Nu je voldoende drinkt, eet, en je macro’s goed verdeelt hebt naar jouw behoefte wordt het tijd om te kijken welke producten een upgrade kunnen krijgen qua voedingsstoffen. Dit doen we aan de hand van een stoplicht model. We bespreken per macro waar je op wilt letten, wat een gezondere keuzes is en waarom.

Eiwitten | Waar moet je opletten?

De meeste varkens, koeien en kippen krijgen krachtvoer ipv gras te eten. Doordat ze zoveel tarwe, soja & mais eten (en meestal ook anti-biotica krijgen) groeien ze sneller en kunnen ze sneller geslacht worden. Dit betekent meer winst voor de supermarkt maar wel een kwalitatief veel slechter product voor jouw. Dieren die gras eten hebben daarnaast ook 30 % meer omega 3.

Wil je het verschil proeven, bestel dan bij de schotse hooglanders eens een stuk vlees en in de supermarkt.

Welke vissen zijn gezond?

In principe is elke vis even gezond voor je maar waar je op moet letten zijn 2 dingen. Hoe groter de vis hoe meer kleinere vissen hij eet en hoe meer deze vis vervuild kan zijn met zware metalen. Ook vis die gekweekt wordt smaakt heel anders dan vers gevangen vis.

Eiwitten met veel vet

Alles wat gefrituurd is bevat veel schadelijk vetten, deze wil je voorkomen of flink verminderen. In principe is een goed steak niet slechter dan een kip omdat de dierlijke vetten een functie hebben in de eiwit opname.

Koolhydraten| Waar moet je opletten?

Alle producten die onbewerkt of minimaal bewerkt zijn, kun je gewoon eten. Zoals, aardappelen, rijst, pasta, quinoa, boekweit, amaranth, sorghum, farro, millet, kefir, fruit, taro, Yuka.

Opletten met brood

Er is geen verschil tussen bruin en wit brood qua voedingsstoffen (het wordt letterlijk gekleurd) volkoren brood bevat wat meer vezels en als een product al 5% van een bepaald product bevat mag het al op de verpakking staan. Dit gebeurt vaak bij supermarkten waar ze spelt-brood verkopen. Koop liever een brood bij de bakker als je voor kwaliteit wilt gaan.

Vruchtensappen en frisdrank

Frisdrank is voor het lichaam niet goed, probeer dit te vervagen door spa rood met wat fruit erin. Daarnaast zijn vruchtensappen die niet door een slowjuicer zijn geperst meestal ontdaan van vezels en krijg je een directe suikerbom binnen. fruit en groente wil je het liefst eten en niet drinken.

Koekjes liever niet.

Je snapt natuurlijk waarom, een combinatie van zout met veel suikers en plantaardige vetten is een gevaarlijke cocktail voor je lichaam.

E-nummers

Lang niet alle e-nummers zijn slecht, zo zijn er ook natuurlijke e-nummers en kunnen zelfs gezond zijn. Bijvoorbeeld E300 is eigenlijk gewoon vitamine C en wordt gebruikt om producten langer houdbaar te maken. De ene e-stof is de andere niet en daarom hieronder een handig overzicht.

E905, E961, E621, E625, E633, E521, E554, E407, E451, E201, E211, E212, E123, E124.

Hier vind je een hele lijst met wat precies in deze E-nummers zit.

Vetten| Waar moet je opletten?

Liever niet een van deze olieen gebruiken om te koken.

Zonnenbloemolie, palmolie, raapzaadolie, koolzaadolie, sojaolie, maisolie, archideolie.

Ze bevatten namelijk veel omega 6, en hun verbrandingsgraad is veel lager dan bijvoorbeeld: kokosvet of ghee.

Olijfolie of boter is ook niks mis mee, maar zet dan je vuur een stuk lager zodat je niet alle voordelen gelijk verbrandt.

Als je genoeg water drinkt, eet wanneer je honger hebt, eet wat nodig is voor die dag en je de meeste voedingsproducten een upgrade hebt gegeven kun je er vanuit gaan dat je je een stuk fitter, energieker en strakker gaat voelen.

Maar dit hoeft niet als je hormoonhuishouding (door blootstelling van straling, auto-immuunziektes, tekorten van specifieke mineralen/vitamines) hier een stok voor steekt. Wij raden aan om nog wat dieper te gaan zoeken naar wat jouw lichaam je probeert te vertellen of schakel een orthomoleculaire therapeut in.

Voor wie is deze methode? Sporters die beter willen presteren en mensen die willen afvallen maar graag meer resultaat willen zien. Het is wel belangrijk dat je stap 1 : the drinking games en stap 2: the hungergames al een tijdje consistent uitvoert.

Voordat ik advies kan uitbrengen, wil ik dat je eerst 10 dagen gaat analyseren hoeveel koolhydraten, vetten, eiwitten en groenten je binnen krijgt. Dit doen we via de handpalmmethode en gaat als volgt.

Hoe werkt de handpalm methode?

Koolhydaten: je maakt van je hand een kommetje en kijkt hoeveel rijst/pasta/brood/fruit erin past.

Vetten: Bekijk hoeveel noten, avocado, olijfolie en boter erin je duim past

Eiwitten: De dikte van je handpalm en de grootte van je handpalm zonder vingers is je meetvlak. hier passen 2 eieren in of een stuk van 200 gram vlees of vis.

Groente: Hoeveel gekookte groente past in je vuist?

Vul 10 dagen in wat je eet en lees hieronder verder om te begrijpen wat je moet aanpassen om meer resultaat te zien.

Advies

Er kan van alles uit dit analyse komen, je eet te veel koolhydraten, te weinig groente of te veel vet. Dit is natuurlijk goed op te lossen door iets minder vaak te eten of een andere voedingsgroep iets meer. Maar het is wel belangrijk om te kijken wat jij op een dag doet en daar je behoefte op aan te passen.

Hiervoor heb je wel wat kennis nodig over wat de verschillende voedingsgroepen voor functie hebben in het lichaam.

Functies van de voedingsgroepen

Eiwitten: Zij helpen je lichaam herstellen zowel fysiek als mentaal en worden vooral in de nacht gebruikt.

Koolhydraten: Zijn de brandstof voor je lichaam als je intensief gaat bewegen.

Vetten: Helpen je lichaam om beter na te denken en zijn de brandstof voor als je wat langzamer beweegt.

Groente: zit vol met vezels, let er wel op dat je het kookt.

Voed je lichaam met wat je nodig hebt.

Earn your carbs wordt vaak gezegd en is nog steeds heel toepasselijk. Ben je iemand die de hele dag achter een laptop zit, ga dan niet fanatiek koolhydraten eten als je ze toch niet gebruikt. Hetzelfde geldt voor eiwitten! Eiwitten gebruik je vooral in de nacht. Het is daarom niet zo handig om eiwitten te eten in de ochtend of middag. In een andere blog leg ik dit verder uit. (coming soon). Vetten mag je wat meer eten als je veel zit en groente kun je goed de hele dag eten.

Bedenk dus goed wat je op een dag gaat doen en pas daar je voeding op aan. Gaat dit allemaal goed, bekijk dan eens welke voedingsstoffen je misschien kan vervangen voor een betere variant. In deze blog lees je hier meer over.

Water is echt heel belangrijk voor je lichaam, toch drinken veel mensen te weinig water wat kan leiden tot hoofdpijn, meer rimpels, sneller moe en het zorgt er voor dat je lichaam minder goed haar detox kan doen. Deze detox is belangrijk want als je lichaam niet afvalstoffen kan afbreken dan slaat het het op in je lichaam met een laag vet erom heen. Dus wil je strakker worden, drink dan voldoende water!

fase 1: hoeveel water drink ik op een dag?

Voordat ik advies kan uitbrengen is het goed om eerst maar eens bij te houden wat je drinkt. Print de onderstaande afbeelding 10x uit en vul hem in.

2. Advies aan de hand van je analyse

Er kan vanalles uit de analyse komen.

Het belangrijkste is: is je plas doorzichtig? Zo ja, dan hoef je niks te veranderen.

Zo nee, dan kun je verschillende dingen aanpakken:

1. Je krijgt te weinig water per dag binnen.

Afhankelijk van je gewicht kun je stellen dat je bij 80 kilo –> 2 liter water per dag wilt binnen krijgen. Weeg je 10 kilo meer of minder dan is het 0,25 liter meer of minder.

Bij elke koffie, cola, redbull of alcohol moet je een extra glas water drinken.

Bij warm of koud weer heb je meer water nodig

Bij langer dan een uur sporten heb je ook per uur een 0,5 liter extra nodig.  

2. Je drinkt meer dan 2 koppen koffie per dag

Als je slecht in slaap komt of niet uitgerust wakker wordt, kun je het aantal koppen koffie verminderen en proberen op zijn laatste om 14 uur koffie te drinken.

3. Je drinkt veel frisdrank op een dag

Probeer frisdrank te vervangen door water met een smaakje. Hier zijn een aantal recepten

4. Je drinkt te veel alcohol.

Probeer te minderen in alcohol of vervang een biertje voor een radler of 0.0 %

3. Vind een interventie die bij jouw past en werkt naar de ideale situatie toe.

Niemand kan alles in 1x omgooien qua dieet en het ook volhouden. Daarom is het belangrijk om een interventie te bedenken die makkelijk is vol te houden. Probeer niet te veel te veranderen en pik het laag hangende fruit.

Veel gestelde vragen

Feitjes over water:

Een kwal bestaat voor 98% uit water

een olifant kan water ruiken op een afstand van 4,8 km

het menselijk lichaam bestaat voor 65% uit water en je bloed zelfs uit 80% water.

Je kan 30 dagen zonder eten maar zonder drinken red je het maar 7 dagen.

Je verliest ongeveer een 0,5 liter water in de nacht.