Binnen de vitamines en mineralen kunnen we nog een groep onderscheiden. De zo genoemde fytonutriënten, maar voor de meeste mensen beter bekend als onze antioxidanten. 

Wist je dat je vaak aan de vorm van planten kunt zien voor welk lichaamsdeel ze geneeskrachtig zijn? Zo zijn er planten met hartvormige bladeren die goed voor het hart zijn en hebben bijvoorbeeld walnoten de vorm van hersenen. Daarnaast vertellen de kleur en de locatie waar de plant groeit waarvoor de plant dient. Een gele plant aan de waterkant is met bijna 100% zekerheid goed voor de nieren. 

Fytonutriënten komen alleen voor in plantaardig voedsel. Fyto betekent dan ook ‘plant’.De belangrijkste functies en effecten van fytonutriënten zijn indrukwekkend, namelijk anti-oxidatief, kanker bestrijdend, ontstekingsremmend, antitrombose, antibacterieel, antiviraal, antischimmel, cholesterolverlagend, ontspannend voor bloedvaten en stimulerend voor het immuunsysteem. 

Bijna alle fytonutrienten hebben een functie als antioxidant. Antioxidanten hebben binnen ons lichaam een belangrijke rol met het bestrijden van vrije radicalen. Elke lichaamscel heeft zuurstof nodig; dat is een essentieel onderdeel van de stofwisseling. Bij de stofwisseling worden ook schadelijke stoffen gevormd, namelijk de vrije radicalen. 

Maar wat zijn nu vrije radicalen? Stofwisseling is een vorm van verbranding. Tijdens deze verbranding ontstaan veel stoffen die een vrij elektron met zich meedragen. Dat zijn de vrije radicalen. Deze zijn onstabiel, omdat het vrije elektron andere cellen in het lichaam kan beschadigen. Deze vrije radicalen gaan dan ook zo snel mogelijk op zoek naar een ander elektron elders in het lichaam, bijvoorbeeld uit een lichaamscel, zodat ze weer stabiel worden. Deze lichaamscel kan hierdoor beschadigd raken. Er worden weer nieuwe vrije radicalen gevormd, waardoor een kernreactie ontstaat. 

Tijdens allerlei biologische processen in ons lichaam worden veel vrije radicalen gevormd. Denk hierbij aan processen zoals ademen en spijsvertering. Daarnaast neemt de vorming van vrije radicalen ook toe door vervuiling, ultraviolet zonlicht, sigarettenrook en stress. 

De antioxidanten hebben als functie deze vrije radicalen te neutraliseren. Dit doen ze door een elektron af te staan. 

Ons lichaam heeft bepaalde stoffen in huis om de schadelijke vrije radicalen te neutraliseren namelijk vitaminen en mineralen. We noemen deze specifieke vitaminen en mineralen dus antioxidanten. Denk bijvoorbeeld aan vitamine C, selenium, vitamine E, magnesium. 

Antioxidanten hebben de volgende functie: Minder vorming van de slechte cholesterol.
Vermindering vorming bloedstolsels (hart- en vaatziekten). Minder aantasting van het genetisch materiaal: DNA-bescherming (kanker). Remming van ontstekingen. Versterking van het immuunsysteem.

Wist je dat je in je slaap jouw antioxidanten de vrije radicalen aanpakken en als je dus slecht slaapt hier door stijf wakker kan worden?

Verschillende groepen antioxidanten hebben allemaal een andere werking en zullen dus op verschillende plekken in ons lichaam vrije radicalen neutraliseren. Daarom is het belangrijk om binnen onze voeding voldoende verschillende voedingsmiddelen te kiezen om zo een breed spectrum aan antioxidanten binnen te krijgen. 

Gelukkig heeft de natuur dit ook vrij eenvoudig voor ons gemaakt en kunnen wij een keuze maken uit verschillende kleuren groenten en fruit omdat deze een weerspiegeling zijn van de verschillende antioxidanten. Wij adviseren daarom ook om dagelijks een goede mix van deze stoffen binnen te krijgen.  

KLEUR SOORTEN – GROENTEN EN FRUIT

GROEN + BRUIN: Chocolade (puur), walnoten, linzen en bonen

GROEN: Spruitjes, broccoli, boerenkool, waterkers en peterselie

ROOD + PAARS: Kersen, pruimen, aubergine, blauwe druiven en zomerfruit

ORANJE + ROOD: Abrikozen, meloen, pompoen, citrusfruit, wortelen en tomaten

WIT + GEEL: Prei, appels, peren, knoflook en bleekselderij

Naast het eten van verschillende kleuren hebben we nog wat tips om voldoende antioxidanten binnen te krijgen via voeding:

1. Eet dagelijks minstens vijf soorten verse groenten met verschillende kleuren.
2. Eet geregeld noten en zaden. Een handvol is voldoende.
3. Eet vers fruit als tussendoortje.
4. Plantaardige olie bewaren op een koele donkere plaats. Op niet te hoge temperatuur verhitten en regelmatig verversen. 
5. Dagelijks een klein stukje bittere, pure chocolade eten (minimaal 70% cacao). 

Er zijn inmiddels al meer dan 8000 verschillende soorten fytonutriënten vastgesteld. Toch willen we er nog een aantal voor jullie op een rijtje zetten. 

Voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten, zijn met name rode en paarse bosvruchten (aardbeien, bosbessen, frambozen), citrusfruit (citroen en sinaasappels) en rode druiven. Groenten met veel antioxidanten zijn tomaten, knoflook, uien, broccoli en koolsoorten, zoals spruiten.

Belangrijk, de meeste antioxidanten bevinden zich in de schil van het fruit. 

Citrusfruit, appel, ui, thee, wijn, bessen, spruitjes. Deze zijn krachtiger dan vitamine C en E. Ze zorgen er zelfs voor dat vitamine C beter werkt. Het witte vliesje van citrusvruchten bevat veel antioxidanten.

Sojabonen, linzen, erwten en andere peulvruchten, taugé en lijnzaad blijken botontkalking ofwel osteoporose tegen te gaan, wat met name rond de menopauze ondersteunend kan zijn. Voor een positieve werking bij diabetes, geheugenverlies, ziekte van Alzheimer, depressie, slapeloosheid, kanker helpen selderij, peterselie en kamille. 

Groene thee bevat sterke antioxidanten, deze helpen bij de uitscheiding van (zware) metalen, zijn ontstekingsremmend, anti microbieel (bacteriën, virussen enzovoort), gunstig voor het metabolisme en stress verlagend. 

Soja, gerst, lijnzaad, kool en rode klaver bevorderen apoptose. Apoptose is een proces waarbij de cel zichzelf doodt. Het is een belangrijk mechanisme, want hierdoor kunnen ongewenste cellen worden verwijderd. Daarnaast remt het de celgroei en de kans op kanker. 

In kappertjes, saffraan en rucola wordt een antioxidant gevonden die een ontstekingsremmende, anti microbiële en pijnstillende werking heeft.

Het antioxidant dat veelbelovend is in de preventie en behandeling van onder andere diabetes, astma, PCOS, ontstekingsziektes in de darmen, kanker, verhoogde bloeddruk, aderverkalking wordt gevonden in appels, uien, bramen, bessen, bieslook en tomaat. 

De bittere smaak na het eten bij bijvoorbeeld bessen, walnoten, druiven, donkerkleurige peulvruchten en chocolade is wederom een antioxidant. Deze zit met name in voedingsmiddelen met een rode kleur en is werkzaam tegen bacteriën en virussen. 

Kaneel bevat ook antioxidanten maar moet met mate worden genomen. 

Salicylzuur, vinden we in bosvruchten, thee, gedroogde kruiden en specerijen. Salicylzuur wordt ook gebruikt in sommige pijnstillers. Deze zuren hebben een kanker remmende werking. Deze werking vinden we onder andere terug bij koffiezuur, dat relatief veel in appels voorkomt. 

Verder komen in de volgende voedingsstoffen nog meer andere antioxidanten voor: watermeloen, tomaat, rozenboel, zeewier, brandnetel, spinazie, boerenkool, peterselie, wortels, pompoen of fruit, zeedieren zoals krab, kreeft, spinazie, spruitjes, oranje paprika, perzik, knoflook, kool, bloemkool, kurkuma, gember, saffraan en salie. 

Wil je je hormonen meer in balans krijgen en heb je hulp nodig stuur ons dan een berichtje.

Wij vrouwen kennen het wel, de chaos in onze hormonen rondom de menstruatie. Oestrogeen is het vrouwelijke hormoon en kan zowel bij mannen als bij vrouwen een disbalans hebben.

Oestrogeen wordt gezien als het vrouwelijke hormoon net zoals testosteron wordt gezien als het mannelijke hormoon. Vrouwen en mannen hebben echter beiden zowel oestrogeen als testosteron. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor gezonde botten. Dit is de belangrijkste reden dat mannen ook oestrogeen nodig hebben. 

Echter ligt het bij oestrogeen net iets ingewikkelder dan sommige andere hormonen omdat we zowel een teveel als te weinig oestrogeen kunnen hebben. In beide gevallen zal oestrogeen effect hebben op ons dagelijks leven!

Welke soorten oestrogeen zijn er?

• O1 Het eerste type wordt geproduceerd door de vetcellen. Dit type oestrogeen zorgt voor vet-opslag rond de organen en wordt gezien als een metabool slecht hormoon. O1 verminderd ook de  gevoeligheid voor insuline.

• O2 Wordt geproduceerd door de eierstokken. O2 wordt gezien als een goed hormoon en verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen. O2 zorgt ervoor dat het vet bij een vrouw opgeslagen wordt op de heupen en niet rond de organen. 

• O3 Wordt geproduceerd door de placenta tijdens de zwangerschap en heeft weinig effect op het metabolisme. 

Elk type oestrogeen heeft dus verschillende effecten op het lichaam maar ieder type kan ook naar het andere type geconverteerd worden. 

Net als bij ieder ander hormoon beïnvloedt oestrogeen de hersenen maar de hersenen beïnvloeden ook de oestrogeen productie. Gezonde oestrogeen levels voorkomen stemmingswisselingen, angstaanvallen en depressies. 

Wat kunnen oorzaken zijn van disbalans in oestrogeen?

1. Gebruik van anticonceptie | Het gebruik van anticonceptie verstoort de normale oestrogeen balans in het lichaam. Veel vrouwen zullen dit herkennen. Als er gestart wordt met anticonceptie zien we vaak dat het lichaamsgewicht snel toeneemt. Het extra gewicht wordt voornamelijk opgeslagen op de heupen.

2. Xeno oestrogenen |Naast anticonceptie krijgen we tegenwoordig vanuit onze voeding en het milieu veel van de zogenaamde xeno-oestrogenen binnen. Dit zijn chemische stoffen die een structuur hebben gelijk aan het hormoon oestrogeen. Deze xeno-oestrogenen kunnen zich aan de oestrogeenreceptoren binden en dezelfde effecten geven als het hormoon oestrogeen. 

Pesticiden, plastic, oplosmiddelen en soja zijn enkele voorbeelden van xeno-oestrogenen die
we op regelmatige basis binnen kunnen krijgen. Maar ook het eten van vlees en het drinken van melk kan ervoor zorgen dat we xeno-oestrogenen binnen krijgen.

3. Stress | Hoge stress levels zullen een negatief effect hebben op de oestrogeen metabolisme.

4. Te weinig eten | Op het moment dat we te weinig gaan eten gaat ons lichaam automatisch meer voedingsstoffen opslaan als vetten. 

5. Teveel cardio | Een te hoog oestrogeen gehalte komt meer in balans als het testosteron gehalte omhoog gaat. Dit kun je met zware kracht training ook stimuleren. Ook zorgt meer spiermassa voor meer spiermassa. Dit heeft weer tot gevolg dat er meer receptoren voor insuline beschikbaar zijn en dat er minder insuline geproduceerd moet worden.

6. Te hoog alcohol gebruik | 1 a 2 glazen zijn geen probleem. maar te veel drinken moet je het coenzym NAD+ gebruiken om alcohol af te breken en dat enzym heb je nu juist nodig om testosteron te maken.

7. Te veel bewerkte koolhydraten en snelle suiker | Oestrogeen kan zowel de insulinegevoeligheid van de cellen verbeteren of verslechteren. Het verbeteren van de insuline gevoeligheid zal de symptomen gerelateerd aan de menstruatiecyclus verminderen.

8. Te weinig water drinken | Je lichaam bestaat voor 80 % uit water en daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt. Water is een van de belangrijkste onderdelen om afvalstoffen in je lichaam te vervoeren.

Menstruatiecyclus 

Tijdens de menstruatiecyclus fluctueren de hormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor kunnen ze een groot effect hebben op het lichaam en de hersenen. Dit is voor veel vrouwen een zeer bekend verschijnsel. 

Vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel zijn vlak voor de menstruatie 2 bekende verschijnselen. Dit kan echter verminder worden door de juiste voedingsstoffen te eten en specifiek te trainen. Zo wordt de insulinegevoeligheid van de cellen verbeterd waardoor er minder vocht wordt vastgehouden.

Hoe boost je oestrogeen?

Training

De beste manier om je oestrogeen te boosten met krachttraining is door een langere periode verschillende spieren te stressen. Het is belangrijk om echt in de verzuring te komen en vanuit daar met een korte rust doorgaat in samenhangende spier. Bijvoorbeeld quads en hamstrings afwisselen. 

Train time under tension 40-120 seconde en maximaal 45 sec rust tussendoor. Zorg dat je niet volledig hersteld en zo verder gaat trainen in je andere spieren. 

Voeding

Drink voldoende water, en genoeg groene thee. Eet veel vezelrijke producten. Salie is heel goed voor een natuurlijke oestrogeen balans.

Teveel oestrogeen: 

• Eet yoghurt en vezelrijke voeding om overtollig oestrogeen af te breken
• Granaatappel, lijnzaad, peren, appels, bessen en havermout zijn goede producten
• Kies voor biologische zuivel en vleesproducten om xeno-oestrogenen te verminderen 
• Eet voldoende ontgiftende voedingsmiddelen zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, boerenkool, bieten, wortels, appels, gember, uien en selderij.
• Vermijd teveel alcohol 
• Vermijd ongefermenteerde soja producten

Te weinig oestrogeen: lijnzaad, sojaproducten, venkel en granaatappel

Extra suppletie

Ik raad aan te supplementeren met: visolie en eventueel calcium als je veel last hebt bij je menstruatie. 

Extra tips

Probeer voldoende te slapen. 

Probeer dagelijks tenminste 1 uur iets actiefs te doen zoals wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen, fitness etc.

 

Hormone Fit

 

Plaatselijk vet verbranden is theoretisch gezien niet mogelijk. Maar wat als wij jou vertellen dat de plek waar je lichaam vet opslaat afhankelijk is van de verschillende hormonen in je lichaam en disbalans daarin? 

Iedereen is anders en dat kunnen we vaak al terug zien in de bouw van iemands lichaam. Appel, zandloper of juist peer figuur. Jaren lang verschillende diëten proberen die bij andere mensen meteen effect hebben maar bij jou niet. Het heeft allemaal te maken met je hormonen!

Hormonen reguleren namelijk onze stofwisseling, onze eetlust, onze kracht en de omvang van onze spieren maar ook hoeveel en dus ook waar we vet opslaan. Ze bepalen als het ware dus onze weegschaal. Ook hoe we ons voelen wordt hormonaal bepaald. 

De meeste diëten zorgen voor een verlaging van het metabolisme (=stofwisseling), onder andere als gevolg van de zeer lage calorie-inname. Verlaging van het metabolisme betekent dat we in rust minder calorieën verbranden. Heel tegenstrijdig dus als je bedenkt dat het doel van het dieet ‘afvallen’ is. Daarom willen wij binnen Bamboo Gym een onderscheid gaan maken in de verschillende hormoonprofielen en op basis van metingen bepalen welke manier voor jou trainen en eten het meeste effect gaat hebben. Met HormoneFit brengen we je hormonen weer in balans met een voor jou persoonlijk opgesteld plan!

Hiervoor moeten we wel bij het begin beginnen en dat zijn onze hormonen. 

Hormonen | Wat zijn dat eigenlijk?

Hormonen zijn de ‘messengers’ van ons lichaam. Nagenoeg het gehele lichaam wordt gereguleerd door hormonen, welke door klieren en organen worden geproduceerd. Hormonen kunnen via de bloedbaan op een andere locatie in het lichaam bepaalde acties teweegbrengen. Hormonen werken als een soort slot en een sleutel. De sleutel (het hormoon) past maar op één specifiek slot (de receptor). De sleutel kan een slot openen of sluiten; een actie genereren of afbreken. Zoals eerder aangegeven reguleren hormonen onze stofwisseling en onze eetlust.

Hormonen zijn verantwoordelijk voor de regulatie van ons metabolisme en het metabolisme is weer bepalend voor ons lichaamsgewicht. Een snelle stofwisseling zorgt ervoor dat de calorieën verbrand worden terwijl een trage stofwisseling de calorieën opslaat als vet. Daarom kunnen twee personen exact hetzelfde eten terwijl de één op hetzelfde gewicht blijft en de ander zwaarder wordt.

We moeten de cirkel van de hormonen die bepalen hoe we eruit zien, maar andersom ook de manier hoe onze lichaamssamenstelling invloed heeft op onze hormonale balans doorbreken!

Onze voeding én opname

Wat we eten is natuurlijk belangrijk, maar daarbij komt de opname van je voeding ook kijken. We kunnen bijvoorbeeld heel bewust bezig zijn met onze eiwitinname, maar wat als mijn lichaam maar de helft daarvan kan verteren en opnemen?

Een slechte vertering is net als een bord eten een aantal dagen op tafel laten staan. Dit gebeurt helaas ook regelmatig in ons lichaam. Het lichaam gebruikt namelijk verschillende enzymen voor de afbraak van verschillende voedingsstoffen. De enzymen die nodig zijn voor de afbraak van koolhydraten zijn anders dan degene die nodig zijn voor de afbraak van eiwitten en vetten.

Maag en darmen

Spijsvertering is een complex process en bij iedereen anders maar o zo belangrijk. Door simpele aanpassingen is dit makkelijk te optimaliseren. Winderigheid, brandend maagzuur, opgeblazen gevoel, boeren, overgewicht en allergieën zijn allemaal symptomen van een slechte spijsvertering. Dit komt voornamelijk door een verkeerde combinatie van voedingstoffen. 

In onze maag en darmen bevinden zich verschillende enzymen die ons helpen bij de afbraak van voedsel. Nu is het zo dat de enzymen voor de afbraak van koolhydraten weer anders zijn dan die voor de afbraak van vetten en eiwitten. Ons lichaam is niet in staat om al deze enzymen tegelijk in te zetten wat ervoor zorgt dat het voedsel wat achterblijft gaat ‘rotten’ en zorgt voor klachten zoals winderigheid en bijvoorbeeld boeren. 

Wij gaan je helpen!

Al deze onderwerpen zullen worden behandeld in ons 3 maanden Hormone Fit – traject. Door je te meten kunnen we gemakkelijk bepalen hoe jouw hormonale disbalans eruit ziet. Vervolgens gaan we trainingen en voeding aanpassen op het hormoon profiel wat we voor jou hebben ontwikkeld.  

Klinkt dit al interessant? Meld je dan nu aan voor een gratis intake!

Vitamines en mineralen samen vormen onze micronutriënten, ook wel beschermende stoffen. Ze leveren ons geen energie maar zijn absoluut noodzakelijk voor een goede gezondheid. Het verschil tussen vitamines en mineralen bevindt zich vooral op scheikundig gebied. Vitaminen zijn organische stoffen en komen uit de levende natuur, mineralen echter zijn anorganische stoffen (zouten) en komen voort uit de dode natuur.

In een eerdere blog zijn de verschillende vitamines aan bod gekomen. Hier zullen we dieper in gaan op de verschillende mineralen die ons lichaam nodig heeft voor specifieke functies bij cellen en weefsels in het lichaam. 

Mineralen hebben ieder afzonderlijke functies, maar ze hebben ook gezamenlijke functies, waarbij ze elkaar aanvullen of juist tegenwerken. Ons lichaam heeft mineralen nodig om bepaalde hormonen aan te kunnen maken en zo bepaalde lichaamsfuncties te kunnen regulieren. 

Momenteel zijn er een stuk of 20 mineralen bekend. Er wordt vaak onderscheid gemaakt tussen mineralen en spoorelementen. Spoorelementen zijn mineralen waarvan het lichaam weinig nodig heeft, slechts enkele microgrammen per dag. Ons lichaam neemt neemt mineralen en spoorelementen, zoals calcium, koper, jodium en selenium, goed op, afhankelijk van de vorm waarin ze aanwezig zijn. Hoeveel het lichaam opneemt, hangt onder andere af van de oplosbaarheid in de darm en van de voedingssamenstelling. 

De belangrijkste mineralen worden hieronder besproken:

• Calcium (kalk): is belangrijk voor de opbouw en instandhouding van het skelet en gebit. Het zorgt samen met fosfor voor stevigheid. Het speelt ook een rol bij het samentrekken van de spieren, doorgeven van zenuwimpulsen en de bloedstolling. Daarnaast is calcium betrokken bij het opnemen en uitscheiden van natrium, kalium en magnesium door de cellen. 

Er gaat calcium verloren bij het zweten, maar dat verlies kan heel gemakkelijk aangevuld worden via de opname van calcium in de voeding. Calcium kan men halen uit peulvruchten, noten, groene bladgroenten (spinazie, postelein), sesamzaad, kelp en zeewier. 

Veel mensen denken dat calcium vooral voorkomt in melkproducten, maar uit een melkproduct wordt maar 6% calcium opgenomen, omdat het gebonden is aan caseïne en veel fosfor bevat, waardoor het een slechte calciumleverancier is. Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid:

Volwassenen tot en met 50 jaar dienen 1.000 milligram (= 1 gram) calcium per dag te gebruiken. Vanaf 51 jaar is dat 1.100 milligram (= 1,1 gram) per dag. Er geldt een maximum van 2.500 milligram (= 2,5 gram) per dag. 

Te veel calcium – Bij een teveel aan calcium kunnen er urinewegstenen ontstaan, evenals verkalking van de nieren en bloedvaatwanden. 

Te weinig calcium – Bij een tekort aan calcium ontstaan spierkrampen, doordat calcium een rol speelt in de prikkelgevoeligheid van spieren. Er vinden ook botontkalking (osteoporose) en botverweking (osteomalacie) plaats, evenals stoornissen in de bloedstolling. 

Risicogroepen – Mensen met een tekort aan vitamine D lopen het risico op een te lage calciuminname, omdat zonder vitamine D het calcium niet opgenomen kan worden. Ook mensen die te weinig calcium uit voeding halen (zoals veganisten) lopen een risico. 

• Jodium (I) : is belangrijk voor de productie van schildklierhormonen. Deze hormonen zijn nodig voor een goede groei, de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de stofwisseling.

Er van nature niet veel jodium in voeding, daarom wordt het toegevoegd: denk bijvoorbeeld aan gejodeerd zout (jozo) en brood (gebakken met gejodeerd zout). In zeedieren, zeewier, vis en schelpdieren zit van nature veel jodium. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – Een volwassene hee 150 microgram jodium per dag nodig. 

Te veel jodium – De meeste mensen kunnen een teveel aan jodium in het eten zonder problemen verdragen. Een teveel komt zelden voor.

Te weinig jodium – Een tekort aan jodium ontstaat als iemand te weinig zeevoedsel eet of te weinig gejodeerd zout eet. In de schildklier zit normaal gesproken een grote voorraad jodium. Het gevolg is onder meer een tragere stofwisseling en het aankomen in gewicht. Andere symptomen zijn vermoeidheid, koud hebben, obstipatie, stijve spieren en gewrichten. 

Bij kinderen leidt een jodiumtekort tot een groeiachterstand en een verminderd leervermogen.

Risicogroepen – Mensen die weinig zeevoedsel (zeewier, vis of schaal- en schelpdieren) of brood eten. 

• Kalium: zorgt samen met natrium en chloor voor de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam. Daarnaast zorgt kalium ervoor dat zenuwprikkels goed geleid worden en spieren zich samentrekken. 

Het lichaam zorgt meestal zelf voor de juiste hoeveelheid kalium.Ongeveer 90% van het kalium in het lichaam wordt uitgeplast. De rest verlaat het lichaam via de ontlasting. Door zweten verliezen we heel weinig kalium. 

Kalium kan men onder andere halen uit zeewier, bananen, spruitjes, boerenkool, cacao, aardappelen, makreel, mosselen en gevogelte. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 

De ADH voor kalium is 3,5 gram. 

Te veel kalium – Een teveel aan kalium kan optreden als de nieren niet opmaal functioneren. Ook bij bepaalde medicijnen voor de bloeddruk kan het kaliumgehalte te hoog worden. 

Te weinig kalium – Onder normale omstandigheden komt een tekort niet voor. 

Risicogroepen – Mensen die ernstig braken, mensen die diarree hebben en/of mensen die plaspillen gebruiken. 

• Natrium: is nodig voor het evenwicht in de vochthuishouding in het lichaam en speelt een belangrijk rol bij de bloeddruk, samen met kalium. In combinatie met kalium is natrium belangrijk voor het doorgeven van de prikkels door de zenuwen en het samentrekken van de spieren. 

Natrium komt van nature in bijna alle voedingsmiddelen voor en is een bestanddeel van keukenzout: 0,4 gram natrium is 1 gram zout. Andere belangrijke bronnen zijn zout, melk, kaas, vleeswaren en alle producten waar de fabrikant zout aan hee toegevoegd.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 

Voor volwassenen is niet meer dan 6 gram zout per dag, dat is 2,4 gram natrium. Er is een adequate inname (AI) vastgesteld: deze is voor volwassenen 1,5 gram natrium per dag. Dit is de hoeveelheid die nodig is om de verliezen via onder andere urine en zweet onder normale omstandigheden aan te vullen. 

Te veel natrium  – Te veel natrium kan nierfunctie problemen veroorzaken, evenals botontkalking, hoge bloeddruk en vochtophoping. 

Te weinig natrium – De kans op een tekort aan natrium is erg klein. 

Risicogroepen – Mensen met ernstige diarree, mensen die zware lichamelijke inspanning onder warme omstandigheden verrichten en mensen die intensief sporten onder tropische omstandigheden. 

• IJzer: is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Ook speelt het een rol bij de vorming van spierweefsel. Het lichaam kan van ijzer een voorraad aanleggen. Dit gebeurt in de organen die bloed aanmaken: in de lever, in het beenmerg en in organen waar de bloedlichaampjes afgebroken worden. 

Ijzer in dierlijke producten komt voor: in rood vlees, lever en schelpdieren.

In plantaardige producten komt ijzer voor in: volkoren graanproducten, peulvruchten, gedroogde abrikozen, appelstroop en bladgroenten. 

De opname wordt verhoogd als ze gecombineerd wordt met de opname van vitamine C. Een glas sinaasappel- of grapefruitsap bij de maaltijd bevordert dus de opname van ijzer. Melk en cafeïne bij de maaltijd zorgen voor een lagere ijzeropname.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

Voor volwassenen wordt 11 milligram ijzer per dag aanbevolen. 

Te veel ijzer – Dit kan leiden tot beschadiging van lever, hart en darmen. 

Te weinig ijzer – Dit kan leiden tot klachten als duizeligheid en verminderd concentratievermogen. Een groter tekort kan leiden tot bloedarmoede.

Risicogroepen – Vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten en jongeren onder de 22 jaar. 

• Magnesium: is een belangrijke voedingsstof die nauw samenwerkt met calcium. Magnesium is belangrijk voor de energiestofwisseling, bot opbouw, opbouw van lichaamseiwit, overdracht van prikkels in spieren en zenuwbanen, goed voor het functioneren van spieren (zoals de hartspier) en helpt de calciumstofwisseling reguleren. 

Magnesium komt vooral voor in groene groentes, volkoren graanproducten, kelp, noten, garnalen, citroenen, frambozen, avocado’s en cacao. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – Voor volwassen mannen is de ADH 350 milligram per dag, voor volwassen vrouwen is dat 280 milligram per dag. 

Te veel magnesium – Een overschot aan magnesium ontstaat alleen bij gebruik van tabletten waarin magnesium zit, magnesiumzouten of mineraalwater waarin veel magnesium zit. Er kunnen dan darmklachten en diarree ontstaan. 

Te weinig magnesium – Een tekort aan magnesium komt regelmatig voor. Een oorzaak kan een te hoge calciuminname zijn. Een magnesiumtekort is te herkennen aan algehele lusteloosheid of vermoeidheid, spierkrampen, hartritmestoornissen en nervositeit. 

Risicogroepen – Mensen die grote hoeveelheden alcohol of suiker gebruiken. Mensen met stofwisselings- en voedingsstoornissen.

• Selenium: heeft een samenwerking met vitamine E. Selenium is een antioxidant en zit in de lever. Het beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging. Selenium maakt zware metalen die in de voeding terechtkomen minder schadelijk. Selenium is ook belangrijk voor een goede werking van de schildklier. 

Selenium zit in veel voedingsmiddelen, in zowel dierlijke als plantaardige. Het komt voor in orgaanvlees, vis en schelpdieren, sesamzaad, asperges en paranoten. Het eten van twee paranoten per dag geeft je al voldoende selenium. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – De ADH is voor volwassen mannen en vrouwen 70 microgram. 

Te veel selenium – Via de voeding is het mogelijk te veel selenium op te nemen, bijvoorbeeld door inname van te veel paranoten. Een overdosis aan selenium uit zich in haaruitval, verlies van tanden, aandoeningen van het zenuwstelsel en huidafwijkingen. Verder kan de geur van het zweet onaangenaam veranderen en kunnen mensen uit de mond gaan ruiken. 

Te weinig selenium – Een langdurig ernstig tekort aan seleen leidt tot hartstoringen, spierpijn en spierzwakte. 

Risicogroepen – Er zijn aanwijzingen dat sommige groepen mogelijk minder selenium binnenkrijgen dan wordt aanbevolen, zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen en vegetariërs.

• Zink: is een onderdeel van een groot aantal enzymen die betrokken zijn bij de stofwisseling. Zink is nodig bij de opbouw van eiwitten, groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer- en immuunsysteem. 

Zink kan men halen uit vlees, kaas, volkoren granen, noten en schaal- en schelpdieren, zoals garnalen en mosselen. 

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid – De ADH voor volwassen mannen is 9 milligram per dag, voor volwassen vrouwen 7 milligram per dag. 

Te veel zink – Te veel zink opnemen via de voeding is vrijwel onmogelijk. 

Te weinig zink – Een tekort aan zink komt veel voor als gevolg van een verminderde opname door een verminderde werking van het maag- en darmkanaal. Door een tekort aan zink ontstaan infecties, schilferende huid en afwijkingen in de huid, de slijmvliezen en het skelet. Ook verliest men reuk- en smaakvermogen. 

Risicogroepen – 91% van de anorexiapatiënten lijden onder een zinkdeficiëntie. 

Naast de bovenstaande mineralen worden hieronder nog wat overige besproken:

• Chloride (Cl): Chloride komt voornamelijk voor in keukenzout en is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding. Daarnaast komt chloride ook voor in maagzuur als zoutzuur. ADH is 1,5 tot 3 gram. 
• Chroom (Cr): Chroom is nodig voor een goede werking van insuline en voor het handhaven van het bloedsuikergehalte. Chroom speelt een belangrijke rol bij de glucosestofwisseling. De ADH voor mannen en vrouwen 25-30 mg. 
• Fluoride (Fl): Fluoride helpt bij de bescherming van tanden. Het wordt opgenomen in het tandglazuur, waardoor tanden beter zijn beschermd tegen tandbederf. Er is geen ADH.
• Koper (Cu): Koper is nodig bij de vorming van bloed, enzymen, ijzerstofwisseling, bindweefsel en botweefsel. Daarnaast is het belangrijk voor het functioneren van het afweersysteem/immuunsysteem en voor de bloedstolling. ADH is 0,9 mg. 
• Mangaan (Mn): Mangaan is onderdeel van een aantal enzymen in het lichaam die betrokken zijn bij de energiestofwisseling. ADH is 3,0 mg. 
• Molybdeen (Mo): Molybdeen maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn betrokken bij de opbouw en afbraak van eiwitten in ons lichaam. ADH is 65 mcg.
• Fosfor (P): Fosfor draagt samen met calcium bij tot de vorming van boen en tanden. Fosfor speelt een rol in de energiestofwisseling. ADH is 550 mg. 
• Zwavel (S): Zwavel is een onderdeel van bindweefsel, eiwitten, hormonen en enzymen. Daarnaast is het betrokken bij het ontgiften in de lever. 

Hoe ziet jouw multivitamine eruit en weet je eigenlijk waarvoor je hem gebruikt? Wil je weten welke supplementen jij nu echt nodig hebt? Wij kunnen je daar bij helpen in ons php programma