Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Tips voor meer energie bij slaap tekort

door Wouter | aug 28, 2022 | Slaap

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen.

inhoudsopgave

Hoe krijg ik gelijk meer energie?

Bouncen
Face dunks
Korte middagdutjes

#Bouncen | Je kunt dit op een trampoline doen maar ook op de grond. Probeer ongeveer 2 tot 5 minuten te springen.

#Facedunks | Ijsbaden zijn ideaal om je flink wat nieuwe energie te krijgen. Maar niet iedereen heeft een bad. In plaats van een bad, kun je ook de wasbak vol laten lopen met koud water en je gezicht er in houden voor een paar seconden. Het koude water geeft je lichaam een flinke energieboost.

#kortemiddagdutjes | Middagdutjes zijn ideaal als je heel moe bent en niet meer je ogen open kan houden. Probeer niet langer dan +/- 20 minuten te slapen want anders kom je in een diepe slaapfase en wordt je nog steeds moe wakker.

Wat moet je vooral niet doen.

Meer slapen
Te lange middagdutjes
Redbull of caffeine

Zoals je in deze blog al hebt gelezen maakt je lichaam ATP aan, door meer te slapen, bouw je geen slaapdruk op en blijf je een negatieve spiraal hangen. In deze video wordt het goed uitlegt.

Te lange middagdutjes zijn echt funest voor je energie. De makkelijkste manier om niet te lang te slapen is slapen met een lepel in je hand. Je lichaam gaat namelijk ontspannen zodra je in je diepe slaap fase komt, hierdoor valt de lepel op de grond en wordt je weer wakker. Zo slaap je nooit te lang.

REM slaap, slaap probleem, diepe slaap, beter slapen, bamboo gym, personal trainer nijmegen

bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, energie bij slaaptekort, slaap probleem, slaap, stress, nijmegen, personal training nijmegen

Koffie, cola, groene thee & redbull bevatten allemaal cafeine/theine dit is niet handig om na 14 uur te drinken want je lichaam kan dit niet op tijd afbreken. Hierdoor blijf je dus ook in een vicieuze cirkel hangen.

Hoe verbeter ik mijn REM slaap?

door Wouter | aug 28, 2022 | Slaap

Rapid Eye Movement Sleep (REM), is een van de vier slaapstadia en is van cruciaal belang voor de gezondheid van de hersenen en emotionele veerkracht. De andere slaap stadia zijn licht en diepe slaap en wakker.

Slapen wordt vaak gezien als iets passiefs maar juist in de REM slaapt gaat je hersenactiviteit en bloeddruk omhoog. Per nacht heb je ongeveer 1 tot 1,5 uur REM slaap en deze wordt elke cyclus langer naarmate je langer slaapt.

inhoudsopgave

Hoe verbeter je je REM slaap?

Over het algemeen zullen de meeste slaapinterventies de REM verbeteren omdat meer slaap = meer kans op REM. (Nou, warme douches of sauna’s voor het slapengaan zullen zeker niet helpen.). Met deze slaaptips moet je REM-slaap omhoog gaan.

1 – Supplementeer met magnesium

De neurotransmitter GABA reguleert de REM-slaap. En als je niet genoeg GABA hebt om levendige dromen op te roepen en die vervelende emoties te resetten, kan een magnesiumtekort de oorzaak zijn.

Neem 1 of 2 pillen magnesium 3 uur voor het slapen gaan of je kunt ook een magnesium bad nemen als je vaak last van kramp hebt. Lees meer over mineralen in deze blog

2 – Stoppen met blowen

Hoewel het gebruik van marihuana de diepe slaap kan bevorderen, is het ook bekend dat de REM slaap vermindert. Blow je af en toe dan is dat niet zo erg, als je vaker per week blowt dan droom je een stuk minder en verwerk je dus ook veel minder je emoties.

3 – Experimenteer met essentiële oliën

Essentiele oliën zoals lavendel-olie hebben een rustgevend effect op je parasympatische systeem en bevorderen indirect je REM slaap. Let op: sommige oliën maken je juist wakker.

4 – Zorg voor meer licht overdag, minder in de nacht

De meeste mensen komen te weinig buiten en zitten te lang achter een computer scherm. Om je REM slaapt te verbeteren is het aan te raden om gelijk als je wakker bent 40 minuten naar buiten te gaan (ook als is het bewolkt) en dan je zonnenstralen mee te pikken en 2 uur voor het slapen gaan geen tv/ipad/iphone meer aan te raken.

5 – Stop met koffie drinken na 10:00 uur

Je REM slaap zal je dankbaar zijn. Want uit onderzoek blijkt dat je gemiddelde slaaptijd met een uur wordt verkort als je koffie drinkt na 10 uur. Je lichaam heeft 12 uur nodig om je koffie af te breken dus als je om 22 uur wilt gaan slapen dan doe je er goed aan om geen bakje pleur meer te nemen of op decaf over te stappen.

6 – Slaap 8 uur

De meeste REM vindt plaats in de laatste paar uur slaap. Dus als je de voordelen van je REM slaap optimaal wilt gebruiken pak dan die 7-8 uur per nacht.

Slaap ritueel

door Wouter | aug 28, 2022 | Slaap

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt.

inhoudsopgave

Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt.

Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?

Social media/TV

Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.

Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.

Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van.

Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven. Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.

Melatonine

Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.

Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker.

Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.

Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.

Ps. Zet geen zonnenbril op.

Cafeine / Theine

Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur.

Drink dus geen koffie meer na 14 uur.

Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.

Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen.

Jouw slaap ritueel

1. Het beste ritueel is, het ritueel wat je consistent kunt uitvoeren. Kies daarom 1 ding uit wat je wilt gaan doen als slaap ritueel. Bepaal daarna hoevaak je dit per week wilt doen. Leg de lat niet te hoog en zet laag in!

Bijvoorbeeld: ik neem 3 dagen per week geen koffie meer na 12 uur.

2. Pak het laaghangende fruit. Vind je het lastig om avonds geen tv te kijken. Koop dan een spijkermat en ga hier op liggen voor je gaat slapen. Makkelijke gewoontes die je consistent uitvoert zorgen ervoor dat moeilijkere gewoontes na een half jaar een stuk makkelijker worden.

3. Koppel je ritueel aan een bestaande gewoonte

Voor je gaat slapen ga ik altijd tandenpoetsen. Als je iets nieuws wilt aanleren dan kun je het beste je nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande.

Bijv. Leg je telefoon aan de oplader in de keuken voor je gaat tandenpoetsen.

bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, vitaliteit, personal gym, personal training nijmegen

Maak voor jezelf en voor je kind een slaap ritueel, Lees hier meer!

Hoe moet ik trainen met lage rugklachten?

door Wouter | aug 17, 2022 | Training

80 procent van de mensen zal in zijn leven een periode van pijn in de rug ervaren. Dit is dus een veel voorkomend kwaaltje waar je niet onzeker over hoeft te zijn. Verschillende factoren kunnen de oorzaak zijn van de rugpijn. De meest voorkomende oorzaken zijn veel zittend werk doen of het ervaren van veel stress en slecht slapen.

Door veel zittend werk te doen zullen bepaalde spieren in het lichaam lui worden, zoals de bilspier hamstring en buikspieren. Op het moment dat inzet van deze spieren wordt gevraagd gaat ons lichaam eerst de rug inzetten, omdat deze spier de hele dag gebruikt wordt tijdens het zitten in plaats van de spieren die bedoeld zijn voor de desbetreffende beweging. Kijk daarom of je met het trainen wat extra aandacht aan deze zwakke spieren kunt geven zodat ze sterker worden en je rug kunnen ontlasten.

Verder zijn er natuurlijk tijdens het trainen ook nog andere aandachtspunten waar we rekening mee kunnen houden zodat we onze rug zo min mogelijk voelen.

Een van de dingen die wij binnen Bamboo erg belangrijk vinden heeft te maken met de vraag, welke spier voel je? Op het moment dat je last krijgt van je onderrug bij een buikspieroefening gaat er iets niet goed. We gaan dus zoeken naar een oplossing zodat je wel je buikspieren gaat voelen en de rug ontlast wordt.

Bij de plank oefening wordt vaak geroepen dat de plank zo recht mogelijk moet zijn en je billen in lijn moeten zijn met de rest van je lichaam, maar wat als ik dan niet mijn buikspieren kan aanzetten? Dan gooien we lekker die billen de lucht in! Het draait niet om de perfecte vorm maar om wat je voelt tijdens de oefening. Ga opzoek naar een vorm die voor jou WEL haalbaar is!

Bamboo gym, nijmegen, personal trainer, mommyfit, afvallen, vitaliteit, plank, buikspieren, lage rug klachten

Dit kunnen we natuurlijk ook toepassen bij andere oefeningen, bijvoorbeeld de deadlift. Ook hier hangt een imago omheen dat de rug zo recht mogelijk moet zijn, maar waarom niet met een kromme rug? We gaan de rug helemaal uitschakelen tijdens het uitvoeren van een dimmel deadlift. Hierbij kun je je rug niet inzetten en moet er wel kracht geleverd worden vanuit de hamstrings en billen.

Bamboo gym, nijmegen, vitaliteit, afvallen, lage rugklachten, strongfit, Trude, deadlift, dimmel lift

Wat ook een heel belangrijk aandachtspunt is tijdens het trainen en ontlasten van de rug is het aan kunnen zetten van de buikspieren en door kunnen blijven ademen.

Begin voor het trainen met een buikspieroefening om de schuine buikspieren aan te zetten. Vervolgens begin je voor het uitvoeren van bijvoorbeeld een squat of deadlift met 3 keer goed inademen. Belangrijk hierbij is, is dat we spanning op de buik gaan opbouwen. Na 3 keer kun je starten met de oefening en probeer je de spanning op de buik te behouden. Lukt dit nog niet, ga je terug naar de buikspieroefeningen en ga je hier mee trainen.

Heb je hulp nodig met je lage rug klachten?

Neem contact op met ons.

8 tips om beter in slaap te vallen

door Wouter | feb 11, 2022 | Slaap

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig.

1. Blauw licht mijden in de avond

Ons lichaam reageert op licht, als de zon schijnt zijn we actief en als het donker is gaan we slapen. Maar tegenwoordig hebben we zoveel kunst-licht dmv lampen, laptops, iphone’s dat het lichaam in de wakker modus blijft. Dit kun je oplossen door je laptop of iphone op nacht-modus te zetten zodat het felle blauwe licht je melatonine productie niet in de weg staat. Melatonine zorgt ervoor dat je slaperig wordt en makkelijker is slaap valt.

2. Cafeine niet meer nuttigen na 14 uur

Je lichaam heeft ATP nodig om spieren te laten bewegen. Elke keer als er een spier bewogen wordt komt er steeds Adinose vrij (dit is de A van ATP) De hoeveelheid van deze stof wordt steeds groter als je meer beweegt, tot dat je hersenen denken, dit is genoeg en dan ga je in slaap vallen om Adinose weer af te breken. 1 kop koffie bevat Cafeine en blokkeert voor 8 uur lang de sensor en laat je doorgaan terwijl je eigenlijk moet slapen. Daarom is het niet handig om na 14 uur een kop koffie te drinken als je om 22 uur gaat slapen.

3. Ga op een spijkermat liggen

Een spijkermat komt uit India en wordt al heel lang gebruik om spieren te laten ontspannen. De spijkers zijn best scherp waardoor je lichaam alleen maar kan ontspannen want als je aanspant doet het nog meer pijn. Daarnaast worden het gebied waar de spijkers contact maken, ook beter doorbloed en worden de gelukhormonen Endorfine & Oxytocine aangemaakt. Ik ga meestal 5 tot 20 minuten liggen op de mat. Ik heb zelf een mat van Shaktimat, maar er zijn ook goedkopere alternatieven die hetzelfde effect creeren.

4. Pak een warm bad

Het lichaam komt helemaal tot rust in een warm bad en als je er nog wat epsom zout toevoegt dan verbetert dan ook je slaap kwaliteit.

5. Shaking

Heb je veel meegemaakt op een dag, dan kun je soms die spanning opslaan in je spieren. Deze spanning kun je eruit laten masseren, handig als je vriendin fysio is, maar als geen fysio tot je beschikking hebt of een vriend/vriendin die kan masseren kun je shaken een keer uittesten.

1. Je zet een techno nummer op (ik vind dit nummer super fijn om op te shaken)
2. Ga op heup breedte staan en buig je knieën een beetje en til je schouders richting je oren
3. Ontspan je schouder en je knieën en bounce op de muziek van hoog naar laag
4. pas de amplitude, tempo en richting aan zoals jij wilt
5. Sluit op het einde af met een langzaam tempo en een minimale amplitude.
6. Als je bijna stil staat maar wel nog minimaal beweegt voel je je hele lichaam in een zen stand komen, loop nu nog 2 minuten met een neusademhaling door de ruimte en ga rustig liggen op bed.

6. Meditatie apps

Er zijn veel meditatie apps zoals mindspace en ook op mijn Oura Ring zit een meditatie functie, dit kan voor heel veel mensen helpen maar bij mij werkt het nog niet. Ook ademhalingsoefeningen kunnen werken maar ik ben van mening dat je lichaam een ademhaling pakt die voor dat moment belangrijk is, het is niet te sturen dus ga dat vooral ook niet doen. Dit merkt je vrij snel als je op een spijkermat gaat liggen, je lichaam past haar ademhaling vanzelf aan.

7. Journaling

Schrijf op waar je dankbaar voor bent, zo ben je niet bezig met de toekomst maar ben je even aan het nadenken in het verleden. Dit is heel goed voor mensen die de hele dag lopen te rennen en dan vergeten wat ze allemaal bereikt hebben op een dag.

8. Ga niet explosief sporten

Sporten kan ontspannen maar ook je lichaam in een AAN stand zetten terwijl jij lekker in de UIT stand wilt komen. explosieve bewegingen zoals springen of cleanen in de avond kunnen je makkelijk een paar uur extra wakker houden. Let hierop als je gaat sporten.

Extra tip!