Voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten en koolhydraten zijn in grammen in onze voeding aanwezig. De onderlinge verhouding tussen de eiwitten, vetten en koolhydraten is belangrijk voor een goede opbouw van alle lichaamscellen. Ons lichaam bestaat uit botten, spieren, bloed, andere weefsels en vocht. Al deze structuren worden opgebouwd uit dezelfde bouwstenen, namelijk eiwitten, vetten en koolhydraten.
Naast het eten van de verschillende macros kunnen de momenten wanneer we bepaalde voedingstoffen eten ook nog gevolgen hebben op ons gedrag en hoe we ons voelen. Waarom komen rond een uurtje of 15.00 de sugarcravings? Of waarom lukt het me niet om een volle dag te focussen? En wat eet ik nu voor en na het sporten? Dat gaan wij je vertellen!
De timing van wanneer we de macros eten kan voor iedereen verschillend zijn. Dit is natuurlijk afhankelijk van hoe je dag er uit gaat zien! De perfecte timing bestaat dus niet, maar een persoonlijk aangepaste timing wel.
Eiwitten
Eiwitten dienen in ons lichaam als bouwstof, bestanddeel van enzymen, bestanddeel van hormonen, bestanddeel van neurotransmitters, bestanddeel van antistoffen, transportmiddel en soms als brandstof. Eiwitten in voeding komen voor in dierlijke en plantaardige producten, maar daarnaast kunnen we ook nog een onderscheid maken in de zo genoemde snelle en langzame eiwitten. Deze namen zijn voortgekomen uit de snelheid van de opname van de eiwitten.
Langzame eiwitten zijn effectief om spierafbraak tegen te gaan. Deze vinden we vooral terug in zuivelproducten zoals kwark yoghurt en melk. Hetzelfde geld voor rood vlees.
Snelle eiwitten stimuleren juist de spiereiwitsynthese (opbouw) en worden dus ook snel door je lichaam opgenomen. Bij snelle eiwitten kun je denken aan bijvoorbeeld eieren en eiwitshakes. Deze zijn dus ideaal voor na het sporten. Je hoeft niet gelijk na het sporten een eiwitshake te nemen want dit kan tot 4 uur na je workout.
Ons lichaam heeft nauwelijks de capaciteit om aminozuren (eiwitten) op te slaan en zullen we deze dus ook voldoende binnen moeten krijgen vanuit ons voedsel. Qua hoeveelheid willen we ongeveer aanhouden dat mensen 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. De precieze behoefte is hierbij ook weer heel persoonlijk en hangt af van de omstandigheden. Zo geeft intensief sporten een extra beschadiging aan spieren, vandaar dat het lichaam van sporters meer eiwit verbruikt. Ook ziektes en verwondingen, voornamelijk brandwonden, vragen om extra eiwitten voor het vernieuwen en herstellen van beschadigd lichaamsweefsel.
Door eiwitten (het liefst snelle eiwitten) toe te voegen aan het ontbijt zal het hongergevoel gedurende de dag, en de snack momenten later op de dag al een stuk minder worden. Daarnaast remmen eiwitten de aanmaak van cortisol. Probeer voor het sporten liever geen biefstuk te eten want dan gaat al je energie naar het verteren ipv je push ups.
Koolhydraten
Koolhydraten worden ook wel sachariden of suikers genoemd en komen in verschillende vormen voor. De koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in de spieren en de lever. Wanneer het lichaam energie nodig heeft kan je lichaam deze opslag weer omzetten in glucose. Glucose is voor je lichaam een belangrijke brandstof om te bewegen denken en het lichaam op temperatuur te houden.
Koolhydraten hebben verschillende functies. De functies van verteerbare koolhydraten verschillen van die van de onverteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten functioneren in de eerste plaats als brandstof, maar ook zorgen ze voor de zoete smaak aan voedsel. Onverteerbare koolhydraten worden ook wel onze voedingsvezels genoemd. En die zijn weer belangrijk voor een hoop andere functies in het lichaam.
Naast verteerbaar en onverteerbaar kunnen we de koolhydraten ook nog onderverdelen op basis van hoe de moleculen zijn opgebouwd. Zo zijn er monosachariden, disachariden, oligosachariden en polysachariden.
Tot de monosachariden behoren glucose, fructose en galactose (melksuiker). Dit is de snelste vorm van suiker en dus snelste manier van energie. Dit vinden we in fruit en honing. Tot de disachariden behoren sacharose (riet- bietsuiker), lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker). Voorbeeld van oligosachariden is het afbraakproduct van zetmeel. De verteerbare polysachariden zijn zetmeel en glycogeen. Veel van de polysachariden behoren tot de voedingsvezels. Voedingsvezels is een verzamelnaam voor een diverse groep koolhydraten die niet in de dunne darm verteerd worden.
Heel veel verschillende vormen van koolhydraten dus. Belangrijk om bij koolhydraten te onthouden is dat het de snelste vorm van energie voor ons lichaam is. Daarom is het belangrijk dat we koolhydraten eten op momenten dat ons lichaam deze energie ook op kan maken, zoals voor het sporten of in het begin tot halverwege de dag. Juist aan het einde van de dag met het avondeten willen we meer letten op het eten van meer vezels en niet teveel koolhydraten omdat je lichaam die energie niet meer op maakt, en het dus wordt opgeslagen in de spieren en lever.
Vetten
Vetten zijn een zeer belangrijke leverancier van energie. Daarnaast hebben vetten nog veel meer functies; Vetten zijn een bouwstof; ze zijn een bestanddeel van celmembranen en vormen bestanddelen van hormonen en vitamines; Vetten vormen een oplosmiddel voor de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K en zorgen ervoor dat deze nutriënten door het lichaam getransporteerd kunnen worden; Vetten worden gebruikt voor de ontwikkeling en het functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en de ogen; Vetten hebben een beschermende functie; Vetten hebben een isolerende functie; Vetten beïnvloeden de ontstekingsprocessen in het lichaam en oefenen invloed uit op de werking van het immuunsysteem.
Alle vetten en oliën zijn een combinatie van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Het gaat om de juiste verhouding tussen de verschillende vetzuren: meer onverzadigde vetten en minder verzadigde en transvetten. Naast een bepaalde hoeveelheid vet (kwanteit) heeft ons lichaam ook een aantal soorten vetten nodig (kwaliteit). Een gebrek aan bepaalde veen hangt samen met aandoeningen als chronische ontstekingen, gedragsstoornissen, leerproblemen, huidaandoeningen en de werking van ons immuunsysteem.
Transvetten zijn onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn over het algemeen goed voor de gezondheid, maar transvetten zijn dat niet: ze zijn slechter dan verzadigde veen en zeer schadelijk voor de gezondheid. Transvetten ontstaan door chemische processen in een fabriek of door verhitting op hoge temperaturen zijn deze onverzadigde vetten hard gemaakt. Bij consumptie van deze transvetten kunnen ze de celfuncties verstoren.
Op alle etiketten van de producten die men in de supermarkt koopt staat aangegeven hoeveel onverzadigde en verzadigde het product bevat. Bij transvetten kun je kijken naar de ingrediënten. Als er staat ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ dan is er gebruik gemaakt van transvetten.
Vetten hebben dus mega veel verschillende functies en zijn daarom vrijwel essentieel in onze voeding. Voor mensen die dagelijks veel denkwerk doen is het belangrijk om voldoende vet te eten. Probeer dit dan ook vooral in de ochtend en middag te doen, zodat je lichaam de vetten ook nog om kan zetten. Het grootste probleem is namelijk dat mensen teveel vetten innemen en je lichaam het dan ook onderhuids op gaat slaan.
Voor meer informatie hoeveel je nu precies van alles mag eten kun je onze blog lezen over de handpalmmethode!