Wij vrouwen kennen het wel, de chaos in onze hormonen rondom de menstruatie. Oestrogeen is het vrouwelijke hormoon en kan zowel bij mannen als bij vrouwen een disbalans hebben.
Oestrogeen wordt gezien als het vrouwelijke hormoon net zoals testosteron wordt gezien als het mannelijke hormoon. Vrouwen en mannen hebben echter beiden zowel oestrogeen als testosteron. Oestrogeen is ook noodzakelijk voor gezonde botten. Dit is de belangrijkste reden dat mannen ook oestrogeen nodig hebben.
Echter ligt het bij oestrogeen net iets ingewikkelder dan sommige andere hormonen omdat we zowel een teveel als te weinig oestrogeen kunnen hebben. In beide gevallen zal oestrogeen effect hebben op ons dagelijks leven!
Welke soorten oestrogeen zijn er?
• O1 Het eerste type wordt geproduceerd door de vetcellen. Dit type oestrogeen zorgt voor vet-opslag rond de organen en wordt gezien als een metabool slecht hormoon. O1 verminderd ook de gevoeligheid voor insuline.
• O2 Wordt geproduceerd door de eierstokken. O2 wordt gezien als een goed hormoon en verbetert de insulinegevoeligheid van de cellen. O2 zorgt ervoor dat het vet bij een vrouw opgeslagen wordt op de heupen en niet rond de organen.
• O3 Wordt geproduceerd door de placenta tijdens de zwangerschap en heeft weinig effect op het metabolisme.
Elk type oestrogeen heeft dus verschillende effecten op het lichaam maar ieder type kan ook naar het andere type geconverteerd worden.
Net als bij ieder ander hormoon beïnvloedt oestrogeen de hersenen maar de hersenen beïnvloeden ook de oestrogeen productie. Gezonde oestrogeen levels voorkomen stemmingswisselingen, angstaanvallen en depressies.
Wat kunnen oorzaken zijn van disbalans in oestrogeen?
1. Gebruik van anticonceptie | Het gebruik van anticonceptie verstoort de normale oestrogeen balans in het lichaam. Veel vrouwen zullen dit herkennen. Als er gestart wordt met anticonceptie zien we vaak dat het lichaamsgewicht snel toeneemt. Het extra gewicht wordt voornamelijk opgeslagen op de heupen.
2. Xeno oestrogenen |Naast anticonceptie krijgen we tegenwoordig vanuit onze voeding en het milieu veel van de zogenaamde xeno-oestrogenen binnen. Dit zijn chemische stoffen die een structuur hebben gelijk aan het hormoon oestrogeen. Deze xeno-oestrogenen kunnen zich aan de oestrogeenreceptoren binden en dezelfde effecten geven als het hormoon oestrogeen.
Pesticiden, plastic, oplosmiddelen en soja zijn enkele voorbeelden van xeno-oestrogenen die
we op regelmatige basis binnen kunnen krijgen. Maar ook het eten van vlees en het drinken van melk kan ervoor zorgen dat we xeno-oestrogenen binnen krijgen.
3. Stress | Hoge stress levels zullen een negatief effect hebben op de oestrogeen metabolisme.
4. Te weinig eten | Op het moment dat we te weinig gaan eten gaat ons lichaam automatisch meer voedingsstoffen opslaan als vetten.
5. Teveel cardio | Een te hoog oestrogeen gehalte komt meer in balans als het testosteron gehalte omhoog gaat. Dit kun je met zware kracht training ook stimuleren. Ook zorgt meer spiermassa voor meer spiermassa. Dit heeft weer tot gevolg dat er meer receptoren voor insuline beschikbaar zijn en dat er minder insuline geproduceerd moet worden.
6. Te hoog alcohol gebruik | 1 a 2 glazen zijn geen probleem. maar te veel drinken moet je het coenzym NAD+ gebruiken om alcohol af te breken en dat enzym heb je nu juist nodig om testosteron te maken.
7. Te veel bewerkte koolhydraten en snelle suiker | Oestrogeen kan zowel de insulinegevoeligheid van de cellen verbeteren of verslechteren. Het verbeteren van de insuline gevoeligheid zal de symptomen gerelateerd aan de menstruatiecyclus verminderen.
8. Te weinig water drinken | Je lichaam bestaat voor 80 % uit water en daarom is het belangrijk dat je genoeg water drinkt. Water is een van de belangrijkste onderdelen om afvalstoffen in je lichaam te vervoeren.
Menstruatiecyclus
Tijdens de menstruatiecyclus fluctueren de hormonen oestrogeen en progesteron. Hierdoor kunnen ze een groot effect hebben op het lichaam en de hersenen. Dit is voor veel vrouwen een zeer bekend verschijnsel.
Vocht vasthouden en een opgeblazen gevoel zijn vlak voor de menstruatie 2 bekende verschijnselen. Dit kan echter verminder worden door de juiste voedingsstoffen te eten en specifiek te trainen. Zo wordt de insulinegevoeligheid van de cellen verbeterd waardoor er minder vocht wordt vastgehouden.
Hoe boost je oestrogeen?
Training
De beste manier om je oestrogeen te boosten met krachttraining is door een langere periode verschillende spieren te stressen. Het is belangrijk om echt in de verzuring te komen en vanuit daar met een korte rust doorgaat in samenhangende spier. Bijvoorbeeld quads en hamstrings afwisselen.
Train time under tension 40-120 seconde en maximaal 45 sec rust tussendoor. Zorg dat je niet volledig hersteld en zo verder gaat trainen in je andere spieren.
Voeding
Drink voldoende water, en genoeg groene thee. Eet veel vezelrijke producten. Salie is heel goed voor een natuurlijke oestrogeen balans.
Teveel oestrogeen:
- Eet yoghurt en vezelrijke voeding om overtollig oestrogeen af te breken
- Granaatappel, lijnzaad, peren, appels, bessen en havermout zijn goede producten
- Kies voor biologische zuivel en vleesproducten om xeno-oestrogenen te verminderen
- Eet voldoende ontgiftende voedingsmiddelen zoals broccoli, bloemkool, spruitjes, kool, boerenkool, bieten, wortels, appels, gember, uien en selderij.
- Vermijd teveel alcohol
- Vermijd ongefermenteerde soja producten
Te weinig oestrogeen: lijnzaad, sojaproducten, venkel en granaatappel
Extra suppletie
Ik raad aan te supplementeren met: visolie en eventueel calcium als je veel last hebt bij je menstruatie.
Extra tips
Probeer voldoende te slapen.
Probeer dagelijks tenminste 1 uur iets actiefs te doen zoals wandelen, fietsen, tuinieren, zwemmen, fitness etc.