Fix your hip

Fix your hip

Heb je wel eens last van bekkenklachten tijdens het lopen of hardlopen? Of heb je last van je onderrrug na een lange dag werken? Dit of zelfs pijn tijdens het sporten in je heup kun je makkelijk oplossen. Meestal is het 1 spier die minder lenig is of juist niet zo sterk. In deze blog leg ik uit hoe je makkelijk en stapsgewijs je heup weer kan fixen zodat je geen klachten of pijn meer ervaart.

Stap 1. analyseren

het is belangrijk om eerst te kijken of er verschil zit tussen de volgende componenten.

– Verschil links en rechts
– Verschil passief en actief

Links en rechts spreekt voor zich, passief is hoe hoog kun je je been optillen met behulp van een buddy en actief is hoe hoog kun je jouw been optillen zonder hulp van je buddy.

Stap 2: interventie

Probleem 1: Je bent aan een kant veel leniger dan de andere kant. Ga minimaal 2 minuten stretchen zodat je leniger wordt. Daarna is het wel belangrijk om kracht te leveren in je nieuwe range. Zie video

Probleem 2: Je kunt rechts veel minder hoog komen actief dan passief. Ga 10 seconde je antagonist aanspannen, (een antagonist is per beweging anders dus kijk vooral de video) span daarna de agonist 10 sec aan en ontspan daarna 10 sec om het centraal zenuwstelsel te ontspannen. Blijf dit herhalen tot je niet meer verbeterd.

Extra tips:

Probeer door te ademen, zodra je adem vast zet, probeert het lichaam een manier te vinden om het probleem te omzeilen

Als je kramp krijgt span je net iets te veel je spieren aan. Denk aan een volume knop die je geleidelijk opendraait.

Als je je been meer dan 10 cm kan optillen dan maak je het voor jezelf te makkelijk. Probeer een hoek te vinden waarbij je net wel/niet je been van de grond kan krijgen. Dit zorgt voor veel meer resultaat.

Je bent nog niet helemaal klaar als je deze oefeningen hebt gedaan. Gemiddeld duurt het een paar weken voordat er balans is tussen passief en actief of links en rechts. Daarna is het wel belangrijk dat je de spieren met elkaar laat samenwerken. Dit doe je door een squat, deadlift of split squat toe te voegen aan je trainingsplan. 

Wil je een template waarbij je foto’s kan invoeren en met elkaar kan vergelijken? Stuur mij dan een mailtje (info@bamboogym.nl) met als onderwerp: template fix your hip en ik stuur het naar je toe.

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders

3 tips voor jonge moeders.

We zijn nu meer dan een half jaar bezig met het Mommyfit programma en hebben 16+ mama’s geholpen en veel van hun geleerd. Dit zijn onze 3 tips die wij graag met toekomstige moeder willen delen.

1. Investeer in tijd voor jezelf.

Het is heel makkelijk om jezelf op de 2de plek te zetten als je een baby hebt. Er is altijd wel iets wat er moet gebeuren voor de kleine. Kies daarom bewust tijd voor jezelf. Plan een uurtje bij de pedicure of de kapper dit zorgt ervoor dat jij weer helemaal het vrouwtje bent. Ook een uurtje sporten kan helpen om je energieker te voelen. Zo gaf 90 % van onze mommyfit klanten aan dat ze met meer energie naar huis gingen.

2. Luister naar je gevoel

Als nieuwe mama ben je snel bang dat je iets fout doet. Je doorzoekt het internet om het antwoord te vinden terwijl jij allang weet wat je baby wilt. Dit is je mama-gevoel, je interne compass. Alles wat je moet weten, weet je al. Alleen je hebt het nog niet gebruikt.

Veel handelingen die je als mama doet, doe je intuitief. Luister naar je gevoel.

3. Herstel en voeding

Veel mama’s denken dat als ze 3x per week sporten vanzelf sterker en strakker worden. Helaas is dit niet zo. Met training breek je je lichaam alleen maar af, met de juiste voeding en slaap kan het lichaam daadwerkelijk opbouwen en kan het sterker en strakker worden. Het is daarom belangrijk om eerst een consult te doen bij een professional die je kan helpen om te beslissen of dit het beste moment is om te gaan starten met sporten of juist pas over een paar maanden. Zo pleeg je geen roofbouw op je lichaam en kun je

Extra tip: Laat je baby een keer thuis

Dit klinkt zo gemeen maar je baby moet ook wennen om een paar uur bij papa te zijn. Je kunt sporten met een baby maar eigenlijk ben je dan alles net niet aan het doen.

 

 

 

 

Exhale

Exhale

BLAAS EENS VOLLEDIG UIT.

We nemen gemiddeld 20.000 – 25.000 ademhalingen per dag … meestal korte, oppervlakkige ademhalingen op de borst. Dit is niet zo goed.

Bij Bamboo Gym leggen we de nadruk op de basis, we doen vooral dingen die simpel, makkelijk en super effectief zijn. Zodat alle fancy oefeningen later een stuk makkelijker gaan. 

Een van de dingen die echt veel impact heeft in een korte tijd is VOLLEDIG UITADEMEN.

3 problemen die je ontstaan als je niet goed kan uitademen. 

1. Je wordt gedwongen secundaire ademhalingsspieren te gebruiken. Dit zorgt voor chronische nek- en schouderspanning. Als je niet volledig uitademt, zal uw middenrif (de primaire ademhalingsspier) niet zo worden geplaatst dat lucht in je longen wordt gezogen. In plaats daarvan moet je lucht in je longen trekken met de secundaire ademhalingsspieren.

Je tilt je ribbenkast op om in te ademen, niet om hem uit te zetten. Onthoud, 20.000 ademhalingen / dag. Dat is veel werk voor spieren die niet zijn ontworpen als primaire ademhalingsspieren.

2. Je CORE kan niet goed werken. Wanneer je niet volledig uitademt, is je middenrif niet gepositioneerd om in de kernfunctie te integreren. Je zult constant worstelen met een ribflare en rugcompressie omdat je je kern niet onder druk kunt zetten. Je wordt gedwongen om een ​​spanningsstrategie te gebruiken in plaats van de optimale drukstrategie. Je hebt misschien een sterke kern, maar dit is wat we een lekke band syndroom noemen.

3. Je komt vast te zitten in je sympathische zenuwstelsel. Stress, angst, gespannen spieren, slaapproblemen, slechte spijsvertering … komt het je bekend voor?

Korte, oppervlakkige ademhalingen zullen uw sympathische zenuwstelsel activeren – het fight-flight-freeze systeem. Daarentegen creëert een langzame, volledige diafragmatische ademhaling een reactie van het parasympathische zenuwstelsel – rest and digest systeem. We willen balans tussen deze systemen.

Hier zijn enkele geweldige technieken op beginnersniveau.

1. Een verlengde uitademing.

2. Adem in voor een telling van 4, uit voor een telling van 8,

3. Adem in voor 4 tellen, houd 7 vast, adem uit voor 8 tellen.

4. Adem dubbel in door je neus en langdurig door je mond.

5. Adem helemaal uit en pauzeer 3 seconden.

Kies een techniek en haal dagelijks 10 keer volledig uitademen.

PRO TIP

Wees geduldig. Uitademen kost tijd … haast je niet.

Ik heb liever dat je 3 VOLLEDIGE uitademingen neemt versus 10 ademhalingen die dat niet zijn.

Deze discussie is gericht op de uitademing … maar mijn WERKELIJKE doel voor jou … is een inademing, op het punt van volledige uitademing. Eigenlijk start de echte Magic als je goed kan inademen….maar dat is onmogelijk om dat te bereiken als je niet volledig hebt uitgeademd.

 

Maak deze week wat tijd vrij voor een dagelijkse dosis uitademen.

Je toekomstige zelf zal je bedanken.

Een geweldige tijd om te oefenen is wanneer je je gestrest voelt.

Een nog betere tijd is vlak voor het slapengaan voor een diepere rusttoestand.

Succes,

-Wouter

p.s In de volgende blog gaan we verder in op uitademing met gevorderde techniek.