3 tips om meer uit je Morpheus hartslagmeter te halen

door | aug 30, 2024 | Uncategorized

Als je niet weet wat de morpheus band is, dan leg ik het kort uit. De morpheus hartslagmeter band is een hartslagmeter die werkt met dynamische hartslagzones afgestemd op jouw fitheid. Hierdoor zijn ze veel beter dan de standaard statische hartslagzones van Garmin of Polar. Dus als je een avondje slecht geslapen hebt of je bent net ongesteld dan past Morpheus na je HRV test van 2,5 minuut gelijk je hartslagzones aan en kun je op een niveau trainen die past op de fitheid van de dag.

Tip 1: Doe vaker je recovery test

Het algoritme achter de Morpheus hartslagmeter analyseert je spierpijn, slaap quantiteit, slaap kwaliteit, aantal stappen per dag en hoe jij je voelt in combinatie met je rusthartlag en je HRV. Je Morpheus hartslagband kan aan de hand van deze data en jouw workouts zien of je te veel of te weinig traint en hierop dus je training volume/intensiteit aanpassen. Hiervoor heeft hij wel wat feedback nodig in de vorm van de recoverytest. Het is dus belangrijk om zo veel mogelijk deze test van 2,5 minuut te doen want anders pakt Morpheus een gemiddelde van de laatste maand en kan het zijn dat je onder je niveau traint. Ben je je recovery test vergeten te doen in de ochtend omdat je kinderen op je lopen te springen doe hem dan aan het begin van de les. Zo train je een stuk efficienter. 

Tip 2: Gebruik hem ook voor je kracht training

Als je Morpheus aanzet tijdens je kracht training kun je precies zien wanneer je weer hersteld bent van je laatste set ipv te wachten op de theoretische tijd die je altijd moet pakken tussen de sets. Dit punt is voor iedereen anders dus vraag het even aan je trainer in de strength les. 

Tip 3: Link hem met je Apple watch

Download de app: “Zones for training” (8 dollar) 
1. doe de recovery test
2. vul de zones in
3. doe je borstband om connect je band met de horloge (bluetooth)
4. start je workout
5. stop de workout sync de morpheus en importeert de data
6. ga naar settings –> bluetooth –> forget strap

Ps. in 2025 komt Morpheus met hun eigen app op de Apple Watch maar tot die tijd moet je hier mee doen. 

 

Heb je nog vragen stuur ons een berichtje via whattsapp. En als interesse hebt om te trainen met de Morpheus dan kun je altijd een proefmaand doen en hem uitproberen tijdens ons Metcon lessen. 

Plan een gratis proeftraining
Meer info over personal training
Ik wil een Morpheus kopen
Hoe vaak per week moet je trainen

Hoe vaak per week moet je trainen

door | aug 27, 2024 | Training

Je kunt 2x per dag trainen maar ook 2x per week. Dit is afhankelijk van je doelstelling en je herstelvermogen. Daarom gaan we in deze blog je laten zien wat nodig is om resultaat te zien. 

Wat zegt de theorie over hersteltijden?

Elk doel heeft een andere hersteltijd:

Coordinatie: heeft de snelste hersteltijd 4 uur
Uithoudingsvermogen: kun je opnieuw trainen na 12-24 uur
Kracht: kun je elke 24-72 uur trainen. 

Maar in de praktijk is dit natuurlijk anders want de tijden hierboven zijn bepaald aan de hand van 8 uur kwalitatieve slaap, juiste voeding en opname van voeding, geen stress. Dus hoe weet je wanneer je weer mag trainen. Dit leggen we per doel uit. 

Praktische informatie over hersteltijden | Coordinatie

Als je kind wilt leren fietsen zonder zijwieltjes dan kan hij binnen een uur van 2 zijwieltjes naar zonder zijwieltjes gaan. Dus de hersteltijd van 4 uur gaat hier niet op.  

Dus als je een nieuwe oefening gaat aanleren moet je bedenken dat dit 10.000 herhalingen nodig heeft. Dus als je voor het eerst gaat bankdrukken en je merkt dat je de eerste set met 2×5 kilo 11 herhalingen kan maken en na 1 minuut rust de 2de set opeens 14 herhalingen kan maken dan ben je niet aan het trainen maar coordinatie aan het trainen. Blijf vooral doorgaan tot dat je minder herhalingen kan maken dan de vorige set. Dan ben je sneller bij je 10.000 herhalingen en kun je je kracht gaan opbouwen. Zorg wel voor voldoende rust want onder verzuring gaat je coordinatie minder worden. 

Hoevaak per week moet je trainen om sterker te worden?

Als je de oefening beheerst(coordinatie) kun je trainen om sterker te worden. Vaak kunnen beginners elke dag full body trainen voor de eerste 2 weken omdat ze nog coordinatief aan het leren zijn. Na 2 weken zul je zien dat je bij het bankdrukken (of elke andere oefening) je niet meer vooruit gaat. Zie voorbeeld.

Je kan op maandag bijvoorbeeld 50 kilo wegdrukken in het tempo 4010 voor 8 reps met 2 minuten rust. De eerste set haal je 8 reps, daarna 5,4,3 reps. Op dinsdag ga je weer bankdrukken en haal je niet 8 reps maar 6 reps. Dit betekent dat je nog niet hersteld bent (negatieve adaptatie). Dus neem je een dag rust en probeert het woensdag weer. Op woensdag haal je 10 reps. Dus heb je een positieve adaptatie gehad (supercompensatie). Vanaf nu kun je om de dag je borst trainen tot dat je weer een negatieve adaptatie hebt en je een dag extra rust nodig hebt.

Wacht je te lang met het trainen van je borst dan zal je kracht niet verbeteren. Dit zien we vaak bij sporters die maar 1x per week een spiergroep trainen.

Daarom zijn onze personal training trajecten altijd minimaal 2x per week omdat we een positieve adaptatie willen hebben, met 1x per week haal je je doelstelling niet. Of je moet een supergoede techniek hebben en een homegym met flink wat gewichten want vaak zien we dat klanten wel wat gewichten hebben maar niet genoeg om een goed positieve prikkel te genereren voor meer spiermassa.

Hoevaak per week moet je trainen om mijn conditie te verbeteren.

Voor cardio training is het herstel maar 12 tot 24 uur. Daarom is het voor veel sporters lastig om hun conditie op te bouwen. Aangezien je nu veel vaker per week moet bewegen om positief resultaat te zien.

Wij raden onze sporters die 5KM willen hardlopen aan om minimaal 4x per week te trainen. Dit kan natuurlijk niet 4x per week hardlopen zijn want dan heb je binnen de korste keren een shin splints of een andere blessure. Meestal is 2x per week een hardloopsessie waarbij je een rustig jog tempo hebt en 2x een Metcon les voldoende om je 5KM te kunnen hardlopen onder de 30 minuten. 

De meest gemaakte fout zien we dat sporters te hard van start gaan en niet hersteld zijn van hun vorige training omdat ze kracht hebben getraind ipv uithoudingsvermogen. Daarom werken wij met onze dynamische hartslagzones van Morpheus. Zo zien we precies of je hersteld bent en hoe hard je kan trainen. Zo raak je nooit geblesseerd en krijg je snel resultaat. 

Plan een gratis personal training
Meer info over personal training
Meer blogs over training

ATTENTION ALL ATHLETES | SUMMER DEAL

door | mei 23, 2024 | Uncategorized

summer deal, zomerstop sportprogramma, fitter, blessure vrij sporten, afvallen, bamboo gym, nijmegen, personal gym nijmegen, nijmegen centrum, small group training

Het voetbal en hockey seizoen zit er (bijna) op en nu is het lekker uitrusten, op vakantie gaan en dan over 8 tot 10 weken weer fit en blessure vrij aan de start verschijnen van het nieuwe seizoen. Heb je dit jaar geen zin om alleen maar te gaan hardlopen om je conditie op peil te houden en wil je een keer werken aan je zwakke schakels zodat je volgend seizoen niet halverwege moet afhaken omdat je te veel pijntjes hebt. 

Summer deal voor sporters

We bieden speciaal voor jou een 6 weken programma aan wat past bij jou wensen. Door eerst een aantal testen te doen zien we gelijk waar jou sterke en zwakke punten zitten en kun je daarna aan de slag met een aantal lessen die perfect op jouw doelstelling aansluiten.

Testen:

VO2 max test
Max kracht test
Aerobe drempel test
Stress test
Mobility test

Onze lessen: 

PLAY: voor beter voetenwerk & plyometrie training
RELAX om je lichaam soepeler te maken
METCON: voor een sneller herstel
STRENGTH: voor een explosievere sprint
BOKS: conditioning en voetenwerk
HYROX: Anaerobe drempel verleggen

Je kunt kiezen uit 2 opties:

zomerstop, sporters, afvallen, fitter worden, bamboo gym, nijmegen, small group training
zomerstop, sporters, afvallen, fitter worden, bamboo gym, nijmegen, small group training

Voorwaarden

Actie is geldig tot 31 augustus 2024 en is alleen geldig op vertoon van persoonlijke clubpas van jouw sportclub. 

Stuur ons een mailtje met je clubpas en we sturen je een betaallink. 

 

Ik wil dit

Seminars

door | mei 4, 2024 | Uncategorized

Met de juiste randvoorwaarden haal je veel sneller je doelstelling en raak je niet geblesseerd. Daarom zorgen we bij Bamboo Gym dat we niet alleen trainen maar leggen we je ook uit hoe je je slaap kwaliteit kan verbeteren, welke voeding je het beste kan eten voor en na je training en hoe je het beste met stress om kan gaan. Hieronder zie je alle seminars die gegeven worden en de veel gestelde vragen.

Ida van de Kamer, allround trainer, personal trainer, mommyfit trainer, nijmegen, bamboo gym nijmegen centrum, afvallen, groepslessen, small group training
Aanmelden kan hier
Lotte Berntsen, personal trainer nijmegen, bamboo gym nijmegen centrum, afvallen, groepslessen, small group training
Aanmelden kan hier
seminar, voeding, immuunsysteem, bamboo gym, nijmegen centrum, small group training
Aanmelden kan hier

Veel gestelde vragen

Hoeveel kost het seminar?

Het seminar is gratis voor leden en niet-leden

Aanmelden is wel verplicht omdat we een maximum hebben van 30 deelnemers per seminar.

Hoeveel mensen kunnen meedoen aan het seminar?

We hebben max plek voor 30 personen.

Hoelang duurt het seminar?

120 minuten

Kan ik ook vragen stellen?

Jazeker op het einde van de seminar hebben we nog tijd voor een aantal vragen. 

3 meest gemaakte fouten in de gym

door | mrt 2, 2024 | Uncategorized

1. Doen waar je goed in bent.

Als je een random Yoga les binnenloopt zit er altijd 1 vrouw al 15 minuten voor de les begint te stretchen in posities wat jou nooit van je leven in gaat komen. En meestal is 90 % van de mensen die Yoga doet ook heel lenig van zichzelf en doen ze Yoga omdat dat in hun comfort zone ligt. 

Bij Bamboo Gym kijken we hier anders naar. We willen je graag fitter krijgen en dat wordt je niet als je altijd in je comfort zone blijft. Daarom doen we een uitgebreide assessment zodat we precies zien welke lessen geschikt zijn voor jou. 

Een voorbeeld: Als je doel is afvallen en je bent al heel sterk dan raden we je aan om onze Metcon lessen te gaan doen. Kan dit minder leuk zijn ja, ben je binnen 3 maanden wel 10 kilo lichter zeker. 

Heb je een kut dag en geen zin in de Metcon vraag je dan af wat je doel is en als je dan nog steeds geen Metcon wil doen, dan kies je die dag voor de makkelijke weg en tank je wat zelfvertrouwen met ouderwets bankdrukken tijdens onze Strength les. 

2. Elke les tot het gaatje gaan

Veel sporters denken dat als doorweekt in het zweet en snakkend naar adem lopen te happen dat ze dan goed gesport hebben. Grote kans is dat je je lichaam een te grote opdonder hebt gegeven en als je dit te vaak achter elkaar doet of te weinig voedingsstoffen binnen krijgt je lichaam gaan protesteren en je even 4 maanden naast de zijlijn zet met een flinke blessure. Op de juiste manier trainen is iets moeilijker dan de meeste mensen denken, je hebt namelijk te maken met 3 energy systemen, 3 assen en vlakken waar je in kan trainen, je voorkeurshouding, je trainingsgedrag, tempo, rusttijden, en zo zijn er nog 10 variabelen die allemaal tegen elkaar moeten worden afgewogen.

Een zone 2 duur trainingen is misschien saai maar is wel de perfecte cardio tegenhanger van HITT en zal je binnen de korste keren je prestaties tijdens je HITT workouts gaan helpen. 

Doe dus vooral soms iets wat je echt niet leuk vind. Daar liggen de kansen. 

3. Geen Cardio training doen

Kracht training vinden de meeste mensen fantastisch, 45 minuten fietsen niet. Toch is een cardio training belangrijk voor je herstel. Steeds vaker zien we dat sporters 1x een super hard sprint kunnen trekken en dat ze de 2de sprint gelijk door trekken naar de wc. Dit is jammer want met een flinke dosis zone 3/4 training kun je je lichaam harder laten sprinten zonder je hoeft over te geven. Tijdens onze METCON lessen hebben we speciale hartslagbanden die je HRV testen en je zones daarop aanpassen. Hierdoor kun je jezelf dus nooit overtrainen. 

Wat is HRV?

Wat is HRV?

door | dec 6, 2023 | Stress

Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een apple watch of een andere smart watch waarmee ze hun hartslag en gezondheid mee kunnen tracken. Een van de functies van de smartwatches is HRV, maar wat is dat precies, hoe kun je het verhogen en wat als je HRV laag is en je gaat sporten.

 

Wat is HRV

HRV staat voor Heart Rate Variability. Dit is de tijd tussen 2 hartslagen. Zie het figuur hieronder. HRV is een belangrijke marker van gezondheid. HRV reageert namelijk op stress of ziekte en zo krijg je snel inzicht in hoe je herstelvermogen is.

hrv, hartslag, health, gezondheid, vitaliteit, cardio, hart, bamboogym, nijmegen

 

Tip van Wouter

Is je HRV hoog dan heb je een goede vitaliteit, ben je herstelt voor een nieuwe workout en is het lichaam ontspannen (rest & digest)

Is je HRV laag dan heb je stress, ben je ziek of overtrained. (fight & flight)

HRV is uniek voor jou

een HRV van 80 is voor persoon 1 hoog, maar voor persoon 2 laag. Daarom is het goed om je HRV over langere tijd te meten. Welke factoren bepalen je HRV? De eerste 5 heb je geen invloed op.

– genetica
– leeftijd
– hormonale cyclus
– emotie
– ziekte

– slaap hygiene
– omgeving
– medicatie
– leefstijl

Slaap:
Je ciridiaanse cirkel speelt hier een belangrijke rol bij. Als je veel kunstmatig licht ziet in de avond of veel op je telefoon zit en weinig zonlicht ziet dan gaat je HRV omlaag. Ook het snachts wakker worden en te weinig slapen leidt tot een lagere HRV.

Omgeving:
Je kamertemperatuur en lucht kwaliteit bepalen ook of je HRV omhoog of omlaag gaat. een goede slaap temperatuur is 17 graden en ook als je in een omgeving woont waar minder fijnstof is gaat je HRV hoger zijn.

Medicatie:
Medicijnen maar ook cafeïne en het zusje van cafeïne theïne en alcohol hebben een negatieve effect op je HRV.

Leefstijl:
Sporten, voeding, stress management, meditatie, vochtinname hebben ook invloed op je HRV.

Wat is een goede HRV?

Een HRV zweeft tussen de 20 en 200 milliseconde. En kan dus fluctueren. Daarom is het goed om een tijd lang je HRV te meten en aan de hand van je HRV score kun je ook je intensiteit van sporten bepalen. Veel sporters sporten op hun hartslag maar kijken niet naar hun HRV. Daar willen we bij Bamboo Gym verandering in brengen.

BAMBOO GYM VS MORPHEUS

We gaan vanaf januari groepslessen geven en tijdens onze METCON les gaan we met een systeem werken dat je HRV scores meet en aan de hand daarvan je hartslag zones bepaalt die op dat moment voor jou goed zijn. Zo kun je dus nooit een blessures oplopen en train je dus altijd op jouw niveau.

Het systeem heet Morpheus en vanaf 8 januari gaan we het gebruiken in onze groepsles METCON.

 

Ps. Zondag 7 januari om 14:00 uur hebben we een officiële opening en dan kun je ook een kijkje nemen hoe de METCON les werkt.

 

Smeren of niet smeren | De zonnebrand mythe

Smeren of niet smeren | De zonnebrand mythe

door | jun 16, 2023 | Immuunsysteem

Er zijn altijd meerdere wegen naar Rome en door de media wordt nu de zonnenbrandcreme heel hard gepusht als het middel om niet te verbranden alleen zijn er veel meer middelen. In deze blog bespreken we hoe jij je lichaam kan helpen om te voorkomen dat je verbrandt/huidkanker kan voorkomen.

Ga jij meedoen met een marathon zonder te trainen?

Nee natuurlijk niet! Maar waarom ga je dan tijdens de eerste dag dat de zon schijnt en het 30 graden is een hele dag op het strand liggen bakken. Je kunt dan wel gaan smeren met factor 50 maar dat is hetzelfde als dat je een extra gelletje koolhydraten koopt voor dat als je moe raakt tijdens je marathon. Dat gaat je niet over de finishlijn helpen als je voeten niet gewend zijn aan de belasting.

Wat kun je allemaal doen om je beter voor te bereiden op die strand dag zonder dat je gaat verbranden?

1. Begin in Februari met zonnen

Dan zijn de UVA en UVB stralen nog niet zo sterk en kan je lichaam rustig wennen aan de kracht van de zon (Dit is je eerste 5 KM rondje) Of ga in de ochtend zon zonnen  en gebruik de avondzon als natuurlijke aftersun. 

2. Ga naar de infrarood sauna of infra rood zonnebank

De zon bevat 42 % infrarood licht. Door infrarood licht worden je mitochondrien (energiefabrieken die vet verbranden) meer geactiveerd. Daarom vallen mensen in de zomer ook meer af dan in de winter. En daarnaast herstel het blessures sneller daarom deden ziekenhuis in de jaren 70 ook veel aan zonnetraining door de ziekenhuisbedden buiten te zetten. 

3. Je lichaam beschermen

Dit kan door in de schaduw te gaan zitten, katoenen kleding aan te doen, de UVA en UVB stralen komen toch wel door de kleren heen dus je wordt bruin, ontvangt ook nog vitamine D maar verbrandt niet. 

4. Goed hydrateren

Door voldoende water te drinken kan je lichaam beter langere tijd zon verdragen. 

5. Insmeren met zonnebrandcreme

Belangrijk om te weten is wat is de UV-index van dat moment, welk huidtype heb je? Factor 30 klinkt heel goed maar als je met je huid type 30 minuten in de zon mag liggen voor je wat rood worden dan mag je dus met factor 30, 30x 30 minuten in de zon liggen. Dat is dus 15 uur, zolang hebben we in Nederland niet eens zon. Dus een hogere factor is niet altijd beter. Meer info over hoeveel je ongeveer moet smeren vind je hier 

Niet alles geloven wat er op een potje staat.

De consumentenbond kwam er achter dat de merken Vision, Naïf en Cien alle 3 niet de SPF factor 30 halen maar net 20 halen. Dus zet niet in op alleen smeren maar probeer zoveel mogelijk tips toe te passen zodat je voldoende vitamine D binnenkrijgt en een mooi kleurtje krijgt, zonder te verbranden. 

Wat kun je beter niet doen:

– In het midden van de dag (12:00-16:00 uur) in de zon gaan liggen | De zonnensterkte is dan het sterkst en met een ongetrainde huid of een slecht ingesmeerd lichaam verbrandt je snel en dat is op lange termijn niet fijn.

– Zonnebril opzetten | Je ogen zijn eigenlijk een soort antenne die detecteren of er gevaar is. Kun je niet meer goed kijken door het felle licht dan ga je snel verbranden. Door de zonnebril heb je dit niet door en ben je te laat.

Wat kun je wel doen?

Jezelf inlezen over wat de zon doet | Lars en Jorn hebben een mooie e-book gemaakt hierover.  En Frank van Sunworld deelt ook veel informatie over dit onderwerp. En Jack Kruse is een Neurochirurg uit California die onlangs te gast was tijdens de Huberman Lab weet ook veel over dit onderwerp. 

Wat zegt de literatuur?

Uit dit onderzoek blijkt dat zon minimaal effect heeft of huidkanker maar juist wel een positief effect (door de vitamine D) heeft op borst en darmkanker wat in veel grotere mate voorkomt.

Deze app vind ik fijn om te meten hoeveel vitamine D ik binnen krijg per dag als ik ga zonnen –> Dminder

Plan een gratis personal training
Meer info over personal training
Meer blogs over het immuunsysteem

Het scheiden van Macro’s? | Dit is hoe en waarom we het doen!

Het scheiden van Macro’s? | Dit is hoe en waarom we het doen!

door | apr 10, 2023 | Hormonen

Macro’s scheiden

Waarom de meeste diëten niet werken!

Het doel van de meeste diëten is het verlagen van het metabolisme. Dit betekend dat we in rust minder calorieën verbranden. Dit klinkt natuurlijk tegenstrijdig op het moment dat het doel van een dieet afvallen is. Het lichaam gaat als het ware in overlevingsstand en gaat zo veel mogelijk voeding opslaan als vet als reserves. Daarnaast wordt ook de hoeveelheid spiermassa verminderd terwijl spieren juist een van de grootste verbranders zijn in ons lichaam. We kunnen dit met bijvoorbeeld een kachel vergelijken. Hoe groter de kachel hoe meer we verbranden. We vallen dus misschien wel af bij de meeste diëten maar vaak wordt het vetpercentage hoger en spiermassa lager. Daarnaast  krijgt het lichaam tijdens een dieet meestal te weinig belangrijke voedingsstoffen binnen. Dit bezorgt het lichaam een soort van chronische stress. Chronische stress heeft een negatief effect op de hormonale balans en dus ook op het afslank proces. Vandaar dat we binnen hormone fit specifiek kijken naar lichaamssamenstelling. 

Bij HormoneFit gaan we ons als eerste richten op het balanceren en optimaliseren van de hormoonhuishouding. Daarnaast willen we ervoor zorgen dat onze voeding die we eten ook volledig wordt opgenomen, oftewel het optimaliseren van de spijsvertering. Door het scheiden van verschillende voedingsgroepen maken we het zo simpel mogelijk en creëren we weer de juiste balans. 

Onze spijsvertering

Ons lichaam is super slim en laat ook de nodige dingen merken op het moment dat bij de spijsvertering niet helemaal lekker gaat, echter is dat in sommige gevallen zo normaal geworden dat we het maar accepteren maar er niet bij stil staan dat dit misschien niet is zoals het hoort te zijn. Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt veelal door een verkeerde combinatie van voedingsstoffen. 

Een slechte vertering is net als een bord eten een aantal dagen op tafel laten staan. Dit gebeurt helaas ook regelmatig in ons lichaam. Het lichaam gebruikt namelijk verschillende enzymen voor de afbraak van verschillende voedingsstoffen. De enzymen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten zijn anders dan degene die nodig zijn voor de afbraak van eiwitten en vetten. 

Ons lichaam is echter niet goed in staat om gelijktijdig meerdere enzymen in te zetten. Hierdoor kan het zijn dat voedsel gaat ‘rotten’ wat zorgt voor een opgeblazen gevoel, boeren, winderigheid, diarree etc. Dit is dus een van de redenen dat we met Hormone Fit sommige voedingsstoffen niet met elkaar combineren. 

Zetmeel en groenten 

De vertering van koolhydraten (zetmeel) start in de mond door middel van ptyalin in het speeksel. Koolhydraten en groenten zijn een perfecte combinatie maar niet met eiwitten. Dit komt omdat op het moment dat de vertering van eiwitten in de maag op gang komt er ‘hydrochloric acid’ vrijkomt. Hierdoor ontstaat er een pH van minder dan 3,5. Het probleem is dat koolhydraten niet goed verteerd kunnen worden in een zure omgeving. Koolhydraten neutraliseren zelfs de werking van ‘hydrochloric acid’ zodat de opname van eiwitten niet kan plaatsvinden. Dit resulteert in een rottingsproces waardoor de mix van koolhydraten en eiwitten niet optimaal kunnen worden opgenomen. 

Eiwit 

Eiwitten combineren het beste met groenten. Zoals eerder gezegd hebben eiwitten een zure omgeving nodig voor een optimale vertering. Er gebeurt echter iets merkwaardigs als eiwitten met citrus gecombineerd worden. Je zou verwachten dat het toevoegen van zure producten een bijdrage levert aan de opnamen. Echter, citrus ‘zuren’ worden in het lichaam meer basisch waardoor de vorming van ‘hydrochloric acid’ geremd wordt. Als we bijvoorbeeld ‘vinegar’ op een salade doen waar kip in zit, dan zullen de zuren basisch worden en dus de vorming van ‘hydrochloric acid’ remmen. Kaas en noten zijn echter de uitzondering op deze regel en kunnen zonder problemen met ‘citrus’ gecombineerd worden. Dit komt doordat het hoge vetgehalte van kaas en noten de zuurvorming uitstelt waardoor eerst het citrusproduct kan worden opgenomen. 

Fruit 

Een combinatie van zetmeel producten, bijvoorbeeld brood met zoete vruchten zoals rozijnen, bananen etc., zullen een rottingsproces op gang brengen. Dit komt omdat de mond geen ptyalin afscheidt in de aanwezigheid van suikers (fruit). Zetmeel heeft, zoals eerder vermeld, ptyalin nodig om het verteringsproces op gang te brengen. Er zal dus een slechte vertering in de maag plaatsvinden waardoor er wederom een rottingsproces opgang komt. 

Vetten 

Vet vermindert de vorming van verteringsenzymen tot wel 50%. Vet legt tevens een laagje om de deeltjes voeding waardoor de opname niet optimaal is. De oplossing hiervoor is (rauwe) groenten. Groenten neutraliseren de effecten van vetten. Het is dus van cruciaal belang om vetten met groenten combineren. 

Een goede tip voor de optimalisatie van iemands vertering is “Sequential eating”. Dit houdt in dat je tijdens een maaltijd de meest waterige voeding als eerste dient te eten. Het is daarbij belangrijk te vermelden dat je de voedingsstoffen niet door elkaar eet. 

Darmen

Je maag/darmstelsel bepaalt wat er wel of niet in het lichaam wordt opgenomen. Het kan er voor zorgen dat bepaalde stoffen niet in het lichaam komen door braken en/of diarree. Je darmen worden dan ook als een primair immuunsysteem gezien. Gezonde darmen bepalen dus in zeer grote mate de vitaliteit van een persoon. Veel klachten zijn dan ook te herleiden tot een zwak maag-darmstelsel. Onze darmen bevatten zo’n 300 verschillende stammen bacteriën die allemaal op bepaalde voedingsstoffen werken. Dit geheel noemt men darmflora.

Een goede darmflora is afhankelijk van: 

Gevarieerde voeding, meerdere kleine maaltijden verdeeld over de dag, beperkte inname van vleesproducten (muv gevogelte zoals kip, kalkoen etc, inname van visproducten, inname van verse groenten, beperkte- of geheelonthouding van geraffineerde producten, snelle en optimale verwerking van de in de darm aanwezige voedingsstoffen. 

Voedingsgroepen

We maken gebruik van 4 voedingsgroepen voor het samenstellen van onze maaltijden. 

Eiwitten, groenten vetten, koolhydraten

Eiwitten, groenten en vetten mogen altijd gecombineerd worden in een maaltijd. Eet je bijvoorbeeld een stuk vlees of vis combineer deze dan altijd met een portie groente en een product uit de voedingsgroep ‘vetten’; cashewnoten bijvoorbeeld. I.p.v. cashewnoten kun je ook een lepeltje roomboter aan de groenten toevoegen. 

Combineer nooit koolhydraten met de andere voedingsgroepen (behalve met groenten). Zelfs een minimale hoeveelheid uit één van de andere groepen is niet toegestaan. Dus geen rijst met vlees combineren zoals bijvoorbeeld vaak het geval is bij gerechten als Nasi of Bami. 

Het is belangrijk om 6 maaltijden of eetmomenten per dag te hebben. Vanaf het moment van ontwaken is het van absoluut belang om uiterlijk iedere 3 uur een maaltijd te nuttigen. Ongeacht of je dag om 6:00 of 12:00 uur begint; vanaf het moment van opstaan eet je minimaal iedere 3 uur een maaltijd of snack. 

Eet, indien überhaupt toegestaan in het profiel, maximaal 2 koolhydraatmaaltijden per dag, maar eet nooit 2 koolhydraatmaaltijden achter elkaar! Start je dag altijd met een maaltijd van eiwitten, vetten en groenten. Denk bijvoorbeeld aan kwark, komkommer en visolie of wat salade met kip en noten. 

Drink tenminste 3,5 liter water per dag. Probeer je aan te wennen om voor, tussen en na iedere maaltijd een groot glas water te drinken en niet of nauwelijks te drinken tijdens de maaltijden! Ook groene thee is zeer geschikt om gedurende de dag te drinken.

Drink maximaal 2 koppen koffie per dag. Bij voorkeur organische koffie en dan zonder melk en suiker. Koffie met ongezoete (slag)room is de perfecte vervanger voor melk. 

Voedingsgroep 1: Eiwitten

Kwark – kip(filet) – kalkoen(filet) – biefstuk – alle soorten vis – kaas o.a. Hüttenkäse, mozzarella – eiwitshake zonder koolhydraten (suikers) – eieren

Opmerkingen:

  • Probeer het gebruik van vleeswaren (processed Foods) te beperken. 
  • Eet met name magere vleessoorten zoals biefstuk, rosbief, varkenshaas, kip, kalkoen etc. 
  • Eet geen schimmelkazen. 
  • Bij voorkeur geitenkaas i.p.v. kazen van koemelk
  • Eet met name de minder vette kazen (20+), geitenkaas, schapenkaas, en Hüttenkäse.

Voedingsgroep 2: Groenten 

Broccoli – spinazie – sla – komkommer – tuinkers – alfalfa – taugé – wortel 

Opmerkingen:

  • Het eten van voldoende groente is bepalend voor het resultaat. 
  • Alle groenten zijn toegestaan met als uitzondering de avocado omdat deze bij de categorie vetten hoort.

Voedingsgroep 3: Vetten 

visolie – koudgeperste olijfolie – alle rauwe noten, zaden en pitten – slagroom (ongezoet) – roomboter – avocado 

Opmerkingen 

  • Bij voorkeur grillen
  • Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
  • Vetvrij bakken en braden of evt. in roomboter of kokosolie.

Voedingsgroep 4 : Koolhydraten 

muesli (zonder suiker) ,havermout (zonder suiker) ,zilvervliesrijst ,volkoren producten zoals volkoren brood en volkoren pasta  magere melk, magere yoghurt fruit gebruik geen kunstmatige zoetstoffen

Opmerkingen

  • Niet bakken in olijfolie of andere plantaardige oliën (uitzondering = kokosolie).
  • Fruit altijd gescheiden van de gewone koolhydraat maaltijden eten.
  • Broodbeleg moet vetvrij zijn en mag dus ook geen eiwitten bevatten, je combineert het immers met brood. Denk aan beleg als jam, appelstroop en rauwkost. 
  • Alle kruiden en specerijen zijn toegestaan.
  • Magere melkproducten vallen in de categorie koolhydraten, m.u.v. magere kwark. Gebruik alleen magere (vetvrije) zuivelproducten.

Voorbeelden:

Voorbeeld ontbijt/ lunch 

  • salade van diverse rauwkost, komkommer, kipfilet reepjes, handje rauwe noten. 
  • schaaltje kwark met noten en bordje
    komkommer, paprika, ed. 
  • omelet met champignons en ham of kip reepjes of bacon
  • Rauwkost met noten en kaas + kipfilet

Voorbeeld diner

  • salade met kip, tonijn of zalm, tomaten, ui en komkommer.

  • roerbakschotel van diverse groentes, garnalen, kip of biefstukreepjes en roerbakkruiden

    NB. Bij schotels als Lasagna kun je de Lasagna bladen vervangen door plakken aubergine of courgette!

  • carpaccio (runderfilet, pijnboompitten, olijfolie en magere kaas)
  • Stuk gebakken vlees/vis, groente naar keus en gemengde salade met noten en/of kaas!

  • Goed gevulde groentesoep met vlees (geen vermicelli!)

    NB. Verschillende dressings, te maken van olijfolie met yoghurt, knoflook en kruiden!

  • Aubergine lasagna
  • Mac en cheese met broccoli rijst ipv macaroni
  • Ratatouille
  • Courgette
  • Quiche met bloemkoolrijst bodem
  • Pizza met bloemkoolrijst of ei bodem
  • Nasi met bloemkoolrijst
  • Alle keto recepten
  • Kikkererwten
  • Pompoen mag wel
  • Gevulde tomaten 

Snack koolhydraten:

  • mueslibol (zonder boter)
    – vruchten yoghurtje zonder toegevoegde suikers 
  • banaan of appels 
  • schaaltje yoghurt met stukjes fruit 
  • magere melk met cereals en maple syrup
  • Rijstwafels met jam of stroop wel 100%
  • Alle soorten soep van groentes

Snack eiwit

• eiwitshake met room
• kwark met noten
• blokjes magere kaas, plakjes kip of kalkoenfilet en reepjes komkommer. 

Meal plan:

Ontbijt – Eiwit + groenten + vetten 

Snack – Koolhydraat + groenten

Lunch – Eiwit + groenten + vetten 

Snack – Koolhydraat + groenten

Diner – Eiwit + groenten + vetten 

Snack – Eiwit + vet

Top 10 redenen voor water:

  1. Water is leven. Er kan geen leven bestaan zonder water. We moeten constant blijven drinken om ons lichaam voldoende te hydrateren.
  2. Ons lichaam bestaat voor ongeveer 70 – 75% uit water. Dit percentage dient gehandhaafd te blijven voor een goede gezondheid.
    Na zuurstof is water het belangrijkste element waar we ons lichaam mee voeden. Uitdroging, dehydratatie, kan in elk jaargetijde voorkomen. Het is dus noodzakelijk om ook in de koude maanden voldoende water te drinken.
  3. Het is voor het lichaam bijna onmogelijk om water uit bijvoorbeeld groente en fruit te halen. Daarom is het van essentieel belang om extra water te drinken. Koffie, alcohol en frisdrank onttrekken water aan het lichaam en verhinderen bovendien een goede spijsvertering door de grote hoeveelheden suiker die hierin voorkomen.
  4. Water speelt een essentiële rol bij ongeveer iedere lichaamsfunctie. Ons bloed bestaat voor 90% uit water en de hersenen bevatten zelfs 96% water. Het mag dus duidelijk zijn dat water van een goede kwaliteit essentieel is voor een goede gezondheid.
  5. Water is essentieel voor een goede spijsvertering, de absorptie van voedings- stoffen en chemische reacties in het lichaam.
  6. Water is essentieel voor een goede circulatie en bepaalt de gezondheid van iedere cel.
  7. Water is essentieel voor het afvoeren
    van afvalstoffen van voornamelijk in het spijsverteringssysteem. Een te lage PH waarde is de grootste vijand van ons lichaam. Het drinken van ‘ontzuurd’, basisch water (Ph > 8) kan de gezondheid een enorme boost geven.
  8. Water is essentieel bij het reguleren van onze lichaamstemperatuur. Voor een optimale regulatie van de lichaamstemperatuur moeten we minimaal 2 liter water binnen krijgen.
  9. Wanneer we constant nalaten om voldoende water te drinken kan dit resulteren in Chronic Cellular Dehydration. Kenmerkend voor Chronic Cellular Dehydration zijn voedingstekorten, frequente verkoudheid en griep, en een verminderd herstelvermogen van trainingen.
  10. Water met, bij voorkeur, een PH waarde van >7,5 verlaagt de zuurgraad van ons lichaam. Het lichaam wordt meer basisch. 

  

Meld je aan voor een intake gesprek
Meer info over Hormone Fit
Meer blogs over hormonen
10 kilo afvallen na bevalling

10 kilo afvallen na bevalling

door | apr 10, 2023 | Mommy fit

Je hebt je buik 9 maanden lang zien groter worden en de weegschaal durfde je na de 4de maand al niet meer aan te raken. En nu de kleine er eindelijk uit is, wil iedere mama weer back in shape komen. Om eerlijk te zijn back in shape is niet voor iedereen mogelijk. Maar het wel is mogelijk om te gaan afvallen na bevalling. Het lichaam bepaalt namelijk zelf of het overtollig vet gaat loslaten als alle voorwaarden goed zijn.

Welke voorwaarden moeten er zijn om je lichaam vet te laten verbranden.

Blessures:

Na je bevalling heb je mogelijk een paar hechtingen. Stap 1 is voor je lichaam dan ook om dit zo snel mogelijk te herstellen want dit is veel belangrijker dan vet verbranden. Heb je last van doorgezakte voeten, SI pijn, prolapse dan zal je lichaam ook eerst hier energie voor vrij maken voor dat het gaat beginnen met afvallen.

Houding:

Je hebt 9 maanden met een holle rug rond gelopen,  je ribben zijn na het 2de trimester veel meer naar buiten gaan staan en je borsten zijn 2 tot 3 kilo zwaarder geworden. Dit kost bakken met energie voor je lichaam. Hoe sneller je oude houding vind, hoe makkelijker je beweegt. Zo kan je lichaam sneller starten om 10 kilo af te vallen na je bevalling.

Hormonen:

Geef je nog borstvoeding dan zal je lichaam alle voedingsstoffen die het kind nodig heeft aan jou onttrekken. Want je baby is namelijk langer op deze aarde dan jou. Dus krijgt de baby ook de beste voedingsstoffen om te groeien. Het is wel zo dat sommige vrouwen juist door borstvoeding gaan afvallen. Omdat de baby zoveel energie vraagt en het lichaam dit uit jouw vetmassa haalt.

Met slaap, voeding en training bepaalt jezelf of je gaat afvallen na je bevalling. 

1. Training

Door de juiste spieren te trainen zorg je ervoor dat je lichaam weer in balans komt en je houding verbeterd. Een Prolapse, bekkenklachten, rugklachten of diastase klachten zijn allemaal op te lossen of te verbeteren met het versterken met de spieren die je de laatste 9 maanden niet hebt gebruikt. Nu kan ik wel een aantal spieren op noemen die ik denk dat je moet trainen maar iedereen heeft een andere bouw, sportachtergrond, blessure achtergrond en een andere bevalling/zwangerschap gehad. Daarom is het belangrijk om een goede screening te doen om te zien wat je nodig hebt. Dit kun je doen bij onze gratis mommyfit intake. . Of als je fikse klachten hebben sturen wij je door naar een gecertificeerde  bekkenfysio die inwendig alles kan checken.

2. Voeding

Gevarieerd eten of zelfs koken kan heel lastig zijn met met een baby vooral als je ook nog moet werken. En voor je het weet eet je 3 dagen per week thuisbezorgd. Afhaalmaaltijden bevatten meestal veel minder micronutrienten en die heb je wel nodig om af te vallen na je bevalling. Val je onder deze categorie overweeg dan om een goede multivitamine te nemen in combinatie met visolie. Wij vinden Lamberts heel goed omdat je er hele hoge doseringen EPA en DHA inzitten waardoor je haar en nagels enorm sterk worden en gaan glanzen.

Slaap. 

Tsja..iedere ouder weet dat je het eerste jaar minder uren slaapt. Dus over de uren slaap ga ik niks zeggen. wel over waarom slaap zo belangrijk is en hoe je de uren die je wel slaapt optimaal kan benutten. In je slaap tussen 01:00-03:00 uur doet je lichaam detoxen via de lever. Het mooiste zou zijn als je dan slaapt of dat je met je partner afspreekt dat je om en om een nacht goed slaapt. Daarnaast kun je voor het slapen gaan kwark met ongezoete slagroom eten dat verbeterd je REM en diepe slaap waardoor je beter hersteld. Ps. als je borstvoeding geeft is je slaap kwaliteit sowieso superhoog. Dus met 4 uur slaap herstel je net zo goed als 8 uur.

10 kilo vet of 10 kilo spiermassa afvallen na je bevalling?

Om af te sluiten is het goed om vooral te kijken naar meerdere parameters ipv alleen maar je weegschaal. Je kan 80 kilo wegen waarvan 65 kilo spier en 15 kilo vet of 50 kilo spier en 30 kilo vet. geloof me dat 2de ziet er heel anders uit.

Spiermassa vs vetmassa

Een goede methode om te kijken hoeveel vet je hebt vs hoeveel spier je hebt is een vetpercentage meting met een tang of een vet meting met een Inbody machine. Al het andere (bijv. staan op een slimme weegschaal) is verre van accuraat.

Omvang

Een andere manier van meten is de hip/waist/neck ratio meting. Doe de test hier.

Foto of favoriete kledingstuk
Wat ook werkt is het passen van je favoriete kledingstuk of het maken van een foto elke maand om zo te kijken of je vooruit gaat.

Conclusie

Het allerbelangrijkste is dat jij lekker in je vel zit en je baby gezond is. Lukt het nog niet helmaal om alle voorwaarden af te tikken en heb je hulp nodig, stuur ons dan een berichtje.

Plan een gratis mommy fit intake
Meer info over mommy fit
Meer blogs over mommy fit
Lymfe | A big player

Lymfe | A big player

door | mrt 26, 2023 | Immuunsysteem

Heb je last van een blessure die maar niet weg gaat. Of wil je afvallen maar je lichaam laat maar geen vet los. Dan heb je een lymfe probleem. Tijdens deze blog leg ik je uit hoe je lymfe werken en hoe je bovenstaande problemen op kan lossen.

Hoe werkt een lymfe.

Een lymfe is zuiveringsinstallatie van de cel net zoals een aquarium. Je lichaam krijgt via je rode bloed zuurstof en voedingsstoffen binnen in je cel en de cel zorgt ervoor dat je kunt bewegen maar produceert daarbij ook afvalstoffen deze moeten via de lymfe en het blauwe bloed weg worden gevoerd.

Als er ergens een blokkade is hogerop dan kan de lymfe lager niet de afvalstoffen afvoeren en krijg je een aquarium dat zich langzaam vult met afvalstoffen. Na een tijdje gaat de cel slechter functioneren en krijg je last van pijn via de zenuw.

Door alle lymfe punten in je lichaam te masseren kun je blokkades voorkomen en oplossen. Dit doe je via de BIG 6. Dit leg ik hieronder verder uit.

Hoe kan ik wel van mijn blessure afkomen.

Stel je bent al bij je fysio, manueel therapeut, chiropracticor geweest. Dan kun je de spieren, gewrichten en wervels al afstrepen dat zij het probleem niet zijn. Als je kijkt naar de hierarchie van het lichaam zie je dat die niet zo heel belangrijk t.o.v. je lymfe.

stop chasing pain, wouter van aalst, personal trainer, lymfe, nijmegen, bamboo gym

Daarom gaan we starten met het activeren van lymfatische systeem. Door de blessure zijn er namelijk veel afvalstoffen door de cel geproduceerd en waarschijnlijk zijn deze niet goed afgevoerd door het bloed. Dit komt omdat je bloedvaten verkleinen als je koelt met ijs. Daarom is het koelen van een blessures een heel slecht idee.

Door op verschillende punten te wrijven worden je grootste lymfatische afvoerpijpen geactiveerd en worden alle afvalstoffen afgevoerd. En kan je cel ook weer zichzelf regeneren.

Punt 1A. Wrijf 20 sec onder je sleutelbeen
Punt 1B. Wrijf 20 sec boven je sleutelbeen
Punt 2. Wrijf 20 sec achter je oor
Punt 3. Wrijf 20 sec tussen je borst en bovenarm
Punt 4. Pak het midden van het onderste puntje van je borstbeen en je navel en wrijf daar 20 sec.
Punt 5. Wrijf voor 20 sec aan beide zijdes in je lies.
Punt 6. Wrijf voor 20 sec aan beide achterzijdes van je knieholtes.

Herhaal dit een aantal keren per dag voor 5 dagen. Is je blessure nog steeds niet weg dan kun je het beste een afspraak maken.

Deze methode heet de BIG 6 van Stop Chasing Pain waar ik de cursus lymfe, bloodflow, primal chains en vagus nerve heb gedaan.

Hoe kan ik wel afvallen

Je lichaam moet vet verbranden als je wilt afvallen. Maar wist je ook dat als je heel toxisch/veel vrije radicalen bent/hebt  je lichaam vet als een bescherm laag om de toxische stof heen gooit. Dit gebeurt meestal als je te weinig fytonutrienten hebt om de vrije radicalen aan te pakken. Of als je slecht slaapt want dan detoxt je lever altijd. Het probleem met afvallen heeft dus te te maken met het beschermen van je lichaam van vrije radicalen oftewel toxische stoffen. 

1. zorg dat je geen toxische stoffen meer binnenkrijgt. 
2. pak voldoende slaap
3. doe de big 6 om je cellen te detoxen 
4. ondersteun je lever en nieren met je juiste vitamines en mineralen
5. zorg dat je ook alle afvalstoffen eruit kan poepen of plassen (drink veel water en eet voldoende vezels)

Binnenkort maak ik hier een stappenplan over hoe je dit stap voor stap kan doen. Hou de site in de gaten want hij komt binnenkort online. #yournotfatyourtoxic

 

Plan een gratis personal training
Meer info over personal training
Meer blogs over het immuunsysteem