Macro’s scheiden
Waarom de meeste diëten niet werken!
Het doel van de meeste diëten is het verlagen van het metabolisme. Dit betekend dat we in rust minder calorieën verbranden. Dit klinkt natuurlijk tegenstrijdig op het moment dat het doel van een dieet afvallen is. Het lichaam gaat als het ware in overlevingsstand en gaat zo veel mogelijk voeding opslaan als vet als reserves. Daarnaast wordt ook de hoeveelheid spiermassa verminderd terwijl spieren juist een van de grootste verbranders zijn in ons lichaam. We kunnen dit met bijvoorbeeld een kachel vergelijken. Hoe groter de kachel hoe meer we verbranden. We vallen dus misschien wel af bij de meeste diëten maar vaak wordt het vetpercentage hoger en spiermassa lager. Daarnaast krijgt het lichaam tijdens een dieet meestal te weinig belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit bezorgt het lichaam een soort van chronische stress. Chronische stress heeft een negatief effect op de hormonale balans en dus ook op het afslank proces. Vandaar dat we binnen hormone fit specifiek kijken naar lichaamssamenstelling.
Bij HormoneFit gaan we ons als eerste richten op het balanceren en optimaliseren van de hormoonhuishouding. Daarnaast willen we ervoor zorgen dat onze voeding die we eten ook volledig wordt opgenomen, oftewel het optimaliseren van de spijsvertering. Door het scheiden van verschillende voedingsgroepen maken we het zo simpel mogelijk en creëren we weer de juiste balans.
Onze spijsvertering
Ons lichaam is super slim en laat ook de nodige dingen merken op het moment dat bij de spijsvertering niet helemaal lekker gaat, echter is dat in sommige gevallen zo normaal geworden dat we het maar accepteren maar er niet bij stil staan dat dit misschien niet is zoals het hoort te zijn. Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt veelal door een verkeerde combinatie van voedingsstoffen.
Een slechte vertering is net als een bord eten een aantal dagen op tafel laten staan. Dit gebeurt helaas ook regelmatig in ons lichaam. Het lichaam gebruikt namelijk verschillende enzymen voor de afbraak van verschillende voedingsstoffen. De enzymen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten zijn anders dan degene die nodig zijn voor de afbraak van eiwitten en vetten.
Ons lichaam is echter niet goed in staat om gelijktijdig meerdere enzymen in te zetten. Hierdoor kan het zijn dat voedsel gaat ‘rotten’ wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, boeren, winderigheid, diarree etc. Dit is dus een van de redenen dat we met Hormone Fit sommige voedingsstoffen niet met elkaar combineren.
Zetmeel en groenten
De vertering van koolhydraten (zetmeel) start in de mond door middel van ptyalin in het speeksel. Koolhydraten en groenten zijn een perfecte combinatie maar niet met eiwitten. Dit komt omdat op het moment dat de vertering van eiwitten in de maag op gang komt er ‘hydrochloric acid’ vrijkomt. Hierdoor ontstaat er een pH van minder dan 3,5. Het probleem is dat koolhydraten niet goed verteerd kunnen worden in een zure omgeving. Koolhydraten neutraliseren zelfs de werking van ‘hydrochloric acid’ zodat de opname van eiwitten niet kan plaatsvinden. Dit resulteert in een rottingsproces waardoor de mix van koolhydraten en eiwitten niet optimaal kunnen worden opgenomen.
Eiwit
Eiwitten combineren het beste met groenten. Zoals eerder gezegd hebben eiwitten een zure omgeving nodig voor een optimale vertering. Er gebeurt echter iets merkwaardigs als eiwitten met citrus gecombineerd worden. Je zou verwachten dat het toevoegen van zure producten een bijdrage levert aan de opnamen. Echter, citrus ‘zuren’ worden in het lichaam meer basisch waardoor de vorming van ‘hydrochloric acid’ geremd wordt. Als we bijvoorbeeld ‘vinegar’ op een salade doen waar kip in zit, dan zullen de zuren basisch worden en dus de vorming van ‘hydrochloric acid’ remmen. Kaas en noten zijn echter de uitzondering op deze regel en kunnen zonder problemen met ‘citrus’ gecombineerd worden. Dit komt doordat het hoge vetgehalte van kaas en noten de zuurvorming uitstelt waardoor eerst het citrusproduct kan worden opgenomen.
Fruit
Een combinatie van zetmeel producten, bijvoorbeeld brood met zoete vruchten zoals rozijnen, bananen etc., zullen een rottingsproces op gang brengen. Dit komt omdat de mond geen ptyalin afscheidt in de aanwezigheid van suikers (fruit). Zetmeel heeft, zoals eerder vermeld, ptyalin nodig om het verteringsproces op gang te brengen. Er zal dus een slechte vertering in de maag plaatsvinden waardoor er wederom een rottingsproces opgang komt.
Vetten
Vet vermindert de vorming van verteringsenzymen tot wel 50%. Vet legt tevens een laagje om de deeltjes voeding waardoor de opname niet optimaal is. De oplossing hiervoor is (rauwe) groenten. Groenten neutraliseren de effecten van vetten. Het is dus van cruciaal belang om vetten met groenten combineren.
Een goede tip voor de optimalisatie van iemands vertering is “Sequential eating”. Dit houdt in dat je tijdens een maaltijd de meest waterige voeding als eerste dient te eten. Het is daarbij belangrijk te vermelden dat je de voedingsstoffen niet door elkaar eet.
Darmen
Je maag/darmstelsel bepaalt wat er wel of niet in het lichaam wordt opgenomen. Het kan er voor zorgen dat bepaalde stoffen niet in het lichaam komen door braken en/of diarree. Je darmen worden dan ook als een primair immuunsysteem gezien. Gezonde darmen bepalen dus in zeer grote mate de vitaliteit van een persoon. Veel klachten zijn dan ook te herleiden tot een zwak maag-darmstelsel. Onze darmen bevatten zo’n 300 verschillende stammen bacteriën die allemaal op bepaalde voedingsstoffen werken. Dit geheel noemt men darmflora.
Een goede darmflora is afhankelijk van:
Gevarieerde voeding, meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag, beperkte inname van vleesproducten (muv gevogelte zoals kip, kalkoen etc, inname van visproducten, inname van verse groenten, beperkte- of geheelonthouding van geraffineerde producten, snelle en optimale verwerking van de in de darm aanwezige voedingsstoffen.
Voedingsgroepen
We maken gebruik van 4 voedingsgroepen voor het samenstellen van onze maaltijden.
Eiwitten, groenten vetten, koolhydraten
Eiwitten, groenten en vetten mogen altijd gecombineerd worden in een maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis combineer deze dan altijd met een portie groente en een product uit de voedingsgroep ‘vetten’; cashewnoten bijvoorbeeld. I.p.v. cashewnoten kun je ook een lepeltje roomboter aan de groenten toevoegen.
Combineer nooit koolhydraten met de andere voedingsgroepen (behalve met groenten). Zelfs een minimale hoeveelheid uit één van de andere groepen is niet toegestaan. Dus geen rijst met vlees combineren zoals bijvoorbeeld vaak het geval is bij gerechten als Nasi of Bami.
Het is belangrijk om 6 maaltijden of eetmomenten per dag te hebben. Vanaf het moment van ontwaken is het van absoluut belang om uiterlijk iedere 3 uur een maaltijd te nuttigen. Ongeacht of je dag om 6:00 of 12:00 uur begint; vanaf het moment van opstaan eet je minimaal iedere 3 uur een maaltijd of snack.
Eet, indien überhaupt toegestaan in het profiel, maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag, maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar! Start je dag altijd met een maaltijd van eiwitten, vetten en groenten. Denk bijvoorbeeld aan kwark, komkommer en visolie of wat salade met kip en noten.
Drink tenminste 3,5 liter water per dag. Probeer je aan te wennen om voor, tussen en na iedere maaltijd een groot glas water te drinken en niet of nauwelijks te drinken tijdens de maaltijden! Ook groene thee is zeer geschikt om gedurende de dag te drinken.
Drink maximaal 2 koppen koffie per dag. Bij voorkeur organische koffie en dan zonder melk en suiker. Koffie met ongezoete (slag)room is de perfecte vervanger voor melk.
Voedingsgroep 1: Eiwitten
Kwark – kip(filet) – kalkoen(filet) – biefstuk – alle soorten vis – kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella – eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) – eieren
Opmerkingen:
- Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken.
- Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc.
- Eet geen schimmelkazen.
- Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk
- Eet met name de minder vette kazen (20+), geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse.
Voedingsgroep 2: Groenten
Broccoli – spinazie – sla – komkommer – tuinkers – alfalfa – taugé – wortel
Opmerkingen:
- Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat.
- Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort.
Voedingsgroep 3: Vetten
visolie – koudgeperste olijfolie – alle rauwe noten, zaden en pitten – slagroom (ongezoet) – roomboter – avocado
Opmerkingen
- Bij voorkeur grillen
- Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
- Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie.
Voedingsgroep 4 : Koolhydraten
muesli (zonder suiker) ,havermout (zonder suiker) ,zilvervliesrijst ,volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pasta magere melk, magere yoghurt fruit gebruik geen kunstmatige zoetstoffen
Opmerkingen
- Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
- Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten.
- Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met brood. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost.
- Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan.
- Magere melkproducten vallen in de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten.
Voorbeelden:
Voorbeeld ontbijt/ lunch
- salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten.
- schaaltje kwark met noten en bordje
komkommer, paprika, ed.
- omelet met champignons en ham of kip reepjes of bacon
- Rauwkost met noten en kaas + kipfilet
Voorbeeld diner
- salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer.
-
roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepjes en roerbakkruiden
NB. Bij schotels als Lasagna kun je de Lasagna bladen vervangen door plakken aubergine of courgette!
- carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en magere kaas)
- Stuk gebakken vlees/vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/of kaas!
-
Goed gevulde groentesoep met vlees (geen vermicelli!)
NB. Verschillende dressings, te maken van olijfolie met yoghurt, knoflook en kruiden!
- Aubergine lasagna
- Mac en cheese met broccoli rijst ipv macaroni
- Ratatouille
- Courgette
- Quiche met bloemkoolrijst bodem
- Pizza met bloemkoolrijst of ei bodem
- Nasi met bloemkoolrijst
- Alle keto recepten
- Kikkererwten
- Pompoen mag wel
- Gevulde tomaten
Snack koolhydraten:
- mueslibol (zonder boter)
– vruchten yoghurtje zonder toegevoegde suikers
- banaan of appels
- schaaltje yoghurt met stukjes fruit
- magere melk met cereals en maple syrup
- Rijstwafels met jam of stroop wel 100%
- Alle soorten soep van groentes
Snack eiwit
• eiwitshake met room
• kwark met noten
• blokjes magere kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer.
Meal plan:
Ontbijt – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Koolhydraat + groenten
Lunch – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Koolhydraat + groenten
Diner – Eiwit + groenten + vetten
Snack – Eiwit + vet
Top 10 redenen voor water:
- Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.
- Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 – 75% uit water. Dit percentage dient gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid.
Na zuurstof is water het belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden voldoende water te drinken.
- Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.
- Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.
- Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedings- stoffen en chemische reacties in het lichaam.
- Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.
- Water is essentieel voor het afvoeren
van afvalstoffen van voornamelijk in het spijsverteringssysteem. Een te lage PH waarde is de grootste vijand van ons lichaam. Het drinken van ‘ontzuurd’, basisch water (Ph > 8) kan de gezondheid een enorme boost geven.
- Water is essentieel bij het reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.
- Wanneer we constant nalaten om voldoende water te drinken kan dit resulteren in Chronic Cellular Dehydration. Kenmerkend voor Chronic Cellular Dehydration zijn voedingstekorten, frequente verkoudheid en griep, en een verminderd herstelvermogen van trainingen.
- Water met, bij voorkeur, een PH waarde van >7,5 verlaagt de zuurgraad van ons lichaam. Het lichaam wordt meer basisch.
