Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Alles wat je wilt weten over ZzZzZzZzZ

Slaap is een van de makkelijkste manieren om je fitter en energieker te krijgen en ook om af te vallen en het is ook nog eens gratis. Daarom hebben we een aantal blogs geschreven waarmee je je slaap kwantiteit en kwaliteit mee kan verbeteren.

Hoe kom je het beste in slaap?

Om beter in de slaap te vallen, moet je eerst weten waarom je niet zo goed in slaap valt. Gemiddeld duurt het 30 minuten om in slaap te vallen. Duurt dit langer voor jou, dan zijn de volgende tips voor jouw misschien wel handig. Lees meer

Slaap ritueel

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. Lees meer

Meer energie bij slaap tekort

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. Lees meer

3 tips om fitter wakker te worden

Deze 3 tips gaan je helpen om weer een stuk fitter te zijn in de ochtend. lees meer Coming soon

Hoe verbeter ik mijn diepe slaap?

Het is niet alleen de slaap quantiteit maar ook de kwaliteit die helpt om beter te kunnen herstellen. Lees meer Coming soon

Hoe verbeter ik mijn remslaap?

Het is niet alleen de slaap quantiteit maar ook de kwaliteit die helpt om beter te kunnen herstellen. Lees meer Coming soon

Benieuwd naar waar wij onze informatie vandaan hebben?

In deze blog lees je welke cursussen we gevolgd hebben op het gebied van slaap, welke boeken we verslonden hebben en welke social media accounts wij leuk vinden om te volgen.

EXTRA TIP:

Je nervus vagus is een zenuw die ervoor zorgt dat je AAN gaat staan. Je kan deze zenuw beinvloeden door fysio tape op bepaalde plekken van het lichaam te plakken zodat je lichaam zich gaat ontspannen.

Ben je heel gestresst en kun je moeilijk ontspannen, plak dan een fysio tape achter je oor. Gaat dit goed, plak dan een stukje fysiotape boven je sleutelbeen. Als dit goed gaat kun je nog flinke plak tape plakken op je borstbeen. En als laatste kun je de fysiotape over je mond plakken als je gaat slapen. Ben je bang dat je geen zuurstof krijgt blijf dan bij de vorige stappen.

slaap probleem, nervus vagus, taping, slaap, stress, personal trainer nijmegen, bamboogym, nijmegen
Tips voor meer energie bij slaap tekort

Tips voor meer energie bij slaap tekort

Niet iedereen slaapt zoals doornroosje. Ongeveer 20% van de Nederlanders slaapt slecht en probeert dit op een of andere manier in te halen. Wat kun je doen om toch wat fitter te worden na een slapeloze nacht. En wat moet je vooral niet doen. 

Hoe krijg ik gelijk meer energie?

  • Bouncen
  • Face dunks
  • Korte middagdutjes

#Bouncen | Je kunt dit op een trampoline doen maar ook op de grond. Probeer ongeveer 2 tot 5 minuten te springen.

#Facedunks | Ijsbaden zijn ideaal om je flink wat nieuwe energie te krijgen. Maar niet iedereen heeft een bad. In plaats van een bad, kun je ook de wasbak vol laten lopen met koud water en je gezicht er in houden voor een paar seconden. Het koude water geeft je lichaam een flinke energieboost.

#kortemiddagdutjes | Middagdutjes zijn ideaal als je heel moe bent en niet meer je ogen open kan houden. Probeer niet langer dan +/- 20 minuten te slapen want anders kom je in een diepe slaapfase en wordt je nog steeds moe wakker.

Wat moet je vooral niet doen. 

  • Meer slapen
  • Te lange middagdutjes
  • Redbull of caffeine 

Zoals je in deze blog al hebt gelezen maakt je lichaam ATP aan, door meer te slapen, bouw je geen slaapdruk op en blijf je een negatieve spiraal hangen. In deze video wordt het goed uitlegt.

Te lange middagdutjes zijn echt funest voor je energie. De makkelijkste manier om niet te lang te slapen is slapen met een lepel in je hand. Je lichaam gaat namelijk ontspannen zodra je in je diepe slaap fase komt, hierdoor valt de lepel op de grond en wordt je weer wakker. Zo slaap je nooit te lang. 
REM slaap, slaap probleem, diepe slaap, beter slapen, bamboo gym, personal trainer nijmegen
bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, energie bij slaaptekort, slaap probleem, slaap, stress, nijmegen, personal training nijmegen

Koffie, cola, groene thee & redbull bevatten allemaal cafeine/theine dit is niet handig om na 14 uur te drinken want je lichaam kan dit niet op tijd afbreken. Hierdoor blijf je dus ook in een vicieuze cirkel hangen. 

Heb je onze andere blogs over slaap al gezien?

Slaap ritueel

Slaap ritueel

1 op de 5 Nederlanders slaapt slecht. Sommige komen niet in slaap, andere worden meerdere keren per nacht wakker en andere worden wakker maar zijn nog steeds moe. In deze blog gaat wij je helpen een slaap ritueel te bouwen waardoor je beter in slaap valt. 

Voor wie kan een slaap ritueel werken?

Heb je vaak te maken met stress, ben je heel creatief, ondernemend, een echte denker, een ADHD’er waar nog honderden ideen door je hoofd spoken als je hoofd je kussen raakt. Of een baby die te moe is om in slaap te vallen. Door van je slaap ritueel een gezonde gewoonte te maken zorg jij er voor dat je makkelijker in slaap valt. 

Wat zorgt ervoor dat je brein nog op standje 100 doordraait als je in bed ligt?

  • Social media/TV

Er gebeurt heel veel op de wereld alleen zagen we dat 40 jaar geleden niet. Door de media blijf je continue informatie binnenkrijgen die je hersenen moeten verwerken.

Beperk daarom het gebruik van je social media op je telefoon, tv & je laptop voor je gaat slapen.

Ja maar ik kijk altijd tv daar wordt ik rustig van. 

Als je een gewoonte hebt die je vaak genoeg herhaalt gaat je lichaam dopamine afgeven.  Ze hebben een onderzoek gedaan naar heroine verslaafde en zij krijgen dopamine afgifte nog voordat ze hun shot hebben gekregen. Je wordt niet perse rustig van de tv maar je krijgt een kort termijn dopamine shot, wat op lang termijn je slaap kan kosten.

  • Melatonine

Tussen de tijd dat de zon onder gaat en de maan op komt, wordt je melatonine hormoon ingezet om je in slaap te krijgen. Door veel kunstmatig licht wordt deze melatonine afgifte uitgesteld. Daarom is het  belangrijk om niet superfel licht aan te hebben in de avond.

Ja maar kan ik niet een melatonine supplement nemen? Dat is toch veel makkelijker. 

Als het zo makkelijk was, had niemand in NL een slaap probleem. Het grootste probleem wat wij zien is dat mensen niet in slaap komen en daardoor langer in bed blijven liggen. Hierdoor blijf je in een visieuze cirkel hangen. Melatonine wordt afgegeven in de avond maar wordt aangemaakt als je in de vroege ochtend zon kijkt. Die mis je dus als je langer in je nest blijft liggen.

Sta vroeg op en ga met zoveel mogelijk blote huid in de zon staan.

Ps. Zet geen zonnenbril op.  

  •  Cafeine / Theine 

Als wat je doet kost ATP (Adenosine Tri Phosphaat) of te wel Adenosine + 3x Fosfaat. Die Fosfaat zorgt ervoor dat je je biceps kunt flexen en die Adenosine is afvalproduct wat wordt opgeslagen in je hersenen. Doe je teveel op een dag dan maak je teveel adenosine aan en geven je hersenen een signaal dat je moet gaan slape n. Je adenosine wordt namelijk in je slaap afgebroken. Slaap je te weinig dan sta je dus met een vol hoofd op en dat is niet handig als je creatief wilt zijn. Cafeine zorgt ervoor dat je hersenen geen signaal geven om te gaan slapen. Je bent dus wel moe maar voelt dit niet. Het afbreken van cafeine kost ongeveer 8 uur. 

Drink dus geen koffie meer na 14 uur. 

Ps. groene thee bevat ook cafeine alleen heet dit theeine. google dus goed welke thee cafeine bevat en welke niet.  

Wil je nog meer hierover weten lees dan verder bij deze blog: 8 tips om beter in slaap te vallen. 

 

Jouw slaap ritueel

1. Het beste ritueel is, het ritueel wat je consistent kunt uitvoeren. Kies daarom 1 ding uit wat je wilt gaan doen als slaap ritueel. Bepaal daarna hoevaak je dit per week wilt doen. Leg de lat niet te hoog en zet laag in!

Bijvoorbeeld: ik neem 3 dagen per week geen koffie meer na 12 uur.

2. Pak het laaghangende fruit. Vind je het lastig om avonds geen tv te kijken. Koop dan een spijkermat en ga hier op liggen voor je gaat slapen. Makkelijke gewoontes die je consistent uitvoert zorgen ervoor dat moeilijkere gewoontes na een half jaar een stuk makkelijker worden.  

3. Koppel je ritueel aan een bestaande gewoonte

Voor je gaat slapen ga ik altijd tandenpoetsen. Als je iets nieuws wilt aanleren dan kun je het beste je nieuwe gewoonte koppelen aan een bestaande. 

Bijv. Leg je telefoon aan de oplader in de keuken voor je gaat tandenpoetsen. 

———————————————————————————Slaap is heel belangrijk, daarom hebben we nog een paar blogs over slaap geschreven.  

Heb je hulp nodig stuur ons dan een berichtje via whattsapp op 0638584600

bamboogym, personal trainer nijmegen, afvallen, vitaliteit, personal gym, personal training nijmegen
Hoe moet ik trainen met lage rugklachten?

Hoe moet ik trainen met lage rugklachten?

80 procent van de mensen zal in zijn leven een periode van pijn in de rug ervaren. Dit is dus een veel voorkomend kwaaltje waar je niet onzeker over hoeft te zijn. Verschillende factoren kunnen de oorzaak zijn van de rugpijn. De meest voorkomende oorzaken zijn veel zittend werk doen of het ervaren van veel stress en slecht slapen. 

Door veel zittend werk te doen zullen bepaalde spieren in het lichaam lui worden, zoals de bilspier hamstring en buikspieren. Op het moment dat inzet van deze spieren wordt gevraagd gaat ons lichaam eerst de rug inzetten, omdat deze spier de hele dag gebruikt wordt tijdens het zitten in plaats van de spieren die bedoeld zijn voor de desbetreffende beweging. Kijk daarom of je met het trainen wat extra aandacht aan deze zwakke spieren kunt geven zodat ze sterker worden en je rug kunnen ontlasten. 

Verder zijn er natuurlijk tijdens het trainen ook nog andere aandachtspunten waar we rekening mee kunnen houden zodat we onze rug zo min mogelijk voelen. 

Een van de dingen die wij binnen Bamboo erg belangrijk vinden heeft te maken met de vraag, welke spier voel je? Op het moment dat je last krijgt van je onderrug bij een buikspieroefening gaat er iets niet goed. We gaan dus zoeken naar een oplossing zodat je wel je buikspieren gaat voelen en de rug ontlast wordt. 

Bij de plank oefening wordt vaak geroepen dat de plank zo recht mogelijk moet zijn en je billen in lijn moeten zijn met de rest van je lichaam, maar wat als ik dan niet mijn buikspieren kan aanzetten? Dan gooien we lekker die billen de lucht in! Het draait niet om de perfecte vorm maar om wat je voelt tijdens de oefening. Ga opzoek naar een vorm die voor jou WEL haalbaar is!

Bamboo gym, nijmegen, personal trainer, mommyfit, afvallen, vitaliteit, plank, buikspieren, lage rug klachten

Dit kunnen we natuurlijk ook toepassen bij andere oefeningen, bijvoorbeeld de deadlift. Ook hier hangt een imago omheen dat de rug zo recht mogelijk moet zijn, maar waarom niet met een kromme rug? We gaan de rug helemaal uitschakelen tijdens het uitvoeren van een dimmel deadlift. Hierbij kun je je rug niet inzetten en moet er wel kracht geleverd worden vanuit de hamstrings en billen.

Bamboo gym, nijmegen, vitaliteit, afvallen, lage rugklachten, strongfit, Trude, deadlift, dimmel lift

Wat ook een heel belangrijk aandachtspunt is tijdens het trainen en ontlasten van de rug is het aan kunnen zetten van de buikspieren en door kunnen blijven ademen. 

 

Begin voor het trainen met een buikspieroefening om de schuine buikspieren aan te zetten. Vervolgens begin je voor het uitvoeren van bijvoorbeeld een squat of deadlift met 3 keer goed inademen. Belangrijk hierbij is, is dat we spanning op de buik gaan opbouwen. Na 3 keer kun je starten met de oefening en probeer je de spanning op de buik te behouden. Lukt dit nog niet, ga je terug naar de buikspieroefeningen en ga je hier mee trainen.

 

Heb je hulp nodig met je lage rug klachten?