Je kunt 2x per dag trainen maar ook 2x per week. Dit is afhankelijk van je doelstelling en je herstelvermogen. Daarom gaan we in deze blog je laten zien wat nodig is om resultaat te zien.
Wat zegt de theorie over hersteltijden?
Elk doel heeft een andere hersteltijd:
Coordinatie: heeft de snelste hersteltijd 4 uur
Uithoudingsvermogen: kun je opnieuw trainen na 12-24 uur
Kracht: kun je elke 24-72 uur trainen.
Maar in de praktijk is dit natuurlijk anders want de tijden hierboven zijn bepaald aan de hand van 8 uur kwalitatieve slaap, juiste voeding en opname van voeding, geen stress. Dus hoe weet je wanneer je weer mag trainen. Dit leggen we per doel uit.
Praktische informatie over hersteltijden | Coordinatie
Als je kind wilt leren fietsen zonder zijwieltjes dan kan hij binnen een uur van 2 zijwieltjes naar zonder zijwieltjes gaan. Dus de hersteltijd van 4 uur gaat hier niet op.
Dus als je een nieuwe oefening gaat aanleren moet je bedenken dat dit 10.000 herhalingen nodig heeft. Dus als je voor het eerst gaat bankdrukken en je merkt dat je de eerste set met 2×5 kilo 11 herhalingen kan maken en na 1 minuut rust de 2de set opeens 14 herhalingen kan maken dan ben je niet aan het trainen maar coordinatie aan het trainen. Blijf vooral doorgaan tot dat je minder herhalingen kan maken dan de vorige set. Dan ben je sneller bij je 10.000 herhalingen en kun je je kracht gaan opbouwen. Zorg wel voor voldoende rust want onder verzuring gaat je coordinatie minder worden.
Hoevaak per week moet je trainen om sterker te worden?
Als je de oefening beheerst(coordinatie) kun je trainen om sterker te worden. Vaak kunnen beginners elke dag full body trainen voor de eerste 2 weken omdat ze nog coordinatief aan het leren zijn. Na 2 weken zul je zien dat je bij het bankdrukken (of elke andere oefening) je niet meer vooruit gaat. Zie voorbeeld.
Je kan op maandag bijvoorbeeld 50 kilo wegdrukken in het tempo 4010 voor 8 reps met 2 minuten rust. De eerste set haal je 8 reps, daarna 5,4,3 reps. Op dinsdag ga je weer bankdrukken en haal je niet 8 reps maar 6 reps. Dit betekent dat je nog niet hersteld bent (negatieve adaptatie). Dus neem je een dag rust en probeert het woensdag weer. Op woensdag haal je 10 reps. Dus heb je een positieve adaptatie gehad (supercompensatie). Vanaf nu kun je om de dag je borst trainen tot dat je weer een negatieve adaptatie hebt en je een dag extra rust nodig hebt.
Wacht je te lang met het trainen van je borst dan zal je kracht niet verbeteren. Dit zien we vaak bij sporters die maar 1x per week een spiergroep trainen.
Daarom zijn onze personal training trajecten altijd minimaal 2x per week omdat we een positieve adaptatie willen hebben, met 1x per week haal je je doelstelling niet. Of je moet een supergoede techniek hebben en een homegym met flink wat gewichten want vaak zien we dat klanten wel wat gewichten hebben maar niet genoeg om een goed positieve prikkel te genereren voor meer spiermassa.
Hoevaak per week moet je trainen om mijn conditie te verbeteren.
Voor cardio training is het herstel maar 12 tot 24 uur. Daarom is het voor veel sporters lastig om hun conditie op te bouwen. Aangezien je nu veel vaker per week moet bewegen om positief resultaat te zien.
Wij raden onze sporters die 5KM willen hardlopen aan om minimaal 4x per week te trainen. Dit kan natuurlijk niet 4x per week hardlopen zijn want dan heb je binnen de korste keren een shin splints of een andere blessure. Meestal is 2x per week een hardloopsessie waarbij je een rustig jog tempo hebt en 2x een Metcon les voldoende om je 5KM te kunnen hardlopen onder de 30 minuten.
De meest gemaakte fout zien we dat sporters te hard van start gaan en niet hersteld zijn van hun vorige training omdat ze kracht hebben getraind ipv uithoudingsvermogen. Daarom werken wij met onze dynamische hartslagzones van Morpheus. Zo zien we precies of je hersteld bent en hoe hard je kan trainen. Zo raak je nooit geblesseerd en krijg je snel resultaat.