Je kunt 2x per dag trainen maar ook 2x per week. Dit is afhankelijk van je doelstelling en je herstelvermogen. Daarom gaan we in deze blog je laten zien wat nodig is om resultaat te zien. 

Wat zegt de theorie over hersteltijden?

Elk doel heeft een andere hersteltijd:

Coordinatie: heeft de snelste hersteltijd 4 uur
Uithoudingsvermogen: kun je opnieuw trainen na 12-24 uur
Kracht: kun je elke 24-72 uur trainen. 

Maar in de praktijk is dit natuurlijk anders want de tijden hierboven zijn bepaald aan de hand van 8 uur kwalitatieve slaap, juiste voeding en opname van voeding, geen stress. Dus hoe weet je wanneer je weer mag trainen. Dit leggen we per doel uit. 

Praktische informatie over hersteltijden | Coordinatie

Als je kind wilt leren fietsen zonder zijwieltjes dan kan hij binnen een uur van 2 zijwieltjes naar zonder zijwieltjes gaan. Dus de hersteltijd van 4 uur gaat hier niet op.  

Dus als je een nieuwe oefening gaat aanleren moet je bedenken dat dit 10.000 herhalingen nodig heeft. Dus als je voor het eerst gaat bankdrukken en je merkt dat je de eerste set met 2×5 kilo 11 herhalingen kan maken en na 1 minuut rust de 2de set opeens 14 herhalingen kan maken dan ben je niet aan het trainen maar coordinatie aan het trainen. Blijf vooral doorgaan tot dat je minder herhalingen kan maken dan de vorige set. Dan ben je sneller bij je 10.000 herhalingen en kun je je kracht gaan opbouwen. Zorg wel voor voldoende rust want onder verzuring gaat je coordinatie minder worden. 

Hoevaak per week moet je trainen om sterker te worden?

Als je de oefening beheerst(coordinatie) kun je trainen om sterker te worden. Vaak kunnen beginners elke dag full body trainen voor de eerste 2 weken omdat ze nog coordinatief aan het leren zijn. Na 2 weken zul je zien dat je bij het bankdrukken (of elke andere oefening) je niet meer vooruit gaat. Zie voorbeeld.

Je kan op maandag bijvoorbeeld 50 kilo wegdrukken in het tempo 4010 voor 8 reps met 2 minuten rust. De eerste set haal je 8 reps, daarna 5,4,3 reps. Op dinsdag ga je weer bankdrukken en haal je niet 8 reps maar 6 reps. Dit betekent dat je nog niet hersteld bent (negatieve adaptatie). Dus neem je een dag rust en probeert het woensdag weer. Op woensdag haal je 10 reps. Dus heb je een positieve adaptatie gehad (supercompensatie). Vanaf nu kun je om de dag je borst trainen tot dat je weer een negatieve adaptatie hebt en je een dag extra rust nodig hebt.

Wacht je te lang met het trainen van je borst dan zal je kracht niet verbeteren. Dit zien we vaak bij sporters die maar 1x per week een spiergroep trainen.

Daarom zijn onze personal training trajecten altijd minimaal 2x per week omdat we een positieve adaptatie willen hebben, met 1x per week haal je je doelstelling niet. Of je moet een supergoede techniek hebben en een homegym met flink wat gewichten want vaak zien we dat klanten wel wat gewichten hebben maar niet genoeg om een goed positieve prikkel te genereren voor meer spiermassa.

Hoevaak per week moet je trainen om mijn conditie te verbeteren.

Voor cardio training is het herstel maar 12 tot 24 uur. Daarom is het voor veel sporters lastig om hun conditie op te bouwen. Aangezien je nu veel vaker per week moet bewegen om positief resultaat te zien.

Wij raden onze sporters die 5KM willen hardlopen aan om minimaal 4x per week te trainen. Dit kan natuurlijk niet 4x per week hardlopen zijn want dan heb je binnen de korste keren een shin splints of een andere blessure. Meestal is 2x per week een hardloopsessie waarbij je een rustig jog tempo hebt en 2x een Metcon les voldoende om je 5KM te kunnen hardlopen onder de 30 minuten. 

De meest gemaakte fout zien we dat sporters te hard van start gaan en niet hersteld zijn van hun vorige training omdat ze kracht hebben getraind ipv uithoudingsvermogen. Daarom werken wij met onze dynamische hartslagzones van Morpheus. Zo zien we precies of je hersteld bent en hoe hard je kan trainen. Zo raak je nooit geblesseerd en krijg je snel resultaat. 

Deze blog laat zien waar wij onze kennis vandaan heb, bij wie we cursussen hebben gevolgd. Welke e-book’s/boeken we gelezen hebben en wat we aanraden om aan te schaffen om je immuunsysteem een boost te geven. Als laatste delen we een paar accounts die @bamboogym zelf volgt op de socials en waar we veel inspiratie vandaan halen. Heb je zelf nog een goede aanvulling laat het me weten. 

Training mentor’s

Wouter heeft het geluk gehad dat hij bij deze toppers alles over training in de breedste zin van het woord heeft kunnen leren. Hierdoor kunnen we heel efficient trainen en kan zowel een totale beginners als topsporter bij ons sporten. Ook blessures en pijntjes zijn geen probleem want hier hebben we ook diverse curssussen voor gevolgd.

Bas & Coen | Overload Worldwide

1. TOP C:

Dit is de beste personal training opleiding van Nederland en misschien wel  Europa. Wouter is een van de 88 personal trainers in Nederland die TOP C heeft gehaald. Je kunt pas deze opleiding doen als je alle ander opleidingsmodules van overload worldwide succesvol hebt afgerond. Ps. Per jaar slagen er ongeveer 5 studenten.

2. TOP B:

Met deze opleiding heb ik geleerd hoe je sporter/topsporter sneller en explosiever kan maken. Ideaal voor mensen die in hun sport willen uitblinken of juist willen terug revalideren naar het niveau waar je was.

3. TOP A:

De echte basis waar ik leerde waarom 3×10 herhalingen de grootste onzin is. Waar tot in de detail wordt uitgelegd hoe je een trainingsschema maakt en waar je op moet letten. 

4. Personal Hormonal Profiling:

Een megazware crossfit workout is niet ideaal als je mega veel stress hebt maar flink verzuren kan wel helpen als je een oestrogeen dominantie hebt. Het afstemmen van je training op je hormonale profiel en dat aanvullen met de juist voeding en suppletie kan voor mensen die echt al alles hebben geprobeerd de uitkomst bieden. 

5. Mylogenics & Advanced:

Blessures kun met behulp van een fysio verhelpen maar een blessure is meestal niet alleen spiergerelateerd en hoeft ook het ontstaan te hebben in de spier. Een blessure kan ontstaan in: een spier, gewricht, lymfe, wervel, fascia, zenuw, orgaan, bloedvat.(meer info hierover leerde ik bij Dr. Perry) Met mylogenics heb ik geleerd hoe je de fascia, spier, wervel  en lymfe kan beinvloeden. Zo kan een blessure veel sneller herstellen omdat er naar veel meer ontstaanswijzes van de blessure wordt gekeken. 

6. Kettlebell Master Trainer:

Deze opleiding ga mij vooral het logische inzicht dat als je benen/buik nog niet sterk genoeg is je nooit je schouders/armen kan trainen. Een flatgebouw heeft een goed fundament nodig anders stort de 3de verdieping binnen no time in. En daarnaast was het fantastisch om 86 Snatch’s te maken met 24 kilo terwijl je maar 1x mocht wisselen van hand. #practisewhatyoupreach

Julien & Richard | Strongfit

Strongfit kijkt anders naar training. Ze houden van simpel en effectief. Zo werken ze vooral met zandzakken, sleeen en 30 meter lange touwen. Overload Worldwide leerde me welke prikkelduur bij welk doel hoorde maar Strongfit ging nog en stap verder door te kijken hoeveel stress jij op die dag hebt en hoe je daarmee om moet gaan. 

1. Assessment course

Blessures ontstaan volgens strongfit vooral omdat bepaalde spieren gewoon heel zwak zijn, Bij schouderklachten kun je je een ons trainen om je rotator cuff spieren sterk te krijgen, maar als je altijd je nekspieren inzet ipv je teres major en je borstpier dan blijf je schouderklachten houden. 

2. Coach week

Ik wist niks over strongfit en ging deze course als eerste doen. Na het weekend was ik helemaal enthousiast en kon deze principes direct toepassen op onze mommyfit lessen en personal trainingen omdat het zo simpel en effectief is maar mentaal wel echt heel confronterend (meer hierover in deze blog)

3. Sandbag en Sled workshop

Zandzak wordt vaak geassocieerd als moeilijk en ik krijg snel last van mijn onderrug. Maar dit heeft meestal te maken met slechte instructie van trainer. Zowel de slee als de zandzak zijn hele mooie tools om jezelf heel snel, sterk en mobiel te krijgen. Daarom hebben we in onze gym heel veel zandzakken en 2 slee’s. 

Perry | Stop Chasin Pain

Mr Mojo, zijn brede kijk op het oplossen van blessures is ongekend. Wouter heeft een aantal online en offline cursussen bij hem gevolgd en de resultaten die hij hiermee heeft behaald zijn bizar. 

1. Lymfatic Mojo

Het lymfatische systeem gooit afvalstoffen weg uit je cel, wanneer dit niet goed lukt. werkt de cel niet niet meer goed en kan een spier hierdoor niet goed meer functioneren.  De basis van deze methode heb ik geleerd bij Mylogenics maar dit de uitgebreide cursus. 

2. Bloodflow systems

Je bloedvaten gooien afvalstoffen van je cel naar je lever of nieren om te verwerken. is je doorbloeding aan 1 zijde verminderd dan blijven deze afvalstoffen te lang hangen waardoor blessures niet weg gaan. 

3. Nervus vagus

Zolang jij de hele dag AAN staat oftewel in de survival stand staat zal je lichaam niet kunnen herstellen. Daarom zie je vaak bij gestresste mensen of mensen met paniekaanvallen dat hun blessures niet weg gaan. Door de zenuwen te beinvloeden kun je het centraal zenuw stelstel leren ontspannen waardoor je blessures wel kunnen oplossen. 

4. Viscerol mojo

Elke wervel is verbonden met een orgaan, spier, huid en emotie. Als je last hebt van je bovenbeen kan dit best komen omdat je darm niet goed werkt. Door het manipuleren van de fascia rondom de organen kun je blessures op andere plekken oplossen. 

5. Primal Movement Chains

Een blessure kun je oplossen met een fysio, dietist, chiropracticor, trainer etc. Maar in welke volgorde doe je dit. Bij bamboo gym zien we vaak mensen met blessures die al bij 5 verschillende professionals zijn geweest. Het probleem had makkelijk kunnen worden opgelost als ze eerst overkoepelend hadden gekeken wat qua hierarchie het beste is. Iemand die een lever heeft die maar op 50% werkt en een enkel blessures, kun je heel lang die enkel proberen op te lossen maar zolang de lever niet werkt. Zal je niet herstellen. 

Timo | Physis Academy

1. 6 domeinen cursus

Bij Dr. Perry leerde ik dat er meerdere domeinen goed moeten functioneren om een blessure op te lossen. Bij Timo leerde ik dat fit zijn oftwel vitaliteit wordt gemaakt of gekraakt door de 6 domeinen: voeding, immuunsysteem, slaap, stress, ademhaling en training. Je kunt namelijk 2x per week trainen maar als je slecht slaapt heeft het dus bijna geen effect. Daarom doen we bij elke intake een 6 domeinen vragenlijst afnemen zodat we een goed beeld krijgen van wat je vitaliteit is en waar we nog wat kunnen verbeteren t.o.v. vitaliteit, vet verbranden of energie niveau. 

2. Viscerol fascia curus level 1 en 2

Dr. Perry leerde me een aantal technieken in zijn viscerol mojo maar bij Timo ging ik de diepte in en kwam ik erachter wat je met osteopathie allemaal kan bereiken. 

ps. Wist je dat ik ook les geef op de jaaropleiding van Timo. #neurologievanbewegen

Ido Portal

Wouter is 1 van de 2 mensen in Nederland die alle cursussen heeft gedaan van Ido Portal. Ido heeft veel verschillende sporten met elkaar verbonden en heeft hier 1 movement systeem van gemaakt. Bij Ido portal leerde ik oefeningen die zo makkelijk uit zagen maar zo effectief waren dat ik niet eens moeilijke oefeningen hoefde te doen. Vaak hoorde ik dat als ik met iemand ging squaten dat ze last kregen van hun rug ipv dat ze hun benen voelde. Terwijl als ik ze 1 minuut in een horse stance zette precies de benen voelde en geen last van hun rug kregen.

Jozef & Linda | Fighting Monkey

Bij Jozef en Linda leerde ik vooral veel spelletjes spelen en bewegen zonder spelregels. Dit is iets waar heel veel mensen bang van worden maar eigenlijk heel veel vrijheid geeft.  

Sterkher | Pre en Postnataal fitness trainer

Romana heeft gigantisch veel kennis over hoe het lichaam van zwangere vrouwen werkt en hoe je weer iemand fit kan krijgen na een bevalling. 

Dorn & Breusse

Je kunt wervels manipuleren zoals een chiropractor doet maar je kun je ze ook mobiliseren. Tijdens deze cursus leerde ik hoe je wervels kan mobiliseren zonder dat je iemand kraakt. 

FRS | FRC + Kinstretch

Mobility en Flexibility zijn niet hetzelfde. Bij FRS heb ik geleerd hoe je snel een blessure kan analyseren en met hele kleine bewegingen je spieren direct sterker en mobieler kan maken zodat je de kern van het probleem op kan lossen. 

Marcello Palozzo

Trainen met gewichten is niet altijd mogelijk vooral als je op vakantie bent. Daarom ben ik bij Marcello geweest om te leren hoe je met de omgeving kan trainen. En ik kwam erachter dat je heel veel spierpijn kan krijgen van een muurtje. 

Trainingstools die wij fijn vinden

Strongfit zandzakken
pec sticks
Ancore trainer
Rogue

Training accounts

@stopchasingpain
@hunterfitness
@Taylorstarch
@marcusfilly

Heb je hulp nodig om sterker te worden, 10 kilo af te vallen of gewoon beter in je vel te zitten? Met 20 jaar aan ervaring hebben we de beste kennis in huis om je te helpen ook al heb je 1 of meerdere blessures of heb je net een bevalling achter de rug. 

Ik kan echt uren praten over training, over trainingsprikkels, intensiteit, parameters en nog veel meer moeilijke woorden maar daar heb je niks aan. Daarom heb ik besloten om alle tips op het gebied van training te plaatsen op mijn bamboo gym youtube kanaal. 

Hoe kom je aan al deze kennis?

De laatste 20 jaar heb ik heel veel cursussen gedaan en veel geleerd van collega’s, boeken en via social media ben ik geïnspireerd. In deze blog lees je wat ik allemaal gedaan heb en welke collega’s, boeken en social media accounts ik aanraadt.

80 procent van de mensen zal in zijn leven een periode van pijn in de rug ervaren. Dit is dus een veel voorkomend kwaaltje waar je niet onzeker over hoeft te zijn. Verschillende factoren kunnen de oorzaak zijn van de rugpijn. De meest voorkomende oorzaken zijn veel zittend werk doen of het ervaren van veel stress en slecht slapen. 

Door veel zittend werk te doen zullen bepaalde spieren in het lichaam lui worden, zoals de bilspier hamstring en buikspieren. Op het moment dat inzet van deze spieren wordt gevraagd gaat ons lichaam eerst de rug inzetten, omdat deze spier de hele dag gebruikt wordt tijdens het zitten in plaats van de spieren die bedoeld zijn voor de desbetreffende beweging. Kijk daarom of je met het trainen wat extra aandacht aan deze zwakke spieren kunt geven zodat ze sterker worden en je rug kunnen ontlasten. 

Verder zijn er natuurlijk tijdens het trainen ook nog andere aandachtspunten waar we rekening mee kunnen houden zodat we onze rug zo min mogelijk voelen. 

Een van de dingen die wij binnen Bamboo erg belangrijk vinden heeft te maken met de vraag, welke spier voel je? Op het moment dat je last krijgt van je onderrug bij een buikspieroefening gaat er iets niet goed. We gaan dus zoeken naar een oplossing zodat je wel je buikspieren gaat voelen en de rug ontlast wordt. 

Bij de plank oefening wordt vaak geroepen dat de plank zo recht mogelijk moet zijn en je billen in lijn moeten zijn met de rest van je lichaam, maar wat als ik dan niet mijn buikspieren kan aanzetten? Dan gooien we lekker die billen de lucht in! Het draait niet om de perfecte vorm maar om wat je voelt tijdens de oefening. Ga opzoek naar een vorm die voor jou WEL haalbaar is!

Dit kunnen we natuurlijk ook toepassen bij andere oefeningen, bijvoorbeeld de deadlift. Ook hier hangt een imago omheen dat de rug zo recht mogelijk moet zijn, maar waarom niet met een kromme rug? We gaan de rug helemaal uitschakelen tijdens het uitvoeren van een dimmel deadlift. Hierbij kun je je rug niet inzetten en moet er wel kracht geleverd worden vanuit de hamstrings en billen.

Wat ook een heel belangrijk aandachtspunt is tijdens het trainen en ontlasten van de rug is het aan kunnen zetten van de buikspieren en door kunnen blijven ademen. 

Begin voor het trainen met een buikspieroefening om de schuine buikspieren aan te zetten. Vervolgens begin je voor het uitvoeren van bijvoorbeeld een squat of deadlift met 3 keer goed inademen. Belangrijk hierbij is, is dat we spanning op de buik gaan opbouwen. Na 3 keer kun je starten met de oefening en probeer je de spanning op de buik te behouden. Lukt dit nog niet, ga je terug naar de buikspieroefeningen en ga je hier mee trainen.

Heb je hulp nodig met je lage rug klachten?