest had ik je dit zo kunnen vertellen. Maar dat ben ik niet, dus adviseren van supplementen laat ik liever over aan mensen die daar in gespecialiseerd zijn. Hier wel een paar dingen die ik vind dat je moet weten over supplementen.

Het kip of het ei verhaal.

Iedereen heeft een vitamine of mineraal tekort, je kan dit bij gaan supplementeren maar als je consequent te weinig of niet gevarieerd genoeg eet dan is het supplementeren van een vitamine/mineraal niet perse nodig. Ook voor afvallen geldt dit: Mijn klanten moeten eerst hun voeding op orde hebben, voordat ik ze doorstuur naar een specialist.

Welke merken zijn goed?

– Lamberts – Orthica – Golden Naturals – Overload Worldwide Als je een multi vitamine slikt, neem er dan elke keer als de pot op is een ander merk. Dit zorgt ervoor dat je net een andere samenstelling krijgt van alle vitamines en mineralen.

Is probiotica goed voor mij?

Ja, maar ik zou het nooit aanraden om als eerste te slikken. Je start namelijk met kauwen, en als jij als eerst klaar bent met eten of veel water drinkt tijdens het eten, dan moet je maag al 2x zo hard werken om je voeding af te breken, Als je maagzuur niet optimaal is, door stress, wordt er dus ook minder afgebroken en moeten je darmen, lever en nieren harder werken. Als je iets aan je darmen wilt doen, zorg dan eerst dat je goed doet kauwen, verander je stress mindset, los je leaky gut op en ga dan naar mymicrozoo om je poep te laten analyseren zodat je weet welke voeding je wat meer moet eten en welke probiotica stammen je extra moet slikken om je darmflora in balans te krijgen.

Wanneer neem je je supplementen.

– vet oplosbare vitamines moet je altijd met voeding innemen. Dit zijn vitamine A,D,E,K. – Alle andere vitamines kun je gewoon met water weg slikken. – Probiotica, enzymen en HCL neem je altijd een half uur voor de maaltijd.

Waar kan ik testen, wat ik qua vitamines mis. 

– Je kunt naar de huisarts gaan en dan via het ziekenhuis een bloedtest laten doen. Voordeel: het is gratis Nadeel: uitslag duurt best lang, niet alles wordt getest, moment opname – Je kunt een EMB bloedtest doen Voordeel: meer uitleg als je een goede professional hebt. Nadeel: ze zijn niet heel nauwkeurig, moment opname – Bioresonantie meting Voordeel: meer uitleg Nadeel: het is een moment opname maar een EMB test meet alleen de waardes in het bloed en een Bioresonantie meting worden ook de waardes in je organen gemeten. Persoonlijk ben ik fan van de bioresonatie meting. Woon je in de buurt van nijmegen en heb je je voeding op orde, maar ben je opzoek naar de volgende stap dan kan ik je in contact brengen met iemand die dit doet.
Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Voeding deel 4 | De stoplicht methode

Nu je voldoende drinkt, eet, en je macro’s goed verdeelt hebt naar jouw behoefte wordt het tijd om te kijken welke producten een upgrade kunnen krijgen qua voedingsstoffen. Dit doen we aan de hand van een stoplicht model. We bespreken per macro waar je op wilt letten, wat een gezondere keuzes is en waarom.

Eiwitten | Waar moet je opletten?

Krachtvoer en runderen is geen goeie combi 

De meeste varkens, koeien en kippen krijgen krachtvoer ipv gras te eten. Doordat ze zoveel tarwe, soja & mais eten (en meestal ook anti-biotica krijgen) groeien ze sneller en kunnen ze sneller geslacht worden. Dit betekent meer winst voor de supermarkt maar wel een kwalitatief veel slechter product voor jouw. Dieren die gras eten hebben daarnaast ook 30 % meer omega 3. 

Wil je het verschil proeven, bestel dan bij de schotse hooglanders eens een stuk vlees en in de supermarkt.

Welke vissen zijn gezond?

In principe is elke vis even gezond voor je maar waar je op moet letten zijn 2 dingen. Hoe groter de vis hoe meer kleinere vissen hij eet en hoe meer deze vis vervuild kan zijn met zware metalen. Ook vis die gekweekt wordt smaakt heel anders dan vers gevangen vis. 

Eiwitten met veel vet

Alles wat gefrituurd is bevat veel schadelijk vetten, deze wil je voorkomen of flink verminderen. In principe is een goed steak niet slechter dan een kip omdat de dierlijke vetten een functie hebben in de eiwit opname.

Koolhydraten| Waar moet je opletten?

Alle producten die onbewerkt of minimaal bewerkt zijn, kun je gewoon eten. Zoals, aardappelen, rijst, pasta, quinoa, boekweit, amaranth, sorghum, farro, millet, kefir, fruit, taro, Yuka.

Opletten met brood

Er is geen verschil tussen bruin en wit brood qua voedingsstoffen (het wordt letterlijk gekleurd) volkoren brood bevat wat meer vezels en als een product al 5% van een bepaald product bevat mag het al op de verpakking staan. Dit gebeurt vaak bij supermarkten waar ze spelt-brood verkopen. Koop liever een brood bij de bakker als je voor kwaliteit wilt gaan.

Vruchtensappen en frisdrank

Frisdrank is voor het lichaam niet goed, probeer dit te vervagen door spa rood met wat fruit erin. Daarnaast zijn vruchtensappen die niet door een slowjuicer zijn geperst meestal ontdaan van vezels en krijg je een directe suikerbom binnen. fruit en groente wil je het liefst eten en niet drinken.

Koekjes liever niet.

Je snapt natuurlijk waarom, een combinatie van zout met veel suikers en plantaardige vetten is een gevaarlijke cocktail voor je lichaam.

E-nummers 

Lang niet alle e-nummers zijn slecht, zo zijn er ook natuurlijke e-nummers en kunnen zelfs gezond zijn. Bijvoorbeeld E300 is eigenlijk gewoon vitamine C en wordt gebruikt om producten langer houdbaar te maken. De ene e-stof is de andere niet en daarom hieronder een handig overzicht.

E905, E961, E621, E625, E633, E521, E554, E407, E451, E201, E211, E212, E123, E124.

Hier vind je een hele lijst met wat precies in deze E-nummers zit.

Vetten| Waar moet je opletten?

Liever niet een van deze olieen gebruiken om te koken.

Zonnenbloemolie, palmolie, raapzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, maisolie, archideolie.

Ze bevatten namelijk veel omega 6, en hun verbrandingsgraad is veel lager dan bijvoorbeeld: kokosvet of ghee.

Olijfolie of boter is ook niks mis mee, maar zet dan je vuur een stuk lager zodat je niet alle voordelen gelijk verbrandt.

Infographic

Binnenkort kom hier nog een infographic, maar ik heb nog niet genoeg tijd gehad om deze af te maken. 

 

 

 

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voeding deel 3 | De Handpalmmethode

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert. 

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt. 

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past. 

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis. 

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien. 

handpalm methode, personal training, nijmegen, wouter van aalst, bamboogym, afvallen, voeding, voedingsplan

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten. 

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. 

Voeding deel 1 | Vocht inname

Voeding deel 1 | Vocht inname

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

afvallen, vochtinname, wouter van aalst, personal trainer, nijmegen, voeding, voedingsplan

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Hoeveel koffie mag ik op een dag?

2 koppen koffie, het liefst voor 14 uur. 

Valt thee ook onder water?

Thee kun je zoveel drinken als je wilt, alleen bij groene thee is het belangrijk dat je na 14 uur dit niet meer drinkt ivm de theaine die erin zit (soort cafeine). 

Kan ik in het weekend nog een biertje drinken?

Dit is geen probleem, bedenk wel dat je veel vocht verliest als je alcohol drinkt. 

Moet ik de hele dag sipjes nemen of per keer 500 ml drinken

Als je lichaam alle mineralen tot zijn beschikking heeft kun je grotere hoeveelheden water in 1x opnemen. Maar als je merkt dat je na het drinken van veel water gelijk moet plassen, neem je het water niet op en is het beter om kleinere slokjes over de dag te verdelen. 

Moet ik meer water drinken als ik koffie drink?

Ja, voor elk kopje koffie, wil je een glas water extra drinken. 

Moet ik een 0,5 liter water drinken in de ochtend?

Je lichaam verbrandt in de nacht ook energie en je verliest daarbij 0,5 liter water. Als je gelijk start met een kop koffie, sta je al 2-0 achter. Wees verstandig en vul je tekort in de ochtend aan met een glas water. 

Ik eet geen groente heb ik dan meer water nodig?

Ja, je krijgt via groente ook nog 0,7 liter per dag binnen. Het is daarom belangrijk dat je groente eet of nog meer water drinkt op een dag. 

Water drinken tijdens het eten, kan dat?

liever niet, je lichaam absorbeert je voeding beter als je voor of na het eten drinkt. 

Honger of dorst?

Soms heb je dorst ipv honger, drink daarom eerst een glas water en kijk dan of je nog steeds honger hebt. 

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Voeding deel 2 | The Hunger Games

Veel mensen hebben goede voornemens op 1 januari en willen meer gaan sporten en gezonder gaan eten. Het doel is altijd heel duidelijk, ik wil 10 kilo afvallen. Hoe je dat moet doen is voor veel mensen anders en meestal kom je op internet een dieet tegen en ga je dat volgen. Dit resulteert 9 van de 10 x in een teleurstellend resultaat. Daarom pakken we het anders aan bij Bamboo Gym.

Stap 1: analyseren van je huidige voeding.

 

Door op te schrijven wat, wanneer je eet, hoeveel honger je hebt en hoeveel honger je na het eten hebt krijg je een goed beeld van waar je probleem zit.

Bekijk de onderstaande foto om te zien hoe je het moet opschrijven. Het eerste cijfer geeft aan hoeveel honger je hebt als je begint met eten. Een 10 is zoveel honger dat je bijna flauwvalt, een 7/8 is normale honger en een 5 of lager heb je geen honger maar waarschijnlijk zin om iets te eten. Het tweede cijfer geeft aan hoe verzadigd je bent. Meestal is dit rond de 2/3 maar als je all you can eat sushi hebt gegeten dan kan het best op een 1 uitkomen. Zit je boven een 4 dan heb je waarschijnlijk nog niet genoeg gegeten.

hungergames, infographic, wouter van aalst, personal Trainer nijmegen, afvallen

Stap 2: advies aan de hand van je analyse.

Er kan van alles uit je analyse komen.

1. Je eet als je geen honger hebt

2. Je wacht te lang voordat je gaat eten

3. Je eet te veel.

Probeer voor jezelf een klein interventie te bedenken wat altijd te halen is. Dit is heel belangrijk! Je wilt namelijk een aantal keren een succes ervaring hebben met kleine interventies, zodat je straks ook bij wat moeilijkere interventies wilt winnen.  

Voorbeeld: Ik wil mijn ochtend snack pas eten als ik op een 7/8 qua hongergevoel zit.

Stupid Questions

Hoeveel dagen moet ik tracken

Je wilt 10 dagen tracken voor een goede analyse. Sommige mensen hebben weinig tijd en doen hier een maand over. Maar als jij 10 dagen achter elkaar kan tracken is dat ook goed. In de praktijk zien we dat de meeste klanten hier 2 tot 3 weken over doen.

Moet ik een koekje bij de koffie ook opschrijven?

Ja, alles wat je eet moet je opschrijven. Wat je eet is op dit moment nog helemaal niet belangrijk. Je wilt eerst ervoor zorgen dat je naar Parijs wilt rijden met de auto (zie video).

Moet ik chocomel ook op schrijven?

Nee, alle vloeistoffen vallen onder een andere interventie (interventie 3)